Cách tập gym tại nhà tăng cơ nhanh nào tốt, dễ áp dụng đối với cả nam và nữ mà không cần dụng cụ? Sau đây, tiểu mục tập luyện sẽ gợi ý tới bạn đọc 4 bài tập hàng đầu để thay đổi hình thể và nâng cao sức khỏe ngay tại nhà.
Bài tập chống đẩy – hít đất tại nhà không cần dụng cụ
Bài tập hít đất hay chống đẩy hỗ trợ cực tốt đối với mục tiêu tăng cơ tay, cơ ngực và cơ vai. Bài tập này khá đơn giản, không cần dụng cụ nên rất phù hợp để sử dụng cách tập gym tại nhà.
Các bước tập luyện:
- Bước 1: Nằm úp trên sàn, 2 tay chống thẳng xuống nền sàn, 2 tay mở rộng bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút. 2 mũi chân chống thẳng lên sàn và hơi khép lại. Tư thế chuẩn bị này tương tự như chuẩn bị khi thực hiện plank cao. Chuẩn nhất là khi vai, mông và chân đều tạo thành 1 đường thẳng;
- Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người, hít vào, khuỷu tay mở rộng. Cẳng tay và cánh tay của bạn phải tạo thành 1 góc 90 độ. Đồng thời, siết chặt cơ mông và cơ bụng;
- Bước 3: Ngực gần chạm tới sàn, cách sàn khoảng 5 – 10cm thì bắt đầu đẩy thân người lên, thở ra nhẹ nhàng. Sau đó, bạn đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu;
- Bước 4: Lặp lại động tác. Với là người mới tập, bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. Giữa mỗi hiệp bạn có thể nghỉ 30 – 60 giây.
Cách tập gym tại nhà cho nam, nữ – bài tập Plank
Plank là bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả, đánh tan mỡ bụng nhanh. Đây cũng là bài tập đốt cháy rất nhiều calo, giúp bạn sớm sở hữu vóc dáng chuẩn. Đồng thời, nó hỗ trợ các khớp xương linh hoạt và giảm đau lưng,…
Tư thế Plank chuẩn nhất trong cách tập gym tại nhà:
- Bước 1: Nằm úp xuống thảm, 2 khuỷu tay quỳ trên thảm và tạo thành góc vuông;
- Bước 2: 2 mũi chân đều chống xuống nền sàn;
- Bước 3: Đảm bảo từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng;
- Bước 4: Gồng cơ bụng, siết chặt cơ mông, mắt nhìn trực diện xuống sàn;
- Bước 5: Giữ tư thế trên tối thiểu 30 giây. Nghỉ ngơi rồi tiếp tục lặp lại động tác trên.
Bài tập gập bụng cho gymer tại nhà
Cách tập gym tại nhà không thể thiếu bài gập bụng là bài tập cho hiệu quả mạnh, tạo cơ bụng sắc nét và làm săn chắc vòng 2 hiệu quả. Vì không cần dụng cụ, bạn có thể tập gập bụng tại nhà bất cứ khi nào.
Cách tập:
- Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, 2 tay để về sau đầu hoặc để 2 bên thái dương. 2 chân nên co tự nhiên;
- Bước 2: Căng cơ bụng, thở ra rồi từ từ nâng đầu và vai lên, cơ thể cuộn lại;
- Bước 3: Từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, hít vào;
- Bước 4: Lặp lại các động tác trên 12 – 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập nên thực hiện khoảng 3 – 4 hiệp.
Cách tập gym tại nhà giảm mỡ, tăng mông với bài tập Squat
Cách tập gym tại nhà nếu muốn tăng mông trái đào, không gì hiệu quả hơn bài tập Squat. Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện cho cả nam và nữ. Nó giúp mông và đùi săn chắc hơn, tăng cường thể lực cho bạn.
Cách tập như sau:
Xem thêm: Kỹ thuật 3 bước hít đất đúng cách cho người mới tập chuẩn nhất
Xem thêm: Giải đáp: Hít đất đốt bao nhiêu calo mỗi phút, mỗi lần?
- Bước 1: Đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng vai. Bạn đan 2 tay trước ngực và siết cơ bụng;
- Bước 2: Từ từ hạ cơ thể thấp dần xuống, hít thở sâu bằng mũi một cách chậm rãi;
Bước 3: Đẩy hông và mông ra sau cho tới khi 2 đùi đều song song với mặt sàn. Đồng thời, 2 đầu gối không được vượt quá 2 mũi chân. Bạn nên giữ tư thế này trong 2 giây; - Bước 4: Thở ra nhanh bằng miệng, đẩy người lên trở về đúng vị trí ban đầu;
- Bước 5: Thực hiện lặp lại các động tác với số lần squat tùy theo sức khỏe của bạn.
Hướng dẫn cách tập gym tại nhà kể trên không khó thực hiện. Chỉ cần kiên trì, bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng chuẩn gym, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
