Hướng dẫn cách tính calo giảm cân chuẩn như chuyên gia

(GMT+7) - View : 174

Calo là một đơn vị được sử dụng để đo năng lượng của thực phẩm. Muốn giảm cân, chúng ta chúng ta cần phải nạp một lượng calo ít hơn vào cơ thể. Biết cách tính calo giảm cân sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả nhất như chuyên gia. Cụ thẻ cùng tìm hiểu chi tiết trong bài phân tích sau đây của tilebongda.net nhé!

Cách tính calo giảm cân chuẩn nhất

Tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Muốn tính lượng calo cần thiết cung cấp cho cơ thể mỗi ngày thì chúng ta cần phải áp dụng công thức tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE= BMR x R

Cụ thể thì công thức này được áp dụng như sau:

TDEE được hiểu là lượng calo mà cơ thể sẽ đốt cháy trong vòng 1 ngày, BMR (Basal metabolic rate) được hiểu là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. BMR sẽ được áp dụng tính theo công thức cơ bản như sau:

  • Công thức tính được áp dụng cho nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi).
  • Công thức tính được áp dụng cho nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi).

R chính là chỉ số dùng để phản ánh quá trình vận động, tập luyện của cơ thể. Chỉ số R sẽ được tính và quy định cơ bản như sau:

Cách tính calo giảm cân chuẩn nhất

  • Những người ít vận động thì chỉ số R = 1,2.
  • Những người vận động nhẹ thì chỉ số vận động R = 1,375.
  • Những người vận động vừa thì chỉ số vận động R = 1,55.
  • Những người vận động nặng thì chỉ số vận động sẽ là R = 1,725.
  • Người vận động rất nặng thì chỉ số vận động được áp dụng là R = 1,9.

Muốn biết cách tính calo giảm cânchúng ta cần tính được lượng calo cơ thể cần nạp từ đó có thể duy trì cân nặng mà mình mong muốn. Để giảm cân, chúng ta chỉ cần thực hiện điều chỉnh lượng calo thu thập vào cơ thể thấp hơn lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Khi đó, cơ thể sẽ đốt chãy mỡ thừa để tạo thành năng lượng cung cấp cho cơ thể.

Cách tính calo trong thức ăn

Ngoài ra bạn có thể tính lượng calo trong thức ăn để có thể áp dụng phương pháp giảm cân một cách phù hợp. Ví dụ như trong phòng thí nghiệm ượng calo của chất đạm, tinh bột, chất béo và cồn đo được sẽ có những kết quả cơ bản như sau:

  • 1g tinh bột sẽ cung cấp cho cơ thể 4 calo.
  • 1g chất đạm sẽ cung cấp cho cơ thể 4 calo.
  • 1g chất béo sẽ cung cấp cho cơ thể 9 calo.
  • 1g cồn sẽ cung cấp cho cơ thể 7 calo.

Mẹo ăn giảm calo mà không bị đói

Khi đã biết được cách tính calo để giảm cân bạn có thể áp dụng một số mẹo giảm cân cơ bản như sau:

  • Nên tiêu thụ nhiều hơn các sản phẩm giàu protein: Nếu lượng calo từ protein chiếm khoảng 30% lượng calo nạp vào cơ thể thì chắc chắn qua chế độ ăn  441 calo/ngày.
  • Từ chối tiêu thụ calo từ đường, nước ngọt và các loại sữa có đường sẽ giúp bạn có được một chế độ ăn uống hợp lý giúp giảm cân hiệu quả.
  • Nhiều thử nghiệm đã chứng minh, chỉ cần bạn uống đủ 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp cho cơ thể có thể đốt cháy thêm được 100 calo. Uống nước trước bữa ăn còn có thể sử dụng để xoa đi các cơn đói bụng hiệu quả nhất
  • Các loại đồ uống chứa cafein cũng sẽ khiến cơ thể bạn được cung cấp một lượng lớn calo.

Lưu ý khi ăn giảm calo để giảm cân

  • Khi giảm cân, chúng ta không nên điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể xuống dưới 1200 calo mà không có bất kỳ sự giám sát nào của bác sĩ. Khi lượng calo tiêu thụ chỉ ở mức 1000 – 1200 calo thì cơ thể của bạn rất dễ xuất hiện tình trạng bị suy nhược cơ thể.
  • Bạn nên kết hợp giảm cân bằng cắt giảm calo nhưng tăng thời gian luyện tập sẽ tốt hơn rất nhiều
  • Trước khi khi có ý định ăn một loại đồ ăn, uống một loại thức uống nào đó, bạn hãy tập cho mình thói quen đọc thành phần của sản phẩm để tính lượng calo nạp vào cơ thể một cách hiệu quả.

Xem thêm: Bật mí cách mát xa bụng giảm mỡ hiệu quả cho nữ giới

Xem thêm: 5 bài tập Pilates giúp giảm cân, duy trì vóc dáng

Xem thêm: Bỏ túi 6 bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả bất ngờ

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu cách tính calo giảm cân. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi cung cấp đã giúp ích cho bạn đọc.

Liên kết: tỷ lệ kèo bóng đá | kết quả bóng đá