Bài tập cơ liên sườn là một trong số những phương pháp tập luyện cơ bản giúp cho cơ thể được săn chắc và thon gọn hơn. Vậy có những cách tập cơ liên sườn hiệu quả nào? Để biết thêm chi tiết về phương pháp tập luyện này mời bạn theo dõi bài phân tích và chia sẻ sau đây của tilebongda.net
Cơ liên sườn là gì?
Cơ liên xườn được biết đến là một nhóm cơ nằm dọc 2 bên xương sườn theo đường xiên lên. Phần cơ này giúp ổn định phần giữa cơ thể và giúp chúng ta có thể vận động hằng ngày, chẳng hạn như một số động tác thực hiện uốn cong, đi bộ và vặn mình.
Theo nghiên cứu của các chuyên gia thì cơ liên sườn được chia thành hai loại chính
- Cơ liên sườn trong: Gồm 11 xương kéo dài từ phái trước vòng ra phía sau, qua chỗ uốn cong của phần xương sườn được xác định. Khi thở thì phần cơ liên sườn trong sẽ có nhiệm vụ khung xương sườn trở lại vị trí bình thường và cơ bụng sẽ thực hiện co lại hỗ trợ các cơ liên sườn bên trọng và ép cơ hoành hướng lên trên. Hệ thống hô hấp từ đó có thể thích ứng với cơ thể một cách dễ dàng hơn.
- Cơ liên sườn ngoài: Cơ liên sườn ngoài có vị trí bắt đầu từ mặt dưới của các phần gần xương sườn và chèn vào trên và da của xương sườn dưới tiếp theo. Chúng được bao bọc bởi các dây thần kinh liên sườn.Bắt nguồn từ từ các đoạn nối của lồng ngực và tủy sống. Sự co lại của các cơ này sẽ làm gia tăng phần khung xương sườn bên ngoài, do đó góp phần vào việc mở rộng phần khoang ngực tránh khỏi những chấn thương không đáng có.
Top bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả cho nam và nữ
Bài tập cơ liên sườn với tư thế gập bụng đạp xe
Bicycle Crunches dịch sang tiếng Việt có nghĩ là gập bụng đạp xe, bài tập tác động mạnh vào vùng bụng và vùng cơ liên sườn một cách chuẩn nhất. Cụ thể bài tập này được thực hiện tập luyện như sau:
- Đầu tiên thực hiện tư thế nằm ngửa sau sàn, 2 tay đặt lên đầu.
- Từ từ nhấc đầu lên và uống cong cơ thể từ từ
- Co gối phải lên sau đó để cho phần cùi trỏ sẽ chạm vào phần gối trái
- Thực hiện lần lượt với bên còn lại trong vòng 30 giây.
Động tác treo người xoay gối
Treo người xoay gối sẽ cần phải thực hiện cùng với xà đơn, động tác này khá nặng đòi hỏi người tập luyện phải có thể lực tốt và có sức khỏe trong quá trình luyện tập. Cụ thể bài tập luyện này được thực hiện như sau:
- Thực hiện treo người lên trên thanh xà
- Co gối lên cao gần phần ngực sau đó từ từ xoay gối sang bên phải
- Hạ chân xuống sau đó tiếp tục thực hiện co phần gối trái lên.
Bài tập cơ liên sườn hít đất kiểu người nhện
Hít đất kiểu người nhện sẽ giúp người tập luyện đánh tan mỡ thừa ở phần eo và hông được đánh tan nhanh chóng đồng thời giúp phần chân của bạn trở nên mềm dỏe và linh hoạt hơn. Cụ thể bài tập này được thực hiện cơ bản như sau:
- Đầu tiên chúng ta sẽ thực hiện tư thế hít đất
- Hạ thân người xuống sau đó từ từ co đầu gối sao cho bằng với cùi trỏ.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện liên tiếp với bên còn lại.
Bài tập squat tạ tay
Bài tập này sẽ được kết hợp tập luyện cùng với tại tay và nó sẽ giúp các cơ liên sườn hoạt động bền bỉ hơn. Cụ thể bài tập này sẽ được thực hiện như sau:
- Thực hiện 1 tay nắm quả tạ và đặt trên vai, cùi trỏ hướng sang 1 bên và tay còn lại sẽ thực hiện thả lỏng cơ thể.
- Từ cúi thấp người sau đó thực hiện squat.
- Thực hiện 5 lần sau đó từ từ đổi lại phần tay còn lại
Bài tập plank 1 bên nâng chân
Plank 1 bên nâng chân là một bài tập biến thể từ cách tập plank nghiêng một chân. Bài tập giúp tập chung hơn vào phần hông và phần cơ liên sườn một cách hiệu quả nhất. Cụ thể bài tập này được thực hiện như sau:
- Đầu tiên chúng ta cần thực hiện tư thế plank nghiêng.
- Hóp bụng, từ từ thực hiện nâng phần chân lên cao hơn hông, giữ lưng thẳng.
- Từ từ hạ chân xuống,sau đó sẽ tiến hành thực hiện động tác 15 – 20 lần sau đó đổi bên.
Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập nhỏ bắp tay cho nữ đơn giản tại nhà
Xem thêm: 5 bài tập xương quai xanh đẹp và hiệu quả nhất
Xem thêm: Hướng dẫn bài tập Deadlift an toàn nhất và phát huy sức mạnh
Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu bài tập cơ liên sườn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.
