Có nhiều phương pháp, bài tập bụng giúp giảm mỡ bụng và tăng cơ nhanh. Tuy nhiên, những bài tập có cường độ cao được dân gym ưa chuộng hơn cả. Chỉ cần tập khoảng 20 phút mỗi ngày thật kiên trì, bạn sẽ sớm loại bỏ hết mỡ thừa vùng eo và hiện lên những múi cơ quyến rũ. Cùng tập luyện ngay thôi!
5 bài tập bụng tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả cho nam, nữ
Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh dưới đây hướng tới mục tiêu tiêu hao lượng lớn calo và loại trừ mỡ vùng bụng. Từ đó, bạn sẽ có một hình thể dẻo dai và săn chắc hơn.
Bài tập Plank
Đây là phương pháp giảm mỡ bụng phổ biến nhất, được áp dụng rộng rãi hiện nay. Ưu điểm của bài tập này là không yêu cầu nhiều về thiết bị luyện tập. Đồng thời, người tập có thể linh động về thời gian và địa điểm. Bởi vậy, nó chính là lựa chọn rèn luyện tuyệt vời cho những người bận rộn.
Cách tập:
- Nằm theo tư thế chống đấy, khuỷu tay từ từ gập xuống sao cho vuông góc với vai. Nâng cơ thể bằng 2 đầu mũi chân, giữ cho đầu và thân người đều nằm trên 1 đường thẳng. Thực hiện giữ tư thế này trong khoảng 30 giây;
- Giữ nguyên tư thế Plank gập tay, nâng 1 chân lên cao, giữ lưng thẳng. Giữ ở tư thế này trong 5 giây, sau đó đổi chân. Thực hiện động tác này trong 30 giây.
Bài tập gập bụng – Crunch
Để kể tới 1 bài tập tăng cơ bụng nhanh nhất thì chắc chắn không thể bỏ qua Crunch. Đây là bài tập chủ yếu tác động tới phần cơ bụng trên, giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ thừa hiệu quả. Đây là bài tập phù hợp với bất kỳ ai.
Cách thực hiện:
- Nằm sát lưng trên sàn, 2 chân chạm xuống mặt sàn;
- 2 tay để bên tai, gập phần thân trên hướng về phía bụng;
- Siết chặt cơ bụng, giữ ở tư thế này trong khoảng 3 giây;
- Trở về vị trí ban đầu;
- Thực hiện lặp lại các động tác khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Bài tập gập bụng toàn thân – Sit Up
Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ có yêu cầu khá khó. Bạn cần làm quen dần thì mới thu được hiệu quả tốt và tránh được chấn thương.
Cách tập:
- Nằm ở tư thế giống như bài tập Crunch;
- Siết cơ bụng và nâng phần thân trên lên sao cho sát tới đầu gối;
- Hạ người về tư thế chuẩn bị;
- Lặp lại động tác trên 10 – 12 lần/hiệp, thực hiện khoảng 4 hiệp mỗi buổi.
Bài tập giảm mỡ vòng 2 Bicycle Exercise
Đây là bài tập hiệu quả giúp bạn giảm mỡ vòng 2 nhanh. Nó không tốn sức nhưng có thể làm săn chắc cả vùng bụng và vùng chân. Cả nam và nữ đều có thể áp dụng bài tập này để sớm thấy được hiệu quả rõ rệt.
Cách tập:
- Nằm trên sàn, 2 tay đặt phía sau đầu giống bài gập bụng thông thường;
- Nâng cả 2 chân lên cao, uốn cong đầu gối lên;
- Đưa đầu gối phải lên chạm ngực, giữ nguyên tư thế chân trái;
- Duỗi chân phải ra, đưa đầu gối chân trái lên chạm vào ngực;
- Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần mỗi lần tập.
Flat bench lying leg raise
Bài tập nằm duỗi và đẩy chân lên cao rất có lợi cho các nhóm cơ ở hông, mông và đùi. Đây cũng là bài tập thích hợp nếu bạn muốn có cơ bụng 6 múi.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên 1 chiếc ghế dài, 2 tay bám trụ;
- Hít bụng lại, căng cứng cơ bụng, nâng mông, cố gắng đẩy chân lên càng cao càng tốt về phía thân trên;
- Ép lưng dưới xuống ghế trong khi tập bằng cách căng cứng cơ bụng;
- Giữ tư thế cho tới khi cảm thấy mỏi và quá sức thì dừng lại;
- Tập khoảng 3 – 4 hiệp/ngày.
Hướng dẫn tập bụng đạt kết quả tốt
Mặc dù có nhiều bài tập giúp giảm mỡ và tăng cơ bụng bạn có thể tự tập tại nhà nhưng có nhiều người dù tập luyện chăm chỉ nhưng vẫn không đạt kết quả tốt. Thậm chí, đôi khi người tập còn gặp chấn thương. Do đó, bạn nên lưu ý những điều sau trước khi tập luyện:
Xem thêm: Tập bụng với xà đơn có hiệu quả không? 3 bài tập tốt nhất
Xem thêm: Tập bụng 10 phút có giúp eo thon không? Các động tác giảm mỡ tốt
- Thực hiện các bài tập với cường độ tăng dần: Trong những lần tập đầu tiên, bạn nên bắt đầu với việc tập luyện trong thời gian ngắn và tần suất thấp. Điều này giúp bạn có sự hứng thú với việc tập luyện. Khi đã quen dần, chúng ta cần tăng cường độ luyện tập để đạt hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Hãy tập luyện hằng ngày một cách chăm chỉ;
- Tập đúng tư thế: Tập sai tư thế hoặc động tác sẽ khiến việc luyện tập không đạt hiệu quả, thậm chí gây chấn thương. Vì vậy, nếu cần hỗ trợ, bạn nên tới các phòng tập để được HLV hướng dẫn và theo dõi quá trình luyện tập;
- Ăn uống phù hợp: Để giảm mỡ thừa vùng bụng, bạn không cần kiêng khem quá nhiều. Chúng ta vẫn phải cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động hằng ngày và việc tập luyện. Nên duy trì thói quen ăn uống với thực phẩm lành mạnh, ưu tiên nhiều chất xơ và khoáng chất.
Các bài tập bụng đơn giản kể trên đều có hiệu quả rất tốt nên bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Hãy thử thực hiện ngay hôm nay để thấy có những cải biến nhanh chóng. Cơ bụng sẽ càng săn chắc và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Còn chần chờ gì mà không cùng tilebongda.net tập luyện bạn nhỉ!
