Bắp chân là một nhóm cơ vô cùng quan trọng giúp nâng đỡ cơ thể và hỗ trợ các nhóm cơ khác phát triển. Vậy có những bài tập bắp chân to nào hiệu quả nhất? Cùng tìm hiểu trong bài phân tích và chia sẻ sau dây của tilebongda.net nhé!
Bài tập bắp chân to Leg Press
Leg Press là một bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện vì nó không có nhiều động tác nhỏ. Tuy nhiên bài tập này vẫn đảm bảo hiệu quả giúp bắp chân to ra cực khủng. Ngoài cơ bắp chân thì bài tập Leg Press có có sự tác động đến phần cơ đùi trước cực tốt. Bài tập này được thực hiện theo các bước cơ bản như sau:
- Bước 1: Đầu tiên chúng ta phải lựa chọn một mức tại phù hợp, điều chỉnh đệm lưng, ngồi vào máy tập. Ngồi thẳng lưng, sau đó hai bàn chân sẽ đạt lên bàn đạp. Hai tay thực hiện cầm lên phần nắm tay của máy tập luyện.
- Bước 2: tiếp tục tháo chốt của máy tập, hít vào, siết cơ mông, cơ đùi. Từ từ thực thiện hạ một phần chân xuống sao cho gối tạo với chân thành một góc 1 góc 90 độ. Sau đó bạn thực hiện tư thế này trong vòng từ 1 – 2 giây’.
- Bước 3: thực hiện thở ra từ từ sau đó từ từ nâng máy lên. Không để chân thẳng hoàn toàn đặc biệt không nên thực hiện khóa khớp vì nó dễ dẫn đến chấn thương.
Nên thực hiện động tác này khoảng từ 10-15 lần mỗi hiệp và mỗi một lần tập lên tập từ 3 – 4 hiệp.
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn với bắp chân
Bài tập này tác động trực tiếp vào nhóm cơ bắp, cụ thể là cơ bắp chân. Bạn chỉ cần thực hiện theo các bước cơ bản như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên phần ghế tập luyện. Mỗi tay thực hiện cầm một tạ đơn và đặt lên trên phần gối. Tư thế chân sao được thực hiện đùi vuông góc với gối và song song với mặt sàn. Bạn có thể dùng 1 đồ vật như ghế nhỏ hoặc một tấm ván để thực hiện nâng đỡ cơ thể một cách hiệu quả.
- Bước 2: hai tay sẽ được thả lỏng và bạn sẽ từ từ nhóm phần chân lên.
- Bước 3: hít vào, hạ gót về tư thế chuẩn bị lúc ban đầu.
Đứng đẩy bắp chân với máy
Đây được coi là 1 trong những bài tập giúp phát triển nhóm cơ bắp chân và cơ đùi hiệu quả. Bài tập này khá đơn giản và nó được thực hiện theo các bước cơ bản như sau:
- Bước 1: Đầu tiên chúng ta sẽ thực hiện đứng thẳng người và đưa chân từ từ lên máy tập luyện.
- Bước 2: sau đó từ từ nâng gót chân lên khỏi mặt phẳng
Thực hiện lặp lại động tác hiệu quả nhất.
Bài tập bắp chân to với Squat 1 chân với tạ
Squat ngoài tác dụng tăng kích thước vòng 3 thì nó còn giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp chân tốt nhất. Nếu đã quá quen thuộc với bài tập Squat thì khi thực hiện bài tập này bạn nên chuẩn bị thêm tạ đơn để tập luyện được hiệu quả hơn.
- Bước 1: đứng ở tư thế chuẩn bị 2 tay cầm tạ đơn. Bạn đặt 1 chiếc ghế sau và thực hiện đặt chân phải lên ghế
- Bước 2: thở ra, hạ người xuống và đùi trái sẽ được thực hiện song song với sàn nhà. Cuối cùng thực hiện đẩy mông ra sau
- Bước 3: hít vào, từ từ đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập bắp chân to ra với dây cao su
- Bước 1: Thực hiện tư thế ngồi trên nền. Dây cao su 1 đầu buộc và buộc một cách cố định. 1 đầu móc vào bàn chân.
- Bước 2: đẩy gót chân lên sau đó từ từ thực hiện kéo dây cao su ra sau.
Thực hiện liên tục, lặp lại động tác và đổi chân.
Xem thêm: Top những bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả nhất hiện nay
Xem thêm: Bật mí bài tập phục hồi teo cơ bắp chân cho đôi chân khỏe mạnh
Xem thêm: Hướng dẫn bài tập cơ đùi sau Gymer không thể bỏ qua
Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu bài tập bắp chân to hiệu quả. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ đã giúp ích cho bạn đọc.
