Hướng dẫn 5 bài tập chân hiệu quả cho người mới bắt đầu

(GMT+7) - View : 155

Các bài tập chân chính lựa chọn tốt nhất dành cho đôi chân của nam giới. Một đôi chân chắc khỏe, cơ bắp không chỉ giúp cho nam giới ” lên đồ” đẹp. Mà đây cũng chính là một trong những vũ khí lợi hại giúp anh em tự tin thể hiện sự quyến rũ của phái mạnh trước chị em cũng như trong công việc và cuộc sống hằng ngày. Vậy bài tập chân nào tốt nhất dành cho đôi chân của nam giới? Cùng tilebongda.net tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau nhé.

bài tập chân

Hướng dẫn 5 bài tập chân hiệu quả cho người mới bắt đầu

Bài tập Barbell Squat

Squats dù ở biến thể nào cũng được xem là bài tập chân hiệu quả bậc nhất. Bài tập Barbell Squat được thực hiện với tạ được giữ trước ngực hoặc đặt ở hõm sau cổ. Đặc biệt bạn có thể điều chỉnh tư thế chân và mức độ hạ người để nhắm đến các nhóm cơ khác nhau.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Trước tiến bắt đầu với mức tạ nhẹ. Cầm tạ đặt phía trước phần ngực hoặc tựa tạ đòn lên đỉnh cầu vai.
  • Sau đó gập hai đầu gối và hạ dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Từ từ dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
  • Thở ra, lúc này nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên.
  • Lặp lại động tác trên theo số lần tập yêu cầu.

Squat sẽ tác động vào phần cơ đùi trước (Quad), Cơ đùi sau (Hamstrings), Mông (Glute) với mức độ hoàn toàn khác nhau.

Bài tập Dumbbell Squat

Dumbbell Squat cũng được xem là bài tập cơ chân hiệu quả giúp cho nam giới sở hữu bắp đùi to khỏe và giúp nữ giới giảm mỡ đùi nhanh chóng. Hơn nữa bài tập cũng linh hoạt phù hợp với những người không nâng được tạ trên vai.

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Trước tiên chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức mình.
  • Đứng thẳng người, đặt hai chân mở rộng bằng vai.
  • Sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay để dọc bên hông.
  • Tiếp theo hít vào, uốn cong đầu gối và hạ dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Từ từ dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
  • Thở ra, nhấn lực vào phần bàn chân đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác trên theo số lần tập yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Lunge

bài tập chân

Dumbbel Lunge cũng là một động tác thường được sử dụng để tập chân cho người mới bắt đầu. Đặc biệt thì động tác này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt và người tập cần đặt trọng tâm nhiều vào cơ mông.

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Đầu tiên hai tay cầm 2 quả tạ để ở 2 bên thân. Bước phần chân trái lên phía trước .
  • Sau đó hít vào, hạ thấp người bằng cách cong đầu gối của chân trước, hạ đầu gối chân sau, đồng thời lúc này giữ cơ thể thẳng.
  • Từ từ thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác trên theo số lần tập yêu cầu.

Bài tập Leg Press

Bài tập đạp đùi này cần được thực hiện với máy đạp đùi hoặc thiết bị hỗ trợ tương tự. Đây cũng chính là bài tập cơ chân hiệu quả có thể giúp bạn nhắm vào cơ bắp chân, phần cơ đùi và nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Đầu tiên ngồi ngả ra sau hoặc nằm ngửa (tùy loại máy) với bàn chân đặt đúng vị trí trên máy.
  • Sau đó giữ đầu và lưng ổn định, dùng lực tác động vào bàn chân (lưu ý không dùng gót hoặc ngón chân) để đạp máy ra xa khỏi thân.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, không khóa đầu gối.
  • Sau đó từ từ đưa chân co về phía cơ thể, hạ dần máy xuống.
  • Lặp lại động tác trên nhiều lần nếu có thể.

Bài tập Bridge Lift

Động tác cây cầu này cũng là bài tập tăng cường sức mạnh tuyệt vời cho cơ mông và chân, giúp người tập có vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Cách tập bài tập này cũng dễ dàng và phù hợp cho người mới tập luyện.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Đầu tiên nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên sườn, lòng bàn tay úp xuống.
  • Sau đó hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
  • Từ từ nhấn 2 gót chân xuống, nâng hông lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục thở ra, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
  • Sau đó hít vào, từ từ hạ phần mông về vị trí ban đầu.

Trên đây là tổng hợp 5 bài tập chân giúp cải thiện cơ chân để chân hiệu quả, có tác dụng làm săn chắc và cải thiện thẩm mỹ cho đôi chân của nam giới thêm phần quyến rũ. Chúc các bạn nhiều sức khỏe và tập luyện thành công!

=>> Xem thêm: Top 7 bài tập cẳng tay tốt nhất cho nam giới

Xem thêm: Hướng dẫn bài tập cơ đùi sau Gymer không thể bỏ qua

Xem thêm: 5 bài tập bắp chân to ra đơn giản mà hiệu quả bất ngờ

=>> Xem thêm: Hướng dẫn 4 bài tập giãn cơ chân tốt nhất cho gymer

Liên kết: tỷ lệ kèo bóng đá | kết quả bóng đá