Chuỗi động tác tập bụng 6 múi giúp anh em có body chuẩn gym

(GMT+7) - View : 140

Tập bụng 6 múi như thế nào để có cơ bụng săn chắc – biểu hiện của sự nam tính? Các cánh mày râu nếu muốn sở hữu vẻ đẹp sexy với body chuẩn gym này thì đừng bỏ qua 4 bài tập dễ thực hiện sau đây.

Bài tập gập bụng truyền thống

Khi đề cập tới các bài tập bụng cho nam nữ, gần như không thể không nhắc tới bài gập bụng. Đây là bài tập được nhiều người lựa chọn vì hiệu quả vượt trội mà nó mang lại.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn nằm trên thảm, hơi co gối, 2 bàn chân đặt trên mặt thảm. 2 tay đặt nhẹ nhàng đưa sau đầu hoặc để 2 bên tai;
  • Bước 2: Thở ra, siết cơ bụng, nâng nửa thân người trên lên sao cho nửa thân trên cách mặt sàn khoảng 5 – 7cm thì dừng lại 1 giây tại đúng vị trí cao nhất;
  • Bước 3: Hít vào rồi từ từ hạ thân người xuống sàn, trở về lại vị trí ban đầu;
  • Bước 4: Lặp lại động tác trên 10 – 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập 3 – 4 hiệp.
Tập bụng 6 múi
Gập bụng là bài tập cơ bản nhất để có cơ bụng 6 múi

Lưu ý khi muốn gập bụng hiệu quả: Khi nâng thân người lên, bạn cần dùng lực từ cơ bụng, không phải là lực kéo của 2 tay. Còn khi hạ thân người xuống, bạn phải hạ từ từ. Đừng dựa theo quán tính hoặc lực hút của trái đất để hạ người nhanh.

Bài tập bụng 6 múi Plank leo núi

Để giảm mỡ và tăng cơ, kiến thiết múi bụng thì bạn hãy tìm đến bài tập Plank leo núi. Đây là 1 biến thể của bài tập Plank cơ bản. Với bài tập này, các động tác sẽ tác động nhiều hơn tới phần cơ bụng. Từ đó, bạn nhanh chóng hình thành các múi bụng sắc nét. Đồng thời, anh em cũng loại bỏ nhanh phần mỡ bụng dưới – nơi tích nhiều mỡ hơn cả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế 2 tay chống thẳng lên sàn thảm, 2 bàn chân chống lên thảm. Cả thân cần phải người thẳng.
    Bước 2: Siết cơ bụng, co chân phải lên sao cho phần đầu gối chân phải chạm vào cùi chỏ tay trái. Giữ cố định cả 2 tay;
  • Bước 3: Thu chân phải về, đổi bên đối với chân trái, lặp lại động tác. Với động tác này, nếu thành thạo thì bạn nên tập càng nhanh càng tốt để tăng cường hiệu quả.

Bài tập Plank nghiêng tạo đường nét cơ bụng

Cơ bụng được chia thành 3 phần là: Cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn (2 bên). Nhiều anh em thường chỉ tập cơ bụng mà bỏ quên cơ liên sườn. Điều đó phần nào khiến vòng 2 không đẹp như ý. Chính vì vậy, bạn nên tập bài Plank nghiêng để cải thiện phần cơ liên sườn và tạo hình múi bụng rõ nét hơn.

Cách tập:

  • Bước 1: Bạn nằm nghiêng sang bên phải. Chống cùi chỏ tay phải lên mặt thảm. Tay trái để ở sau tai;
  • Bước 2: Chú ý tạo tư thế cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ phần vai, mông đến chân;
  • Bước 3: Giữ tư thế trên lâu nhất có thể. Sau đó, đổi bên thực hiện với bên còn lại.

Bài tập bụng 6 múi lăn tạ

Bài tập này tác động nhiều hơn lên thân người. Tuy khá khó nhưng nó rất hiệu quả. Đây cũng là 1 cách giúp nhanh chóng hình thành múi bụng. Khác với các bài tập trên, bài này cần 1 con lăn bằng tạ. Bạn có thể tìm mua con lăn ở các phòng tập hoặc shop bán đồ tập gym.

Cách thực hiện:

Xem thêm: 3 cách tập bụng với dây kháng lực cho bạn thân hình chuẩn chữ S

Xem thêm: 4 bài tập siết eo cho nữ giúp vòng 2 thon gọn và săn chắc

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế giống khi chuẩn bị hít đất. 2 tay cầm vào 2 bên tạ lăn;
  • Bước 2: Lưng hơi cong, nâng hông, lăn con lăn về phía trước rồi thở ra. Siết cơ mông và cơ bụng 1 giây;
  • Bước 3: Từ từ lăn con lăn về vị trí ban đầu, hít vào;
  • Lặp lại động tác 10 – 15 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp/buổi.

Các bài tập bụng 6 múi được tập luyện giới thiệu kể trên không khó nhưng lại có hiệu quả nhanh trong việc kiến thiết cơ bụng. Vì vậy, hãy chăm chỉ luyện tập để có 1 body vạn người mê nhé các đấng mày râu.

Liên kết: tỷ lệ kèo bóng đá | kết quả bóng đá