Tập ngực trên là phương pháp tập ngực được nhiều người quan tâm. Tìm hiểu về tác dụng và các bài tập ngực trên tại nhà hiệu quả cho nam và nữ qua bài viết dưới đây của chúng tôi.
Tập ngực trên có tác dụng gì?
Tập ngực trên có thể giúp tăng cường cơ bắp phía trên ngực và cải thiện thể tích cơ bắp, giúp người tập luyện có được một vòng ngực đẹp hơn. Ngoài ra, tập ngực trên cũng giúp cải thiện sức khỏe và khả năng bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh lý.
Các bài tập ngực trên hiệu quả?
Có nhiều bài tập ngực trên để bạn lựa chọn, bao gồm cả các bài tập dùng dụng cụ và không cần dụng cụ tập.
Bài tập chống đẩy: Thực hiện trên máy tập tạ, trên tấm ngực, trên thân, tạ, hoặc đẩy một trọng lượng dựa trên sức mạnh của bạn.
Bài tập trên máy tập tạ: Bài tập tạ trên máy tập tạ là một trong những bài tập ngực trên hiệu quả nhất. Các bạn có thể thực hiện các loại tạ như tạ kép, tạ đơn, tạ trượt, tập tạ cổ, tạ trên ghế và tạ trên vòng tay.
Bài tập tập ngực trên thân: Bài tập này giúp tăng độ đàn hồi của ngực và cải thiện hình dáng của ngực. Các bạn có thể thực hiện các bài tập trên thân như tập tạ, tập tạ trên sàn, tập tạ trên đống vật cảnh, tập tạ trên ghế cao, tập tạ trên trục dọc, tập tạ trên trục ngang và tập tạ tự do.
Bài tập tập ngực trên tấm ngực: Bài tập này là một trong những bài tập ngực trên hiệu quả nhất. Bạn có thể sử dụng một tấm ngực để thực hiện các bài tập như tập tạ trên tấm ngực, tập tạ trên tấm ngực trượt, tập tạ trên tấm ngực bị giãn, tập tạ trên tấm ngực trượt ngang và tập tạ trên tấm ngực trượt đứng.
- Tham khảo các bài tập ngực tại nhà hiệu quả
Các bài tập ngực trên cho nam
Squat Thrust: Đứng thẳng, rồi hít một hơi thở sâu vào. Hãy đẩy đầu và tay xuống, rồi nhảy lên để làm tác động đến ngực.
Burpee: Đứng thẳng và hít một hơi thở sâu. Hãy đẩy cơ thể xuống thành một vị trí ngồi, rồi nhảy lên và đẩy cơ thể lên trên để tác động đến ngực.
Push-ups: Đứng thẳng và hít một hơi thở sâu. Hãy đẩy cơ thể xuống thành một vị trí nằm ngửa và từ đó đẩy cơ thể lên để tác động đến ngực.
Tricep Dips: Đứng thẳng và hít một hơi thở sâu. Hãy đẩy cơ thể xuống thành một vị trí nằm ngửa, rồi đẩy cánh tay lên để tác động đến ngực.
Planks: Đứng thẳng và hít một hơi thở sâu. Hãy đẩy cơ thể xuống thành một vị trí nằm sấp, rồi giữ vị trí này trong một khoảng thời gian nhất định để tác động đến ngực.
Các bài tập ngực trên cho nữ
Tương tự các bài tập ngực trên của nam thì các bài tập ngực ở nữ cũng được gợi ý như sau:
Chống đẩy (Push-ups): Khi thực hiện chống đẩy, người tập luyện đẩy lên và hạ xuống, nâng cơ và tăng cường sức mạnh cơ bụng.
Bò sâu (Dive-bombs): Đây là một bài tập ngực rất hiệu quả cho nữ, bởi nó làm cơ ngực của bạn hơn, sức mạnh hơn và cải thiện sự cân bằng cơ bắp.
Hít xà (Pull-ups): Bài tập này giúp nữ nâng cao sức mạnh và độ sắp xếp của cơ ngực.
Nhảy tổng hợp (Burpees): Bài tập này cải thiện sức mạnh, độ sắp xếp của cơ bụng, cộng thêm sức mạnh cho cơ ngực.
Xoay vai trên (Shoulder Rollers): Bài tập này giúp nữ làm sắc bén và tăng sức mạnh của cơ ngực.
Xem thêm: 5 bài tập ngực hiệu quả nhất trong tập thể hình
Xem thêm: Tập ngực dưới hiệu quả và tại nhà cho nam và nữ
Như vậy qua bài viết trên đây về phương pháp tập luyện thể thao – tập ngực trên hiệu qua chắc hẳn bạn đã có thêm kinh nghiệm rồi phải không nào. Bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài Tập ngực dưới hiệu quả và tại nhà cho nam và nữ để có bộ ngực săn chắc nhất.
