Tập ngực dưới hiệu quả và tại nhà cho nam và nữ

Tập ngực dưới để tăng cường vóc dáng được cả nam và nữ quan tâm, tìm hiểu phương pháp tập ngực dưới hiệu quả tại nhà là nội dung chúng tôi sẽ mang đến cho bạn đọc.

Tập ngực dưới là gì?

Tập ngực dưới là một phần của một bài tập thể dục cơ bản để cải thiện sức mạnh và độ tăng trưởng của ngực. Bài tập thể dục này bao gồm việc tập lực tĩnh với các cơ bắp ngực ở mức thấp đến mức cao. Bài tập này cũng có thể bao gồm tập luyện cardio và tập luyện sức bền để cải thiện cơ ngực.

Các bài tập ngực dưới hiệu quả nhất

– Các bài tập trên máy dùng để tập lực tĩnh, chẳng hạn như máy cầm tay, máy ép ngực, máy tập trượt và máy tập trung tâm.

– Các bài tập tự tập, bao gồm các bài tập ngực như cường độ, dựng ngực, tập lực tĩnh, trung tâm, và các bài tập khác.

– Các bài tập cardio, như bơi lội, đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp và những hoạt động khác.

– Các bài tập sức mạnh, bao gồm tập trung tâm, tập thể dục chứa đựng, tập trứng và bài tập khác.

Các bài tập ngực dưới cho nam

1. Đẩy tay: Đứng thẳng, tay hạ gục bên cạnh với đầu gối bên dưới. Đẩy tay lên tới khoảng 5-10 cm trên đầu gối, giữ khoảng 10 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 lần.

2. Ngồi tạ: Ngồi thẳng, đặt tay sau đầu. Đẩy mình lên trên nhịp nhàng, giữ khoảng 10 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 lần.

3. Bụng đẩy: Đứng thẳng, tay hạ gục bên cạnh với đầu gối bên dưới. Đẩy bụng ra trước, giữ khoảng 10 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 lần.

4. Mở rộng tay: Đứng thẳng, tay hạ gục bên cạnh với đầu gối bên dưới. Mở rộng tay ra về hai bên, giữ khoảng 10 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 lần.

5. Bụng xoắn: Đứng thẳng, đẩy bụng ra trước và xoắn lưng ra sau, giữ khoảng 10 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 lần.

Các bài tập ngực dưới cho nữ

1. Đẩy tay: Đứng thẳng, tay hạ gục với đầu gối bên dưới. Đẩy tay lên tới khoảng 5-10 cm trên đầu gối, giữ khoảng 10 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 lần.

2. Lưng xoắn: Đứng thẳng, đẩy bụng ra trước và xoắn lưng ra sau, giữ khoảng 10 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 lần.

3. Hút vai: Đứng thẳng, tay hạ gục và đẩy vai lên tới khoảng 5-10 cm trên đầu gối, giữ khoảng 10 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 lần.

4. Ngồi tạ: Ngồi thẳng, đặt tay sau đầu. Đẩy mình lên trên nhịp nhàng, giữ khoảng 10 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 lần.

5. Mở rộng tay: Đứng thẳng, tay hạ gục bên cạnh với đầu gối bên dưới. Mở rộng tay ra về hai bên, giữ khoảng 10 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 lần.

Một số bài tập ngực dưới tại nhà

Để tập ngực dưới tại nhà, bạn có thể thực hiện các bài tập sau:

1. Push Up: Đứng ở vị trí thẳng đứng, tay gập vào vị trí gối. Co giãn ngực và hít thở sâu vào. Sau đó, hãy thả ra lực cơ bắp của bạn để lập tức thảm lên vị trí thẳng đứng.

2. Dựng cơ ngực: Đứng thẳng với tay rời nhau, hãy hít thật sâu và co giãn ngực và sau đó thả ra lực cơ bắp của bạn để dựng cơ ngực lên.

3. Đẩy cổ tay: Đứng thẳng với tay rời nhau, hãy hít thật sâu và co giãn ngực và sau đó thả ra lực cơ bắp của bạn để đẩy cổ tay lên.

4. Thẳng tay thả ngực: Đứng thẳng với tay thẳng ra trước, hãy hít thật sâu và co giãn ngực và sau đó thả ra lực cơ bắp của bạn để thẳng tay thả ngực.

5. Đối đầu tay: Đứng thẳng với tay rời nhau và đặt tay lên hai bên của bạn, hãy hít thật sâu và co giãn ngực và sau đó thả ra lực cơ bắp của bạn để đối đầu tay.

Xem thêm: 5 bài tập ngực hiệu quả nhất trong tập thể hình

Xem thêm: Những bài tập cải thiện vòng 1 cho nữ hiệu quả nhất

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi để hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyên thể thao để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn có sức khỏe tốt với những bài tập hàng ngày Tập ngực với tạ có tác dụng không? Một số bài tập hiệu quả