Mỡ vùng bắp chân là khu vực rất khó để thực hiện giảm cân. Do đó việc lựa chọn một phương pháp tập luyện hiệu quả vô cùng quan trọng. Vậy bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả như thế nào? Để biết thêm chi tiết về vấn đề này mời bạn theo dõi bài phân tích sau đây của chúng tôi nhé!
Bài tập giảm mỡ bắp chân: Nâng gót chân
Để thực hiện bài tập nâng gót chân tại chỗ, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng với đôi chân hơi hẹp hơn bề rộng vai, đặt tay vào thành tường hoặc đối với tập thể dục, bạn có thể sử dụng một cây gậy để giữ thăng bằng.
- Nâng gót chân: Đẩy ngọn chân lên cao, nhưng chỉ dùng đôi gót chân. Giữ đôi gót chân trong vài giây rồi thả chân xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện lại: Lặp lại bước 2 khoảng 10-15 lần. Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể tăng số lần lặp lại hoặc thực hiện bài tập trên một chân.
Lưu ý rằng để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập này thường xuyên và kết hợp với các bài tập khác để tăng cường cơ bắp và giảm mỡ bắp chân.
Ngồi nâng bắp chân với tạ
Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải thực hiện các bước cơ bản như sau:
- Chuẩn bị với tư thế ngồi trên ghế và mỗi tay sẽ thực hiện cầm một quả tạ . Đặt bàn chân của bạn lên một mặt phẳng sàn và hai tay nâng tạ lên trên đùi. Mỗi tay giữ nhẹ quả tạ để không cho tại rơi xuống sàn, giữ cột sống thẳng, hai chân rộng hai bên và người thả lả trong quá trình tập luyện.
- Giữ mũi chân trên mặt sàn sau đó nâng cao phần gót chân lên. Giữ tư thế này trong khoảng từ 20 – 30 giây sau đó từ từ hạ gót chân xuống.
- Thực hiện bài tập này trong khoảng từ 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Bài tập giảm mỡ bắp chân: Đẩy tạ sumo squat
Đẩy tạ sumo squat là một bài tập tập luyện cơ bắp chân và hông. Đây là cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng reng rực trên sàn tập thể dục với hai chân rộng hơn vai và chân hơi bên trong. Giữ tạ trên ngực, với hai tay đan chặt vào tạ.
- Bước 2: Hít thở sâu và cúi người xuống, giữ tư thế chân rộng hơn vai. Giữ đầu gối dưới 90 độ, đôi chân thẳng và ngực đẩy về phía trước.
- Bước 3: Khi đứng dậy, hít thở và đẩy tạ lên trên đầu. Đầu gối phải được duỗi hẳn khi đứng lên và đưa tạ lên cao.
- Bước 4: Thở ra và giữ tạ ở vị trí trên đầu trong khoảng 1-2 giây, rồi hạ tạ xuống ngực và trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo giữ thăng bằng và luôn tập trung vào kỹ thuật để tránh chấn thương. Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần khối lượng tạ khi bạn cảm thấy thoải mái và đủ sức.
Xem thêm: Hướng dẫn tập Lunge đúng cách cho nam và nữ
Xem thêm: 7 bài tập HIIT tốt nhất cho nam và nữ
Bài tập chân plie squat
- Để thực hiện bài tập này chúng ta cần phải chuẩn bị trong tư thế hai chân đứng rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống, sau đó giữ lưng thẳng và hai tay thực hiện đưa ra về phía trước, đan tay lại với nhau sau đó sẽ ngửa lòng bàn tay của bạn ra phía ngoài trong quá trình thực hiện tập luyện.
- Nâng cao gót chân và sau đó thực hiện giữ thăng bằng cơ thể bằng việc nâng cao gót chân
- Hạ gót chân từ từ xuống sao cho sau đó chân dần dần chạm với sàn, hãy nâng gót trở lại vị trí ban đầu.
- Nên thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 12 lần.
Tư thế trượt băng
- Đầu tiên cần thựch iện đứng thẳng người cong nhẹ gối. Gập đầu gối trái hoàn toàn sao cho ống chân và đùi tạo thành một góc 90 độ. Hơi nghiêng người gả từ từ về phía trước nhanh chóng.
- Nhảy bằng chân phải và thực hiện tiếp đất bằng chân trái một cách nhẹ nhàng. Đồng thời nhấc chân phải lên sàn sao cho ống chân và đùi tạo với nhau đúng bằng một góc 90 độ
- Nhảy bằng chân trái và từ từ tiếp dất bằng chân phải.
- Nên thực hiện bài tập này 3 hiệp và mỗi hiệp 12 lần
Tư thế tấm ván, kết hợp cánh tay và đầu gối
- Đây là bài tập giảm mỡ bắp chân vô cùng hiệu quả với các bước thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị ở tư thế tấm ván bằng khuỷu tay sau đó thực hiện giữ thẳng lưng và mông hiệu quả nhất
- Sau đó từ từ thực hiện nâng đầu gối lên cao chạm sàn sau đó về lại tư thế plank.
- Tiếp tục thực hiện co đầu gối trái của bạn chạm sàn
- Nên thực hiện bài tập này 2 hiệp và mỗi hiệp 12 lần
Bài tập giảm mỡ bắp chân: Chạy bền
- Đầu tiên cần phải thực hiện khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện chạy bền
- Bắt đầu thực hiện chạy bộ đơn giản
- Chạy chậm và lâu hơn để giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bắp chân.
- Thực hiện 15-30 phút mỗi ngày.
Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn tìm được một chế độ giảm cân phù hợp nhất.
