Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc tại nhà luôn là chủ để được nhiều người quan tâm, tìm hiểu các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả cho nữ và nam là nội dung bài viết dưới đây chúng tôi sẽ mang đến cho bạn đọc.
Vì sao mọi người quan tâm tăng vòng một?
Khi những thần tượng trong thế giới thời trang và chăm sóc sắc đẹp trong nước và quốc tế bắt đầu thể hiện vòng 1 lớn và đầy tự tin, thế giới của chúng ta đã bị chi phối. Bên cạnh các bài tập ngực tại nhà thì tác dụng tăng vòng 1 là điều mọi người quan tâm nhất để có được vòng 1 nảy nở và đầy tự tin.
Tập ngực tăng vòng 1 có thể được thực hiện bằng nhiều cách cách qua các bài tập cụ thể như chống đẩy, các bài tập tạ và đẩy. Bài tập này có thể giúp vùng ngực tăng vòng 1 và tạo sự cân bằng trong cơ thể. Tuy nhiên, các bài tập này cần được làm theo cách đúng để tránh gây ra tổn thương.
Bên cạnh việc luyện tập, sử dụng áo vòng 1 là một cách thức hiệu quả để tăng vòng 1 của bạn. Áo vòng 1 có thể giúp bạn giữ cho vòng 1 bạn có sự tự tin.
Ngoài ra, ăn uống và tiêu thụ đủ vitamin và những chú ý về giảm cân cũng có thể giúp bạn tăng vòng 1. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp tăng sự tự tin của bạn và giúp bạn có được vòng 1 ưng ý hơn.
Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc tại nhà
Bài tập tăng vòng 1 cho nữ
1. Bài tập chống đẩy đứng
Chống đẩy với tường được biết đến là một trong những bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 mà bạn có thể tập ngay tại nhà. Động tác này khá dễ dễ dàng hực hiện và tương đối nhẹ nhàng. Bạn chọn một bức tường chắc chắn để thực hiện bài tập.
- Chân khép hờ cách bức tường khoảng nửa bước chân.
- Tiếp theo tay đưa ra phía trước theo phương vuông góc với thân và chống vào tường. Khoảng cách giữa 2 tay lớn hơn vai một chút.
- Lưng và eo phải thẳng với chân để cả người song song với tường.
- Đưa người về phía trước sao cho phần khuỷu tay hình thành một góc 45ᐤ, giữ 2 – 3s rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp và 3 hiệp/1 ngày, sau đó sẽ phải tăng dần tần suất tập luyện lên.
2. Bài tập hít đất biến thể
Knee Push-ups là bài tập hít đất cơ bản được dành riêng cho phái đẹp. Bài tập này sẽ không những giúp kích thích vòng 1 phát triển mà còn giúp các chị em có được cả vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn nữa đó.
- Quỳ hai gối xuống sàn hoặc thảm tập, hai tay chống thẳng lên sàn, 2 tay ở dưới ngay 2 vai, các ngón tay hướng tới trước. Chú ý giữ lưng thẳng, gồng cứng phần thân trên.
- Tiếp theo hít vào và từ từ hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ 1 giây.
- Tiếp theo thở ra rồi đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác trong 3 hiệp với mỗi hiệp 12 lần.
3. Bài tập vớt tạ
Động tác tập với tạ này giúp bạn tạo khe chữ Y cùng vòng 1 thêm quyến rũ hơn bao giờ hết. Bạn hãy lựa chọn mức tạ phù hợp thể lực để tập luyện bài tập này nhé.
- Đầu tiên nằm trên bàn hoặc ghế dài sao cho phần lưng và mông tiếp xúc với bàn hoặc ghế.
- Sau đó 2 chân để vuông góc với mặt sàn, rồi 2 tay cầm tạ hoặc bất kì vật nào có kích thước và trọng lượng tương tự đưa lên vuông góc với thân người.
- Tiếp theo từ từ đưa 2 tay về phía đầu cho đến khi cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2s.
- Đưa 2 tay về lại tư thế vuông góc như ban đầu.
- Thực hiện mỗi lần từ 3 – 4 hiệp, lặp lại 15 – 20 động tác mỗi hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
4. Bài tập ép ngực
Ép ngực cũng là một trong những bài tập vòng 1 được nhiều chị em phụ nữ áp dụng, với bài tập này làm tăng kích cỡ vòng ngực hiệu quả.
- Ban đầu 2 tay dang rộng sang ngang với khuỷu tay gập vuông góc hướng lên.
- Tiếp theo từ từ đưa 2 tay tiến lại phía trước ngực cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Tuy nhiên vẫn phải giữ sao cho cánh tay cao ngang vai.
- Thực hiện động tác 20 lần liên tiếp sau đó nghỉ khoảng 2 phút trước khi lặp lại 2 hiệp như vậy nữa tức ít nhất 3 hiệp. Hãy hít thở theo nhịp mở ra đóng lại của cánh tay để đạt hiệu quả tốt nhất.
5. Bài tập giãn ngực
Với bài tập này bạn chỉ cần ngồi một vị trí và thực hiện các động tác giãn ngực theo hướng dẫn dưới đây một cách dễ dàng.
- Đầu tiên duỗi thẳng 2 tay lên phía trên đầu rồi sau đó từ từ gập ngược lại phía sau, tuy nhiên bạn vẫn cần đảm bảo khuỷu tay ở sát đầu và ngực ưỡn về phía trước.
- Bước tiếp theo đưa tay trở lại tư thế thẳng đứng ban đầu rồi tiếp tục lặp lại nhiều lần sau đó.
- Bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác này trong tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Sau 2 tháng áp dụng sẽ giúp vòng ngực to ra trông thấy
6. Bài tập duỗi ngực
Đây cũng được liệt kê là bài tập tăng kích thước vòng 1 đơn giản nhưng đòi hỏi phải thực hiện đúng kỹ thuật kết hợp với nhịp thở nhẹ nhàng sẽ đem đến hiệu quả tốt nhất.
- Đầu tiên bạn đưa 2 tay ra phía sau rồi đan chặt vào nhau.
- Tiếp đến duỗi và đẩy tay ra phía xa sao cho cơ tay căng hết mức có thể, ngực đẩy về trước và đầu giữ thẳng.
- Sau đó sẽ giữ yên tư thế này trong 30s sau đó trở về vị trí cân bằng.
- Nghỉ 5 – 10s rồi tiếp tục thực hiện 3 – 5 lần như vậy nữa.
7. Plank nâng tay hoặc bay ngược
Đây được biết đến là động tác tập luyện phổ biến nhất được nhiều chuyên gia khuyên thường xuyên tập luyện. Khi kết hợp với tạ sẽ giúp phát nhóm cơ ngực phát triển tốt, mang lại vòng ngực căng tròn, săn chắc hiệu quả.
- Thực hiện tư thế Plank cần có 2 quả tạ ở dưới tay.
- Giữ 1 tay và nâng từ từ tay còn lại lên chý ý áp tay không dang rộng mà cần vào cạnh sườn vị trí gần ngực.
- Dừng lại khoảng 3s sau đó đặt tay xuống và thực hiện tương tự với cánh tay đối diện.
- Tiếp tục lặp lại động tác 5 – 10 lần mỗi tay, sau đó nghỉ 1 – 2 phút rồi tiếp tục thực hiện thêm 2 hiệp nữa hàng ngày.
Bài tập tăng vòng 1 cho nam
• Bài tập Nhảy dây: Thực hiện bài tập nhảy dây để tạo sự động cơ và sự động tác cho cơ bắp. Thực hiện tối thiểu 15 phút mỗi lần.
• Bài tập Bắp chân: Thực hiện bài tập bắp chân để củng cố và tăng cường cơ bắp chân. Thực hiện tối thiểu 3 sets mỗi lần.
• Bài tập Leo cầu thang: Thực hiện bài tập cầu thang để tạo sự động cơ và sự động tác cho cơ bắp. Thực hiện tối thiểu 15 phút mỗi lần.
• Bài tập Gập bụng: Thực hiện bài tập gập bụng để củng cố và tăng cường cơ bắp. Thực hiện tối thiểu 3 sets mỗi lần.
• Bài tập Nhún: Thực hiện bài tập hạ cánh để tạo sự động cơ và sự động tác cho cơ bắp. Thực hiện tối thiểu 15 phút mỗi lần.
Xem thêm: Tập ngực với tạ có tác dụng không? Một số bài tập hiệu quả
Xem thêm: Những bài tập cải thiện vòng 1 cho nữ hiệu quả nhất
Như vậy bài viết này đã cho bạn đọc thêm thông tin về các bài tập tăng vòng 1 tại nhà hiệu quả cho nam và nữ rồi. Trong quá trình tập luyện thể thao bạn cũng nên tham khảo các chuyên gia để có hướng đi tốt nhất cho sức khỏe.
- Xem thêm tập ngực với tạ có tác dụng không? Một số bài tập ngực với tạ hiệu quả
