Những bài tập yoga chữa đau lưng là một phương pháp tập luyện giúp cải thiện sức khỏe của cơ thể hiệu quả nhất hiện nay. Vậy có những cách tập yoga chữa đau lưng như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài phân tích và chia sẻ chi tiết sau đây của chúng tôi nhé!
Bài tập yoga chữa đau lưng – Dựa lưng vào tường
Bài tập yoga dựa lưng vào tường là một trong những bài tập yoga đơn giản nhưng hiệu quả để thư giãn và giảm căng thẳng cho cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập này:
Bước 1: Chuẩn bị
- Tìm một bức tường trống và rộng đủ để bạn đứng thoải mái
- Đặt một tấm thảm yoga hoặc một tấm khăn mềm trên sàn để tạo sự thoải mái khi thực hiện bài tập
Bước 2: Thực hiện
- Đứng đối diện với bức tường và đặt bàn tay lên tường với khoảng cách bằng vai.
- Bước lùi một bước, chân sau đặt phía sau và giữ đầu gối hơi cong.
- Đưa cơ thể xuống, nghiêng người về phía trước và dừng khi đầu và tay đều chạm tường.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây và hít thở sâu.
- Dần dần đứng thẳng lên và lặp lại tư thế từ 3 đến 5 lần.
Lưu ý:
- Khi thực hiện bài tập này, hãy chú ý đến hơi thở và giữ cho hơi thở đều và sâu.
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc duy trì thư giãn, hãy thử giảm bớt khoảng cách giữa chân và bức tường hoặc dừng lại vài giây để thở đều.
Bài tập yoga dựa lưng vào tường giúp giảm căng thẳng trong cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu và giúp bạn tập trung tốt hơn. Nếu bạn thường xuyên ngồi nhiều hoặc làm việc trên máy tính, đây là một bài tập tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng trong lưng và vai.
Bài tập yoga luồn kim
Với bài tập này phần thắt lưng và cơ lưng sẽ được tập luyện tối đa, máu được lưu thông sẽ giúp giảm được tình trạng đau thắt một cách hiệu quả như sau:
- Chuẩn bị tư thế tay và đầu gối đều đặt dưới mặt sàn. Tay trái nâng lên khỏi đất.
- Hông giữ thẳng từ từ nghiên người về phía bên phải
- Ấn bàn tay phải xuống sàn để từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Bài tập yoga tư thế cây cầu
Bài tập yoga tư thế cây cầu (Bridge Pose) là một trong những bài tập yoga cơ bản và rất hiệu quả để tăng cường cơ bụng, chống lại đau lưng và giảm căng thẳng. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập này:
Bước 1: Chuẩn bị
- Tìm một tấm thảm yoga và nằm trên lưng với hai chân duỗi thẳng và bàn tay nằm dọc theo thân người.
Bước 2: Thực hiện
- Nhấc hông lên, dùng lực cơ bụng và chân để đẩy người lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Giữ đầu gối song song với nhau và bàn chân chạm sàn.
- Giữ tư thế này trong 5-10 giây và hít thở sâu.
- Dần dần trở về tư thế ban đầu, lưu ý từ từ hạ xuống sàn một cách an toàn.
Bài tập yoga nằm ngửa và xoay
Bài tập yoga chữa đau lưng này được thực hiện khá đơn giản theo các bước cơ bản như sau:
- Bắt đầu thực hiện với tư thế nằm ngửa, hai chân gập lại và chạm dất bằng lòng bàn chân.
- Thân dưới sẽ thực hiện xoay lần lượt về cả hai phía và hai tay giữ lại khi đùi và chân sẽ thực hiện ép chặt xuống mặt sàn.
Bài tập yoga ngồi xoay cột sống
Bài tập yoga ngồi xoay cột sống giúp tăng cường độ linh hoạt của cột sống và tăng cường sự lưu thông của máu trong các cơ và mô. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này:
- Ngồi thẳng trên chiếc thảm yoga với chân duỗi thẳng ra phía trước.
- Chân trái đặt lên bên ngoài đùi phải, bằng cách đặt bàn chân trái vào đùi phải. Để đôi chân đặt chắc chắn và không bị trơn trượt, bạn có thể sử dụng tấm thảm yoga hoặc khăn để đặt dưới mông.
- Nâng tay phải lên trên đầu và cong khuỷu tay, sau đó đặt tay phải xuống bên phải mông, sao cho ngón tay chạm đến mặt đất.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, lưu ý giữ lưng thẳng và hít thở sâu đều.
- Thả tay phải và trở về tư thế ban đầu, sau đó làm tương tự với chân phải.
Bài tập yoga kéo giãn cột sống
Bài tập này còn được gọi là tư thế con mèo. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn ở cột sống giúp cho tình trạng đau mỏi lưng được cải thiện tốt hơn. Cụ thể bài tập yoga chữa đau lưng này được thực hiện như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp người. Hai tay thực hiện di chuyển từ từ xuống sàn. Uốn cong đầu gối và thực hiện để ngón chân vuông góc với phần mặt sàn.
- Rướn người lên hết cỡ về phía trước để cơ lưng được kéo giãn một cách tối đa. Hướng cằm lên trên sau đó thực hiện gập lại về phía ngực.
Bài tập yoga rắn hổ mang
Bài tập yoga rắn hổ mang (cobra pose) là một bài tập giúp tăng cường độ dẻo dai của cơ thể, nâng cao sức khỏe và sự linh hoạt của cột sống. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này:
Xem thêm: Hướng dẫn tập tư thế con cá trong yoga chuẩn xác nhất
Xem thêm: 5 bài tập yoga tăng cân hiệu quả cho người gầy
- Bắt đầu bằng cách nằm nằm sấp trên thảm yoga với đầu gối chạm vào thảm và chân được kéo thẳng về phía sau.
- Đặt hai bàn tay xuống bên cạnh ngực, gần hơn với xương sườn của bạn và đưa khuỷu tay của bạn vào trong.
- Thở ra và đẩy bàn tay của bạn xuống đất để đẩy cơ thể lên lên. Hãy nhớ giữ đầu gối chạm vào thảm và chân kéo thẳng.
- Tạo một góc 90 độ giữa cánh tay và thân thể của bạn, và giữ đầu gối chạm vào thảm.
- Cúi đầu xuống, nhìn vào mũi giày của bạn, hoặc giữ đầu gối chạm vào thảm và nhìn thẳng.
- Giữ tư thế này từ 15 đến 30 giây, thở đều và sâu.
- Thở vào và quay trở lại tư thế ban đầu, nằm sấp với đầu gối chạm vào thảm và hai bàn tay được đặt xuống bên cạnh ngực.
Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu những bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả nhất. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.
