Tập bụng bằng con lăn là phương pháp đã trở nên phổ biến đối với nhiều người tập thể thao ở nhà. Các gymer có thể sử dụng dụng cụ này theo nhiều cách khác nhau để cải thiện việc tập luyện. Sau đây, cùng khám phá xem hình thức tập luyện này có hiệu quả như thế nào, cách thực hiện ra sao.
Tập bụng với con lăn có hiệu quả không?
Các bài tập bụng thông thường đều không dùng tới dụng cụ. Tập bụng bằng con lăn sử dụng thêm 1 dụng cụ là con lăn với nhiều thiết kế như 1 bánh, 2 bánh, 3 bánh hoặc 4 bánh. Tuy có nhiều mẫu mã khác nhau nhưng chúng có chung công dụng là giúp bạn tập luyện giảm mỡ, tăng cơ cho vùng eo, mông và ngực, cánh tay, vai,…
Con lăn có tay cầm chắc chắn, bên ngoài bọc cao su mềm làm tăng ma sát và chống trơn trượt. Bên trong con lăn thường làm từ thép không gỉ bền bỉ. Thiết kế trượt không có lò xo trợ lực, cho khả năng kéo căng sải tay, thúc đẩy hiệu quả tập luyện tốt hơn.
Cấu tạo con lăn đơn giản và gọn nhẹ. Vì thế, người dùng có thể dễ dàng lắp ráp, di chuyển tới mọi nơi. Nó mang đến cho bạn sức khỏe dẻo dai, cơ bắp săn chắc và vóc dáng thon gọn. Dụng cụ này đặc biệt hữu hiệu khi sử dụng cho các bài tập giảm mỡ bụng. Cụ thể, khi ta đẩy con lăn lên vị trí cao nhất thì toàn bộ cơ bụng sẽ căng ra, gồng lên để giữ thăng bằng. Khi thu con lăn về thì lần gập người này giúp cơ bụng săn chắc và tạo múi cơ tốt hơn.
Các bài tập bụng bằng con lăn tốt nhất
Sau đây là một số bài tập bụng đơn giản, hiệu quả cùng con lăn:
Bài tập quỳ với con lăn
Với bài tập này, bạn nên chuẩn bị thêm 1 tấm đệm hoặc tấm lót mềm cho đầu gối.
Cách thực hiện:
- Đặt con lăn lên trên sàn, giữ nó bằng cả 2 tay. Đồng thời, bạn ở tư thế quỳ gối xuống sàn, đầu gối chạm sàn;
- Từ từ lăn con lăn ra, kéo căng cơ thể về phía trước. Nên cố gắng đẩy con lăn càng xa càng tốt mà không để cơ thể chạm sàn. Bạn nên siết cơ bụng để lưng không bị cong hoặc lắc lư;
- Sau khi duỗi thẳng hết cỡ, bạn thở ra, kéo mình trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, vẫn siết cơ ở động tác này để tránh gây áp lực cho lưng dưới;
- Người mới tập nên thực hiện động tác liên tiếp 8 – 10 lần. Sau đó, nâng lên 12 – 15 lần và sau này là 20 – 30 lần.
Bài tập đứng bằng con lăn tập bụng
Nếu bạn đã quen với bài tập quỳ thì hãy thay đổi tư thế không để đầu gối chạm sàn. Đây là 1 thách thức mới, giúp tạo áp lực lớn hơn lên cơ bụng. Tuy nhiên, khi tập bạn cần cẩn thận để tránh bị té ngã trên sàn.
Cách tập:
- Đặt con lăn ở trên sàn, trước bàn chân;
- Chuẩn bị ở tư thế đứng, uốn cong từ hông, đưa tay xuống chạm vào con lăn. Sau đó, thực hiện những động tác tiếp theo như bài tập quỳ;
- Nên thực hiện động tác liên tục 5 – 8 lần.
Bài tập lăn bằng đầu gối với con lăn
Nếu 2 bài tập trước sử dụng tay để lăn thì với bài tập này bạn dùng bàn chân để lăn. Nên sử dụng con lăn kèm dây đeo chân cho bài tập này. Các động tác này giúp tác động mạnh tới vùng cơ bụng dưới.
Cách tập:
Xem thêm: Tập bụng 10 phút có giúp eo thon không? Các động tác giảm mỡ tốt
Xem thêm: Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà
- Bắt đầu với tư thế plank cao, giữ thăng bằng với con lăn nằm dưới chân;
- Lăn con lăn bằng cách đưa 2 đầu gối về phía khuỷu tay. Siết chặt cơ bụng và hít vào;
- Dùng chân trả người lại vị trí ban đầu, thở ra;
- Lặp lại động tác liên tục 8 – 10 lần cho người mới bắt đầu. Sau đó, nâng dần tới 12 -15 lần và 20 – 30 lần.
Chăm chỉ thực hiện các bài tập bụng bằng con lăn mà chuyên mục tập luyện giới thiệu kể trên để có vóc dáng thật đẹp bạn nhé!
