Thực hiện đúng lịch tập boxing giúp cải thiện sức khỏe và có một cơ thể đạt chuẩn. Tuy nhiên, không phải người tập nào cũng nắm được nên tập boxing mấy buổi 1 tuần, mỗi buổi bao lâu,… Để giải đáp cho vấn đề này, bạn đọc cùng tham khảo bài viết sau đây.
Lịch tập boxing phù hợp để cải thiện sức khỏe và vóc dáng
Nếu chỉ tập boxing với mục đích cải thiện sức khỏe và vóc dáng thì bạn không cần phải xây dựng 1 lịch trình dày đặc như những vận động viên chuyên nghiệp. Việc thực hiện các bài tập boxing giảm cân thường là 20 – 30 phút/ngày x 3 – 4 buổi/tuần. Cụ thể:
- Thứ 2: Chạy bộ 25 phút, tập boxing trên bao cát kết hợp với hít đất. Cuối buổi tập gập bụng và giãn cơ;
- Thứ 3: Nhảy dây 25 – 30 phút, tập boxing (đánh gió và bao cát). Cuối buổi tập gập bụng và giãn cơ;
- Thứ 4: Chạy bộ 15 phút, nhảy dây 15 phút, tập các bài tạ ngực. Cuối buổi giãn cơ;
- Thứ 5: Tập các bài tăng nhịp tim cardio như Squat, hít đất, nhảy cao,… Cuối buổi giãn cơ;
- Thứ 6: Nhảy dây 15 phút, tập tạ tay, boxing (đánh gió). Cuối buổi tập gập bụng và giãn cơ;
- Thứ 7: Chạy bộ 15 phút, tập các bài tăng nhịp tim ở cường độ cao. Cuối buổi tập gập bụng và giãn cơ;
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Thời gian luyện tập thường được phân bổ cụ thể như sau:
- Nếu tập vào buổi sáng: Bạn nên khởi động 20 phút, chạy bộ 30 – 45 phút. Sau đó, bạn tập đấm gió 20 phút, tập cơ core 15 phút và giãn cơ 10 phút cuối buổi;
- Nếu tập vào buổi chiều: Bạn nên khởi động 20 phút, tập đấm gió 20 phút, luyện tập cùng bạn cặp trong 30 phút. Sau đó, bạn có thể tập đấm bao cát 20 phút, tập sức mạnh 20 phút rồi giãn cơ 15 phút cuối buổi.
Đây chỉ là ví dụ điển hình cho việc tập luyện. Lịch tập boxing có thể thay đổi theo từng ngày hoặc sức khỏe của người tập.
Lưu ý để tập boxing đúng cách
Ngoài việc tuân thủ lịch tập boxing chuẩn, bạn còn cần lưu ý những điều sau để đảm bảo thu được hiệu quả tập luyện tốt nhất:
Xem thêm: Boxing và Kickboxing giống hay khác nhau?
Xem thêm: Nữ tập boxing có tốt không, cần lưu ý những gì?
- Luyện tập với hiệu suất tối đa: Cơ thể không phải là cỗ máy, không thể tập với cường độ cao. Do đó, bạn nên tiết kiệm sức lực cho những bài tập quan trọng. Trong 1 buổi tập, bạn nên tập với hiệu suất tối đa trong 1 khoảng thời gian cụ thể. Sau đó, bạn có thể nghỉ ngơi;
- Tập boxing tới giới hạn cơ thể: Cách tập này giúp tăng thể lực nhanh chóng. Bạn hãy tăng tốc ở mỗi 20 giây cuối của 1 hiệp tập. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tránh tập quá sức để không bị chấn thương. Nếu khi tập thấy chóng mặt, hoa mắt, ù tai,… thì bạn nên cúi người, chống tay lên gối tới khi đỡ hẳn. Sau đó, bạn có thể ăn nhẹ để hồi phục thể lực;
- Tập luyện cùng người khác: Việc này giúp bạn tiến bộ nhanh hơn. Bạn cũng càng thêm hăng say luyện tập nhờ năng lượng từ mọi người xung quanh. Đồng thời, các phòng tập đều có đầy đủ thiết bị, HLV theo dõi quá trình tập của bạn. Bạn hãy tập đối kháng với người khác để có sự hứng thú khi luyện boxing.
Trên đây, Tilebongda.net đã gợi ý cho bạn đọc về lịch tập boxing cơ bản. Hy vọng nhờ đó bạn sẽ xây dựng được chế độ luyện tập phù hợp nhất với mình.
