Để tập Gym được hiệu quả thì việc chia lịch tập gym vô cùng quan trọng. Vậy cách chia lịch tập Gym cho người mới bắt đầu như thế nào? Để biết thêm chi tiết về vấn đề này mời bạn theo dõi bài phân tích và chia sẻ sau đây của tilebongda.net.
Những nguyên tắc cơ bản khi chia lịch tập gym
Để có được cách chia lịch tập gym hiệu quả thì bạn cần phải tuân thủ những nguyên tắc cơ bản như sau:
- Tuyệt đối không xếp lịch tập 2 nhóm cơ vào một buổi. Các nhóm cơ lớn sẽ bao gồm những nhóm cơ như: mông – đùi, xô – lưng. Bên cạnh đó chúng ta sẽ có các nhóm cơ nhỏ như: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
- Bạn chỉ nên tập 3 nhóm cơ tối đa trong một buổi tập
- Mỗi buổi tập nên sắp xếp các bài tập để hỗ trợ nhau.
- Nếu tập Gym vì mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và nên tăng khối lượng tạ trong bài tập.
- Nếu muốn tập Gym để giảm cân thì cần tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập cho các nhóm cơ và giảm khối lượng tạ xuống
- Nên giành thời gian nghỉ ngơi sen kẽ trong lúc thực hiện sắp xếp lịch tập.
- Những bài tập cần thiết bị hỗ trợ và không cần thiết bị hỗ trợ cần phải có sự sắp xếp đều với nhau: máy chạy bộ, máy tập thể dục đạp xe, máy kéo tạ, ghế ngồi đa năng,…
Các cách chia lịch tập gym cơ bản nhất
Cách chia lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
Với lịch tập luyện này thì bạn cần phải rèn luyện các nhóm cơ chính. Cách chia này phù hợp với những người mới tập ggym, những cơn đau cơ là biểu hiện thường thấy khi chúng ta mới tham gia tập gym, để hạn chế chúng bạn nên sắp xếp lịch tập có cường độ phù hơp
Áp dụng lịch tập mỗi ngày một nhóm cơ bạn nên tập 1 – 2 bài. Những bài tập này có cường độ thấp nên bạn sẽ giảm bớt cảm giác nhức mỏi cơ một cách hiệu quả
- Thứ 2: lịch tập gym này sẽ tập các bài tập ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.
- Thứ 4: tập bài tập cardio.
- Thứ 6: tập bài tậ ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.
Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần
Đây là lúc bạn bắt đầu các bài tập Gym nâng cao sau khi làm quen với Gym. Lúc này cường độ tập luyện của bạn sẽ cao hơn và các bước thực hiện như sau:
- Thứ 2: lên lịch tập luyện các bài tập lưng, tay trước, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 3: lên lịch tập luyện các bài tập ngực, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 4: nghỉ.
- Thứ 5: lên lịch tập luyện các bài tập chân, 5 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 6: lên lịch tập luyện các bài tập vai, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.
Tập gym 5 buổi 1 tuần
Với lịch tập này thì bạn cũng sẽ tập 1 buổi 1 nhóm cơ suy nhất. Với mỗi nhóm cơ được rèn luyện thì các nhóm cơ khác sẽ được nghỉ ngơi. Chế độ tập luyện này sẽ giúp cơ phát triển một cách hoàn hảo
- Thứ 2: lên lịch tập luyện các bài tập ngực, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 3: lên lịch tập luyện các bài tập lưng, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 4: lên lịch tập luyện các bài tập vai, cầu vai, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 5: lên lịch tập luyện các bài tập chân, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 6: lên lịch tập luyện các bài tập tay trước, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.
Tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam
Chế độ tập luyện này phù hợp với những người theo đuổi bộ môn tập luyện Gym thể hình chuyên nghiệp. Cụ thể lịch tập sẽ được sắp xếp như sau:
- Thứ 2: lên lịch tập luyện các bài tập vai, ngực, bụng, tay sau.
- Thứ 3: lên lịch tập luyện các bài tập lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 4: lên lịch tập luyện các bài tập vai, ngực, tay sau, bụng.
- Thứ 5: lên lịch tập luyện các bài tập lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 6: lên lịch tập luyện các bài tập vai, ngực, tay sau, bụng.
- Thứ 7: lên lịch tập luyện các bài tập lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
- Chủ nhật: nghỉ.
Xem thêm: Chạy bộ có giảm cân không? Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả
Xem thêm: 7 bài tập lưng hiệu quả cho gymer
Xem thêm: Tập Gym có tác dụng gì? Tập Gym bao lâu thì đẹp
Trên đây là một số thông tin về cách chia lịch tập Gym hiệu quả. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.
