Các bài tập vai cho nam giới được nhiều anh em quan tâm khi tập luyện thể thao. Để đạt hiệu quả tốt nhất cùng tham khảo một số bài tập vai cho nam dưới đây nhé.
Bài tập vai có tác dụng gì?
Bài tập vai có tác dụng giúp cơ thể thực hiện các hoạt động một cách chuẩn xác, mạnh mẽ và an toàn hơn. Nó cũng giúp làm dịu các cơ bắp vai, tay, lưng và cơ ngực. Bài tập này cũng có thể giúp cơ thể duy trì và tăng cường sức mạnh và độ cứng của các cơ bắp tạo nên các hoạt động một cách trơn tru hơn.
Các bài tập vai cho nam hiệu quả
1. Bài tập nâng tạ lên cao
Bài tập đẩy tạ lên cao hay còn gọi là bài tập tạ vai đứng không chỉ tác dụng vào phần cơ vai mà còn cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể của bạn. Điều đó làm cho bài tập trở thành bài tập tăng cường cốt lõi và xây dựng hàng loạt các cơ bắp tuyệt vời.
Để bắt đầu cần đặt chân của bạn rộng bằng vai và siết chặt cơ thể khi bạn giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó, bạn đẩy tạ lên phía trên. Đồng thời cần ép chặt hai bả vai vào nhau ở đỉnh. Thở ra khi thực hiện nâng tạ. Khi hạ tạ xuống cần hạ từ từ và đều đặn. Hít vào khi bạn hạ tạ. Sử dụng thanh đòn tạ với cân nặng tạ vừa sức. Sau đó khi đã quen sẽ tăng dần trọng lượng tạ trong bài tập Barbell Overhead Shoulder Press theo thời gian luyện tập.
2. Tập vai với tạ đơn
Bạn có thể tập nâng tạ một tay với bài tập Dumbbell one – arm overhead press sử dụng tạ đơn. Một tay bạn chống vào hông, một tay giữ tạ trên vai và bắt đầu nâng lên tương tự như Dumbbell Shoulder Press. Nên lặp lại 8-12 lần cho động tác này.
3. Bài tập vai bằng tạ đôi
Ngoài bài tập với tạ đơn phía trên bài tập nâng tạ đôi qua đầu yêu cầu người tập nâng hai quả tạ riêng biệt. Nhờ đó, sẽ ngăn việc bạn sử dụng chỉ một bên cơ thể. Giúp cho bạn giữ thăng bằng và phân bố lực đều hơn. Đương nhiên, để thực hiện tốt bạn cần có sự phối hợp nhịp nhàng để thực hiện động tác này, đặc biệt là khi tăng trọng lượng tạ lớn hơn phải đảm bảo 2 phía cân bằng.
Để thực hiện động tác Seated Dumbbell Shoulder Press hãy ngồi trên băng ghế thấp. Và giữ tạ ở mỗi tay, đặt tạ ngang vai lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cho đầu và cột sống của bạn luôn thẳng rồi nâng các quả tạ lên phía trên đầu. Đồng thời thở ra. Giữ nguyên tư thế tạ ở mức cao nhất trên trên đầu trong vài giây. Hạ xuống từ từ. Đồng thời khi này hít vào, cần lặp lại động tác 8-12 lần.
4. Tập đẩy tạ phía trước
Bài tập đẩy tạ phía trước (Front Raise) có tác dụng trực tiếp vào cơ vai phía trước của bạn. Bạn có thể sử dụng một đĩa tạ hoặc hai cái tạ tay cho bài tập cơ vai trước và cơ bụng Front Raise. Để thực hiện một trong các bài tập vai hiệu quả này, cần bạn giữ cho tay cao ngang hông. Khi đó tay bạn đồng thời giữ tạ. Bàn chân của bạn mở rộng ngang bằng vai. Tiếp theo, bạn thu lại bả vai và giữ thẳng tay khi bạn nâng tạ lên ngang vai. Giữ lại trong 2 nhịp thở sau đó sẽ hạ tạ xuống một cách từ từ và có kiểm soát. Lặp lại động tác 8-12 lần.
5. Bài tập nâng tạ hai bên
Bài tập nâng tạ dành cho nhóm cơ vai sau Bent-Over Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập vai phù hợp cho mọi cấp độ tập luyện. Từ người mới tập cơ bản cho tới người tập chuyên nghiệp đều có thể thực hành được. Bài tập vai này cực kỳ hiệu quả này giúp bạn phát triển cơ vai sau và cơ xô hiệu quả. Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng thẳng người hoặc cúi gập người đều được.
Hãy bắt đầu bằng cách nâng hai quả tạ phía trước người. Hai lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau. Ngực ưỡn lên, lưng giữ thẳng, đầu gối hơi cong. Mắt cần tập trung nhìn vào một điểm cố định trên sàn nhà để không lắc lư đầu cũng như tránh gây áp lực cho cổ. Tiếp đến, thực hiện nâng tạ lên theo hình bán nguyệt cho tới khi tạ song song với mặt đất. Nên nhớ lúc này luôn giữ khuỷu tay hơi cong chứ không duỗi thẳng tay. Tác dụng giúp cho bạn không bị khóa khớp tay, nguyên nhân gây chấn thương tay. Tạm dừng ở vị trí này hai giây sau đó hạ tạ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8-12 lần.
6. Bài tập vai nâng tạ ngồi
Thêm một trong các bài tập cơ vai hiệu quả cực nhanh cho cơ vai trước là Seated bent over rear delt fly. Bài tập này khá giống như bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise phía trên. Điểm khác biệt là bạn sẽ ngồi trên ghế.
Hướng dẫn cách tập bài Seated bent over rear delt fly này như sau: Bạn ngồi trên ghế phẳng. Người nghiêng về phía trước khoảng 45 độ. Mỗi tay sẽ cầm một quả tạ sao cho chúng nằm bên dưới đùi của bạn và thẳng hàng với đùi. Cúi người thấp hơn về phía trước đồng thời đưa tay sang hai bên cho tới khi các quả tạ song song với vai. Đưa tạ xuống trở lại và lặp lại động tác 8-12 lần.
7. Bài tập kéo tạ trước ngực
Trong các bài tập vai tốt nhất cho nam giới chắc chắn không thể nào bỏ qua bài tập nâng tạ đơn trước ngực. Hướng dẫn cách tập bài Two arm dumbbell upright row: Đầu tiên giữ một quả tạ đơn trong mỗi tay, đặt ở phía trước đùi. Lòng bàn tay khi này úp vào trong đùi. Thở ra khi bạn nâng các quả tạ lên cao cho tới khi tạ song song với xương quai xanh. Khuỷu tay sẽ hướng lên phía trên rồi hít vào rồi hạ tạ xuống trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8-12 lần.
Xem thêm: Các bài tập vai cho nữ giới giúp thon gọn hiệu quả
Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập vai tốt nhất Gymer phải biết
Trên đây là nội dung các bài tập vai cho nam hiệu quả mà bạn có thể áp dụng tại nhà, chúc bạn có thể đạt được hiệu quả tốt nhất trong tập luyện.
- Tham khảo thêm các bài tập ngực tại nhà cho nam và nữ hiệu quả
