Có nhiều bài tập giãn cơ cổ mà bạn có thể thực hiện ngay khi bị đau mỏi cổ – vai – gáy. Vậy đó là những bài tập nào, có dễ thực hiện không? Sau đây là hướng dẫn chi tiết về các bài tập cho bạn đọc.
4 bài tập giãn cơ cổ cho dân văn phòng
Đau mỏi cổ – vai – gáy là căn bệnh thường gặp của dân văn phòng – những người thường phải ngồi làm việc cả ngày với máy tính và ít hoạt động. Các cơ cổ, cơ vai bị co lại nhiều do giữ ở 1 tư thế quá lâu. Hệ quả trước mắt là gây đau mỏi, về lâu dài có thể gây thoái hóa đốt sống cổ và đốt sống lưng. Do đó, bạn cần thường xuyên thực hiện các bài tập giãn cơ cho vùng cổ, vai để cảm thấy thoải mái hơn.
Sau đây là các động tác giúp làm giảm cảm giác đau mỏi và ngăn chặn nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ:
Bài tập cuộn cổ
Cách tập:
- Bạn nằm ngửa trên 1 mặt phẳng cao, để đầu không chạm sàn, lấy khăn cuộn lại và đặt ở dưới cổ;
- Bạn ngửa cổ, để đầu ngả về phía sàn nhà, thư giãn;
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 phút (có thể ngừng sớm hơn nếu bạn cảm thấy đau).
Bài tập nắm chặt cổ
Cách tập:
- Ngồi với tư thế thoải mái trên ghế hoặc trên sàn nhà;
- Chắp 2 tay ra phía sau đầu;
- Nhẹ nhàng kéo đầu xuống, đưa cằm về phía ngực;
- Giữ trong khoảng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí ban đầu, thả tay ra.
Bài tập kéo giãn cơ cổ bên
Cách tập:
- Ngồi với tư thế thoải mái trên sàn nhà;
- Đặt bàn tay phải trên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang phải. Trong khi đó, giữ lưng thẳng và vai thư giãn;
- Giữ trong 30 – 40 giây rồi từ từ ngẩng đầu trở về vị trí ban đầu;
- Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Căng cơ hai bên cổ
Cách tập:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, giữ ghế từ phía sau chỉ bằng 1 tay;
- Đưa cằm về phía ngực và đưa tay về phía vai trái;
- Xoay 45 độ sang phải rồi xoay sang trái. Bạn có thể đưa tay kia lên đầu để đỡ đầu nhưng đừng cố gắng quá mức. Mọi cử động nên thực hiện nhẹ nhàng;
- Giữ mỗi bên 20 – 30 giây rồi đổi bên.
Nguyên tắc khi thực hiện các bài tập giãn cơ cổ
Trong quá trình giãn cơ cổ, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Xem thêm: Bài tập giãn cơ lưng có tác dụng gì? 4 động tác tốt nhất
Xem thêm: Tập giãn cơ có tăng chiều cao không? 6 bài tập tốt nhất
- Tần suất phù hợp: Các chuyên gia đều khuyên bạn nên thực hiện động tác này hằng ngày, đặc biệt là sau khi luyện tập. Nếu không sắp xếp được nhiều thời gian thì bạn cũng nên thực hiện 3 – 4 buổi/tuần;
- Cường độ phù hợp: Bận cần nhận thức rằng quá trình này nên thực hiện nhẹ nhàng và từ từ. Đừng ép buộc cơ thể vận động vượt quá khả năng của bản thân thì sẽ gây nhiều phản ứng tiêu cực;
- Thời gian phù hợp: Thời gian thực hiện giãn cơ cổ không cần quá lâu. Thời gian lý tưởng nhất là 10 – 15 phút sau mỗi lần luyện tập. Trong khi các nhóm cơ được kéo căng thì bạn hãy giữ nguyên tư thế, thư giãn đầu óc và tận hưởng cảm giác thoải mái.
Trên đây, chuyên mục Tập luyện đã hướng dẫn chi tiết cho bạn đọc về các bài tập giãn cơ cổ đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay lập tức tại nhà. Thực hiện đều đặn sẽ giúp bạn không bị đau mỏi cổ, vai, gáy.
