Dây kháng lực được xemlà một trong những dụng cụ hỗ trợ tập gym đơn giản mà hiệu quả. Đặc biệt ai cũng có thể sử dụng dụng cụ này trong khi luyện tập thể hình. Hãy cùng tilebongda.net tìm hiểu các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ trong bài viết này nhé.
TOP 5 bài tập với dây kháng lực cho cả nam và nữ
1. Bài tập Glute Bridges với Mini Band
Đây được xem là bài tập đem lại hiệu quả trực tiếp cho cơ mông của bạn, bởi vì toàn bộ lực bạn sử dụng trong quá trình tập đều là lực từ hông. Hơn nữa bài tập này giúp bạn tăng cường sự dẻo dai ở phần thân trên khi kéo căng dây.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Đầu tiên bắt đầu với tư thế nằm và đặt lưng trên thảm, 2 chân co lên vuông góc với đùi, luồn dây kháng lực vào quanh phần hông của bạn.
Bước 2: Sau đó luồn hai tay của bạn vào trong dây mini band và giữ cố định.
Bước 3: Bắt đầu thực hiện động tác, lúc này dùng lực ở hông đẩy thân người lên cao để kéo căng dây. Ưỡn thân người sao cho hông song song với sàn. Đặc biệt, bạn hãy siết cơ mông lại trong khi thực hiện.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế như vậy tầm 1s, sau đó hạ xuống và lặp lại động tác trong 10 đến 15 lần.
2. Bài tập Side Shuffle
Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ nghĩ đối tượng trực tiếp đó chính là bắp chân. Thế nhưng không chỉ chân mà khi bạn di chuyển, cơ mông cũng sẽ vận động liên tục giúp vòng 3 săn chắc hơn nữa đấy.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Đầu tiên bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, dùng dây kháng lực quấn quanh cổ chân của bạn. Lưu ý rằng bạn nên đặt dây ở vị trí càng thấp thì bài tập sẽ càng nặng hơn.
Bước 2: Phần chân rộng bằng vai và giữ bàn chân luôn hướng về phía trước . Bạn nhớ đảm bảo rằng dây luôn trong trạng thái căng, lưu ý không khép chân lại hoàn toàn.
Bước 3: Sau đó từ từ di chuyển ngang sang phía bên phải 2 bước, sau đó di chuyển tương tự sang bên trái.
Bước 4: Tiếp theo bạn tiếp tục thực hiện đan xen trái phải sao cho tổng số là 24 bước (12 lần).
- Tham khảo các bài tập ngực tại nhà cho nam và nữ hiệu quả
3. Bài tập Standing Abductor Lift
Bài tập này cũng được xem là bài tập dễ thực hiện nhất trong số các bài tập cho mông mà đem lại hiệu quả tuyệt vời không kém đấy. Tương tự đối với Side Shuffle, thì khi bạn di chuyển thi cơ mông cũng sẽ được vận động theo, từ đó làm cho vòng 3 căng tròn hơn.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Trước tiên bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, quấn dây kháng lực xung quanh cổ chân (tại vị trí phía trên của mắt cá chân). Đặc biệt bạn còn thể tựa người vào một cái ghế hoặc một bức tường để việc tập luyện được thăng bằng ổn định hơn.
Bước 2: Từ từ nhấc chân trái của bạn lên cao sang ngang, sao cho dây ở vị trí căng nhất. Tại đây bạn nên siết cơ mông khi tập.
Bước 3: Sau đó làm tương tự với bên trái và lặp lại khoảng từ 10 đến 15 lần mỗi chân, đảm bảo duy trì độ căng của dây mỗi khi lặp.
4. Bài tập với dây kháng lực Monster Walk
Cũng tương tự như cái tên của bài tập này, những di chuyển của bạn sẽ trong như quái vật đang bước đi. Đặc biệt điều này đem lại cho bạn những lợi ích tác động mạnh mẽ đến cơ mông. Bởi vì khi di chuyển, thì bạn sẽ phải siết lực của mông để tạo bước tiến cho cơ thể.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Đầu tiên là bắt đầu với tư thế đứng, vòng dây kháng lực của bạn vào phần dưới chân của bạn (vị trí ở phía trên cổ chân). Lưu ý rằng bạn khi đặt dây càng thấp, bước đi này sẽ càng khó khăn (vì dùng sức nặng cao hơn).
Bước 2: Tiếp theo bạn hãy từ từ mở rộng hai chân và giữ ổn định khi bạn tiến về phía trước.
Bước 3: Sau đó thực hiện di chuyển bằng bước lớn, tiến về phía trước bằng chân phải, từ từ lùi về và thực hiện bằng chân trái. Lưu ý bạn phải giữ độ căng của dây trong khi di chuyển.
Bước 4: Tiến về phía trước tổng là 4 lần, sau đó lùi lại 4 lần. Lặp lại những di chuyển như vậy với tổng là 24 bước.
5. Bài tập với dây kháng lực Banded Squats
Chắc hẳn bạn đã quá quen thuộc với bài tập Squats bình thường. Thế nhưng khi kết hợp với dây kháng lực sẽ giúp bạn điều chỉnh lực chính xác hơn, siết lực ở cơ mông chứ không phải là bắp chân như quán tính khi bạn Squats thông thường.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Đầu tiên bạn bắt đầu với tư thế đứng, vòng dây kháng lực quanh chân của bạn tại vị trí ngay trên đầu gối.
Bước 2: Tiếp theo dang hai chân rộng bằng hông và đảm bảo độ căng của dây. Sau đó, bạn thực hiện tư thế ngồi xổm và đẩy hông ra phía sau.
Bước 3: Sau đó đặt trọng lượng của bạn ở vị trí gót chân và lồng ngực, tại đây đẩy phần mông về sau để vòng 3 được căng hơn. Sau đó, từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng từ 10 đến 15 lần, lưu ý là không để dây kháng lực bị tuột ra.
Phía trên là 5 bài bài tập với dây kháng lực được các chuyên gia thể hình gợi ý để giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Đặc biệt bạn có thể tập những bài tập này vài lần mỗi tuần hoặc thêm vào lịch tập thể dục hàng ngày để sớm nhận được kết quả mong muốn.
Xem thêm: Top những bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả nhất hiện nay
Xem thêm: Hướng dẫn bài tập Deadlift an toàn nhất và phát huy sức mạnh
=>> Xem thêm: 7 bài tập HIIT tốt nhất cho nam và nữ
