Tập hít đất 1 tay là cấp độ nâng cao của bài tập hít đất cơ bản. Nó giúp cơ vai, ngực và bắp tay sau thêm săn chắc. Để tập luyện đúng cách với hiệu quả vượt trội, những người mới “nhập môn” nên tham khảo hướng dẫn từ A – Z sau đây.
Tập hít đất 1 tay có tác dụng gì?
Không giống như các động tác hít đất đúng cách bằng 2 tay thông thường vốn chỉ tập trung vào cơ ngực thì bài tập chống đẩy 1 tay còn giúp phát triển cơ tam đầu và cơ xô. Từ đó, bạn sẽ có cơ lưng đẹp hoàn hảo hơn. Đồng thời, bài tập này còn được đánh giá là ưu việt hơn so với những bài tập hít xà đơn hay nằm ghế đẩy tạ đòn. Nó giúp kiến tạo phần thân trên hoàn hảo và gia tăng sức mạnh cơ thể. Từ dó, bạn sẽ có vóc dáng đẹp hơn, sức khỏe tốt hơn.
Kỹ thuật tập hít đất 1 tay chuẩn nhất
Việc luyện thành công bài tập chống đẩy 1 tay không hề đơn giản. Hành trình tập từ chống đẩy 2 tay sang chống đẩy 1 tay cần trải qua nhiều bước tuần tự. Nếu bạn không biết tự lượng sức mình mà nôn nóng đốt cháy giai đoạn thì rất dễ gặp chấn thương.
Kỹ thuật tập chuẩn là:
- Chuẩn bị: Nếu đây là lần đầu tập hít đất 1 tay thì bạn nên chuẩn bị một số vật dụng hỗ trợ đi kèm. Bạn có thể dùng 1 sợi dây, buộc nó lên cao hoặc 1 miếng nệm cao để cánh tay không tập có thể bám vào. Hãy để sợi dây hoặc tấm nệm cách mặt đất khoảng 20cm. Sau đó, bạn có thể tăng dần tùy theo khả năng thực hiện. Khi đã quen, bạn hãy bỏ các dụng cụ này;
- Bước 1: Nằm sấp, để 2 chân dang rộng bằng vai, tay trái đặt xuống đất giữa ngực, tay phải nắm chặt dây. Bắt đầu hít đất 1 tay, dùng tay trái đẩy người lên. Tay phải cầm dây hoặc chống nệm cũng từ từ đẩy lên. Thực hiện tới khi mệt thì đổi tay;
- Bước 2: Chuẩn bị tương tự bước 1. Khi bắt đầu tập, tay trái chống người lên, tay phải cầm dây hoặc chống nệm, đưa ra sang ngang. Thực hiện tới khi mỏi thì đổi tay;
- Bước 3: Tư thế chuẩn bị giống bước 1. Lúc này, bạn có thể bỏ dây hoặc tấm nệm ra. Bạn chỉ cần dùng tay trái để chống người lên, tay phải để ra sau lưng. Thực hiện tới khi tay trái mỏi thì đổi tay.
Một số lưu ý khi tập chống đẩy 1 tay
Để tập hít đất 1 tay hiệu quả, bạn cần lưu ý:
Xem thêm: Có nên hít đất mỗi ngày? Nên tập bao nhiêu là đủ?
Xem thêm: HLV hướng dẫn cách hít thở khi hít đất đúng kỹ thuật
- Đặt tay sao cho tay chống cùng 2 chân tao thành 1 hình tam giác cân với đỉnh là tay. Điều đó giúp tạo ra 1 tư thế vững chãi nhất;
- Các bước thực hiện ở trên là từng giai đoạn tập luyện mà bạn cần theo trong một thời gian dài. Chỉ khi đã thuần thục ở bước tập luyện cơ bản thì bạn mới chuyển sang bước tiếp theo. Bạn không nên quá vội vàng mà cần kiên trì thực hiện;
- Không để bụng quá đói hoặc quá no khi tập. Trước khi hít đất khoảng 1 tiếng, bạn nên ăn nhẹ bằng những thực phẩm dễ tiêu hóa. Bạn không nên ăn quá no hoặc quá sát giờ luyện tập vì sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, ì ạch;
- Bổ sung đủ nước khi tập hít đất. Trước khi tập khoảng 30 phút, bạn nên uống khoảng 200ml nước. Trong quá trình tập, nếu thấy khát bạn hãy uống từng ngụm nước nhỏ. Sau khi tập bạn cũng nên uống 1 cốc nước. Bạn chỉ nên dùng nước lọc hoặc nước khoáng.
Chia sẻ của chuyên mục Tập luyện hy vọng sẽ giúp bạn tập hít đất 1 tay đúng kỹ thuật. Hãy chăm chỉ tập luyện theo từng bước để đảm bảo an toàn và hiệu quả bài tập bạn nhé.
