Hướng dẫn kỹ thuật chạy 100m và các bài tập bổ trợ cơ bản

Chạy 100m là một trong các môn thể dục được ứng dụng trong chương trình trung học phổ thông. Vậy kỹ thuật chạy 100m như thế nào hiệu quả? Để biết thêm chi tiết về vấn đề này mời bạn theo dõi bài phân tích và chia sẻ sau đây của tilebongda.net.

Tìm hiểu kỹ thuật chạy 100m

Các bước chuẩn bị trong kỹ thuật chạy 100m

Khi thực hiện chạy 100m thì bạn cần chuẩn bị kỹ thuật xuất phát cao và khả năng bật xa khi thựch iện chạy xa hiệu quả nhất.

• Bước 1: thực hiện tư thế chống hai tay trước vạch xuất phát. Sau đó thực hiện các ngon nhau chách nhau một đường hình cầu. Điều này sẽ giúp cho cơ thể ổn định là linh hoạt hơn khi thực hiện xuất phát.
• Bước 2: Đặt chân thuận lên phía trước sau vạch xuất phát và chân không thuận ở phía sau. Lưu ý: Hai mũi chân đều cần phải thực hiện chạm mặt đất trong đường chạy.
• Bước 3: Sau đó từ từ thực hiện hạ đầu gối xuống. Đùi chân sau sẽ dần dần trong tư thế vuông góc với mặt đường.

Kỹ thuật chạy 100m xuất phát

Sau khi đã có hiệu lệnh sẵn sàng thì bạn sẽ thực hiện đổ thân người về phía trước. Đồng thời nâng mông lên với tư thế bằng hoặc cao hơn vai. Hai vai lúc này sẽ rướn lên về phía trước khoảng  5 – 10 cm. Giữ nguyên tư thế này để đợi lệnh xuất phát.

Sau khi nghe lệnh chạy bạn sẽ thực hiện đẩy 2 chân. Đẩy mạnh hai tay tay khỏi vị trí chạm đất, đẩy hai tay đánh ngược lại với xu hướng của chiều chân. Đây là một yếu tố quan trọng giúp chúng ta có thể giữ được thăng bằng khi xuất phát.

Chạy lao trong kỹ thuật chạy 100m

Sau khi hai tay rời khỏi mặt đường thì bạn cũng sẽ rời khỏi vị trí chuẩn bị lúc ban đầu. Lúc này, tốc độ chạy tăng, độ ngả của thân người trên về phía trước cũng có phần thay đổi, lực đánh tay cũng giảm theo. Trong những bước đầu, 2 chân khi chạy sẽ hơi tách ra rồi giảm dần cho tới khi kết lúc với tốc độ ổn định dần.

Tốc độ chạy lao tăng lên chủ yếu dựa vào độ dài của 2 bước thực hiện chạy. Bước sau nên dài hơn bước thì tốc độ chắc chắn sẽ giữ được độ ổn định cơ bản.

Kỹ thuật chạy 100m – Chạy giữa quãng

Tiếp sau bạn sẽ thực hiện lao vào giữ quãng đường chạy. Nhiệm vụ chủ yếu ở giai đoạn này chính là thực hiện duy trì tập luyện tốc độ ở giai đoạn cao.

Khi thực hiện chạy quãng giữa thì tư thế chạy sẽ chuyển sang thẳng đứng rồi thành đạp sau. Đồng thời thực hiện đưa chân dần dần về phía trước. Đùi chân lăng sẽ được nâng song song với mặt đất.

Tốc độ chạy của giữa quãng chủ yếu dựa vào quãng sau. Nên động tác này cần phải có độ nhanh, mạnh và chuẩn hướng nhất. Để hỗ trợ cho đạp sau thì chân lăng sẽ phải thực hiện đưa lên về phía trước. Đùi chân lăng sẽ được hướng về phía trước để không giảm hiệu quả khi thực hiện kỹ thuật này.

Kỹ thuật chạy 100m – về đích

Khi cách đích 15 – 20m thì chúng ta cần phải ưu tiên việc thực hiện duy trì tốc độ một cách hiệu quả. Nghiêng người dần dần về phía trước và thực hiện đạp sau một cách hiệu quả nhất. Người chạy hoàn thành cự ly 100m khi đi qua vạch đích. Chính vì vậy, khi về đích bạn cần gận thân trên trước để gia tăng cơ hội  chiến thắng.

Các vận động viên cũng thực hiện chia sẻ một vài kinh nghiệm khi chạy 100m không nên nhảy về đích vì nó có thể sẽ chậm hơn. Bởi khi nhảy lên, cơ thể sẽ chuyển động bay lên về phía trước theo quản tính, nên tốc độ sẽ chậm dần đều.

Các bài tập bổ trợ thực hiện kỹ thuật chạy 100m

Bạn có thể thực hiện chạy 100 m cùng với máy chạy bộ. Vì máy chạy bộ còn có thể thực hiện điều chỉnh tốc độ, giúp bạn tăng dần khả năng thực hiện chạy nước rút trong một khoảng thời gian ngắn. Với máy chạy bộ, bạn có thể tạo nên một lịch trình chạy bộ chuẩn khoa học để từ từ rèn luyện nâng cao thể lực và sức bền của cơ thể.

Để đạt được thành tích kỹ thuật chạy nước rút thì cần phải rèn luyện kỹ năng một cách hợp lý. Đừng quên việc thường xuyên thực hiện các bài tâ[p như 100m như: Bench press, Squat, Deadlift để xây dựng cơ đùi khỏe khoắn tạo được nhiều cơ hội khi thực hiện chạy bộ.

Xem thêm: Đạp xe có giảm mỡ bụng không? Cách đạp giảm mỡ bụng

Xem thêm: Bóc trần lý do chạy bộ bị đau lưng và mẹo khắc phục

Xem thêm: Chạy bộ có cao không? Kỹ thuật chạy giúp cải thiện chiều cao

Trên đây là một số thông tuin liên quan đến việc tìm hiểu kỹ thuật chạy 100m. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ đã giúp ích cho bạn đọc.