Hướng dẫn cách tập gym tăng cân hiệu quả, những bài tập và chế độ ăn uống lành mạnh. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn những bước cơ bản và hiệu quả để tăng cân thông qua tập gym.
Cách tập gym tăng cân
1. Xác định mục tiêu và xây dựng kế hoạch
Đặt mục tiêu cụ thể
- Xác định số cân nặng bạn muốn tăng và thời gian để đạt được mục tiêu.
- Ví dụ: “Tăng 5kg trong 3 tháng.”
Lập kế hoạch luyện tập
Tập trung vào các bài tập giúp phát triển cơ bắp, kết hợp cùng lịch tập rõ ràng. Hãy ưu tiên các bài tập compound (đa khớp) để kích thích cơ bắp tăng trưởng toàn diện.
2. Các bài tập gym hỗ trợ tăng cân hiệu quả
Bài tập Compound (đa khớp)
Những bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng cường sức mạnh và kích thích sự phát triển cơ bắp.
- Deadlift: Tác động đến lưng, mông và đùi.
- Squat: Phát triển cơ mông, đùi và bắp chân.
- Bench Press: Xây dựng cơ ngực, vai và tay sau.
- Pull-up/Chin-up: Hỗ trợ tăng cơ xô và cơ tay.
Bài tập Isolation (cơ đơn lẻ)
Những bài tập này giúp tập trung phát triển từng nhóm cơ cụ thể:
- Dumbbell Curl: Tăng cơ bắp tay trước.
- Tricep Dips: Tăng cơ tay sau.
- Lateral Raise: Tập trung phát triển cơ vai.
Cardio nhẹ nhàng
Chỉ nên tập từ 10–15 phút để tăng cường sức bền mà không làm tiêu hao quá nhiều calo.
3. Chế độ dinh dưỡng để tăng cân
Nguyên tắc dinh dưỡng
- Tăng lượng calo nạp vào: Ăn nhiều hơn mức cơ thể tiêu hao mỗi ngày (khoảng 500–700 calo/ngày).
- Chia nhỏ bữa ăn: 5–6 bữa/ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ.
- Kết hợp protein, carbohydrate, và chất béo: Đảm bảo dinh dưỡng đa dạng và cân đối.
Thực phẩm cần bổ sung
Xem thêm: Top những bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả nhất hiện nay
Xem thêm: Hướng dẫn bài tập Deadlift an toàn nhất và phát huy sức mạnh
- Protein: Thịt gà, cá, trứng, sữa, whey protein.
- Carbohydrate: Gạo, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
- Chất béo tốt: Bơ, dầu olive, hạt óc chó, hạnh nhân.
- Vitamin và khoáng chất: Rau xanh, trái cây, bổ sung nước ép tự nhiên.
Các lưu ý quan trọng khi tập gym tăng cân
- Kiên trì: Quá trình tăng cân đòi hỏi thời gian và sự nhất quán.
- Theo dõi tiến độ: Ghi chép cân nặng, số đo cơ thể, và kết quả tập luyện hàng tuần.
- Tập trung vào kỹ thuật: Đảm bảo thực hiện đúng động tác để tránh chấn thương.
- Bổ sung thực phẩm chức năng: Nếu cần, bạn có thể dùng whey protein, mass gainer, hoặc creatine để hỗ trợ.
Lịch tập mẫu cho người muốn tăng cân
| Ngày | Bài tập chính | Nhóm cơ |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Bench Press, Dumbbell Curl | Ngực, tay trước |
| Thứ 3 | Deadlift, Lateral Raise | Lưng, vai |
| Thứ 4 | Nghỉ | – |
| Thứ 5 | Squat, Tricep Dips | Đùi, tay sau |
| Thứ 6 | Pull-up, Dumbbell Shoulder Press | Xô, vai |
| Thứ 7 | Cardio nhẹ (10 phút), tập cơ bụng | Toàn thân |
| Chủ nhật | Nghỉ | – |
Tập gym tăng cân là quá trình đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ luyện tập thể thao, dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu bạn tuân thủ kế hoạch và kiên trì thực hiện, việc tăng cân sẽ trở nên hiệu quả và bền vững. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để sở hữu vóc dáng khỏe mạnh và tự tin!
