Một bờ vai đẹp mỏng manh, thon gọn luôn là mục tiêu mà chị em phái đẹp hướng tới, vì vậy không thể bỏ qua các bài tập vai cho nữ giới giúp thon gọn hiệu quả trong bài viết này tại mục tập luyện thể thao nhé.
Bài tập vai có tác dụng gì cho nữ giới?
Bài tập vai cho nữ giới có thể giúp chị em củng cố sức khỏe, đồng thời làm giảm các vấn đề thường gặp như chứng bệnh lưng cứng, đau cổ vai, và những vấn đề khác của vai. Bài tập cũng có thể giúp họ giảm cân, tăng độ dẻo dai, củng cố giữa thân thể và cải thiện hệ thống cơ bắp, giúp phải đẹp có thể đạt được sự cân bằng, độ ổn định và cải thiện chức năng cơ bắp.
Các bài tập vai cho nữ giới hiệu quả
1. Bài tập vai Dumbbell Front Raise
Bài tập này phổ biến tập luyện cho cả nam và nữ để tập vai. Các bạn nam thường tập Dumbbell Front Raise để nhanh chóng có được cơ bắp ở tay, cơ vai săn chắc hơn, tăng sức mạnh. Còn các bạn nữ cường độ nhẹ thì sẽ giúp cho vai thon gọn hơn hẳn.
– Đứng thẳng người và hai chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay sẽ cầm 1 tạ đơn đặt dọc thân người. Lòng bàn tay khi này hướng vào trong thân người.
– Thở ra, nâng 2 tạ lên sao cho 2 tay song song với nhau ngay trước mặt. Sau đó hít vào, hạ tạ.
Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần.
2. Bài tập vai Seated Dumbbell Press
Seated Dumbbell Press là một trong các bài tập vai hiệu quả cho nữ có cách tập khá dễ với hiệu quả mang tốt. Thực hiện bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế ngồi có tựa lưng thẳng và 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
– Đầu tiên ngồi thẳng lưng trên ghế rồi mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt lên đùi.
– Kéo tạ lên sao cho hai bắp tay ngang vai, cẳng tay vuông góc với bắp tay và hướng lên trên. Lòng bàn tay sẽ hướng ra ngoài thân người.
– Thở ra rồi đẩy tạ lên sao cho 2 tay thẳng hoàn toàn, tạ gần chạm vào nhau. Siết chặt cơ vai ở vị trí cao nhất khoảng 1 giây.
– Hít vào, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần.
3. Bài tập vai thon với ghế
Một trong những bài tập vai thon cho chị em nữ tại nhà được rất nhiều người rất yêu thích đó là bài tập với ghế. Nguyên nhân là vì bài tập này khá đơn giản cùng việc dễ thực hiện ngay cả tại nhà. Thực hiện bài tập này như sau:
– Đầu tiên chuẩn bị 1 chiếc ghế với độ cao vừa phải, sau đó thì đứng quay lưng lại với ghế.
– Tiếp đến chống 2 tay lên ghế, chân sẽ co lại sao cho vuông góc với mặt sàn rồi từ từ nhún cơ thể xuống càng sâu càng tốt.
– Cuối cùng dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng cơ thể lên.
Lặp lại động tác 10-15 lần. Với bài tập này bạn nên áp dụng cùng với 1 chiếc ghế cố định chắ chắn, bậc cầu thang hay thành giường để đảm bảo sự an toàn khi tập.
4. Bài tập vai Plank thẳng và nghiêng
Plank là động tác quen thuộc thường được nhiều người biết đến như 1 bài tập giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bụng cực kỳ tốt. Ngoài ra thì bài tập này còn được khá nhiều chị em phụ nữ áp dụng để có thể giúp vai thon gọn, săn chắc hơn. Bởi bài tập này có tác dụng giảm mỡ cả ở phần vai rất hiệu quả.
Đối với bài tập này chúng ta chỉ cần thực hiện đúng tư thế, giữ tư thế càng lâu càng tốt là được.
– Đầu tiên chống khuỷu tay xuống thảm. Hai mũi chân đồng thời cũng chống lên thảm.
– Sau đó nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông đến chân.
– Mắt nhìn thẳng, hai tay đan trước mặt – cũng có thể biến tấu bằng cách nghiêng 1 bên.
Giữ tư thế càng lâu càng tốt và ít nhất là khoảng 60 giây.
5. Bài tập chống tay vào tường
Động tác này cũng là một kiểu khá đơn giản để thực hiện, không mất quá nhiều sức mà lại đem lại hiệu quả cao cho các bạn nữ để giúp vai thon, ngực nở.
– Đầu tiên đứng cách tường khoảng 50-60cm. Hai chân dang rộng bằng vai.
– Duỗi thẳng cánh tay và đặt lên tường ở độ cao ngang vai.
– Gập khuỷu tay, nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm tường. Giữ lưng ở vị trí thẳng.
– Dồn lực ép vào tường, sau đó đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần.
Xem thêm: Các bài tập vai cho nam giới hiệu quả vạng vỡ
Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập vai tốt nhất Gymer phải biết
Trên đây là một vài chi sẻ về các bài tập vai cho nữ giới giúp chị em đạt hiệu quả tốt nhất trong tập luyện nhằm có vóc dáng đẹp nhất. Chúc chị em vui vẻ và đón đọc thêm các bài tập vai tốt nhất Gymer phải biết
- Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc tại nhà cho nữ và nam
