Lunge được xem là một trong số những kiểu bài tập giúp tăng cường cho vòng 3 cũng như vùng chân của bạn. Đặc biệt bài tập này cũng được ưa chuộng không thua kém gì so với Squat. Vậy tập lunge có khó không? Tập như thế nào cho đúng cách . Dưới đây là thông tin chia sẻ của về Lunge với những hướng dẫn tập Lunge đúng cách cho nam và nữ,bạn có thể theo dõi để áp dụng trong khi tập luyện hàng ngày nhé.
1. Hướng dẫn tập Lunge đúng cách cho nam và nữ
Trên thực tế, bài tập Lunge cơ bản được thực hiện rất đơn giản, đặc biệt các động tác của nó không quá phức tạp và không cần dùng đến các dụng cụ tập Gym đắt tiền. Vì vậy để tập Lunge đúng cách và giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả nhanh nhất thì bạn chỉ cần áp dụng chuẩn theo hướng dẫn chi tiết ngay sau đây:
– Đầu tiên bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách hau chân mở rộng bằng hông, để phần mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và tay lúc này thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống lên hai bên hông. Đây chính là tư thế bắt đầu của bài tập này.
– Tiếp theo bước chân trái lên phía trước bằng một bước dài khoảng 60-90cm, từ từ hạ thân người xuống và để chân phải đằng sau chùng xuống, chạm sàn bằng mũi chân, phần đầu gối gần chạm xuống sàn. Bắp chân trái và đầu gối chân trái đằng trước lúc này tạo thành góc 90 độ. Sau đó hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể. Từ từ hít vào ở bước này.
– Sau đó thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu của bài tập. Tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như ở trên.
– Lặp lại động tác luân phiên mỗi bên khoảng 8-10 lần/hiệp và thực hiện từ 3-4 hiệp/buổi.
2. Chia sẻ các dạng biến thể của bài tập Lunge
Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Lunge cơ bản và đơn giản nhất cho cả nam và nữ. Trong thực tế, ngoài bài tập Lunge cơ bản ở trên thì nó còn rất nhiều biến thể, cách tập khác và cũng có tác dụng làm săn chắc cơ mông, phần cơ đùi nhanh chóng. Dưới đây là một số những bài tập biến thể của Lunge được nhiều người áp dụng nhất ! Cùng tham khảo nhé.
Bài tập Walking Lunges
Walking Lunge chính là bài tập tương tự như bài tập Lunge cơ bản tuy nhiên nó giúp tăng nhịp tim của bạn nhờ các chuyển động bổ sung.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Đầu tiên bạn bắt đầu với tư thế Lunge cơ bản bằng cách đưa chân phải của bạn về trước.
- Thay vì trở về tư thế đứng thẳng, thì bạn hãy tiếp tục bài tập bằng cách bước chân trái của bạn tới trước.
- Thực hiện động tác luân phiên hai chân, khoảng 10 – 12 lần cho mỗi chân.
Lưu ý: Cần phải đảm bảo luôn giữ thẳng lưng trong quá trình thực hiện động tác.
Bài tập Lunge Twist
Lunge Twist cũng là một bài tập biến thể của bài tập Lunge cơ bản, được rất nhiều người thích tập luyện. Đặc biệt bài tập này tác động trực tiếp lên cơ bụng ngoài, phần cơ mông, giúp chúng phát triển chắc khỏe hơn. Ngoài ra, đây cũng chính là bài tập tăng vòng 3 cực hiệu quả.
Hướng dẫn tập đúng cách như sau:
- Trước tiên bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
- Tiếp theo bước rộng sang bên trái. Gập đầu gối trái của bạn khi đẩy hông ra sau. Giữ cả hai bàn chân của bạn trên sàn trong suốt quá trình Lunge.
- Sau đó đẩy chân trái của bạn trở lại tư thế đứng thẳng.
- Thực hiện khoảng 10 – 12 lần Lunge ở bên trái trước khi chuyển sang bên phải.
Bài tập Jumping Lunge
- Đầu tiên bạn đứng thẳng người, bước chân phải bước về phía trước, hai tay đặt cạnh hông và lòng bàn tay nắm hờ. Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống để tạo tư thế quỳ 1 chân, làm sao để phần cẳng chân phải với đùi tạo thành góc 90 độ, phần đầu gối chân trái không chạm sàn. Tư thế lưng thẳng, cổ thẳng và mắt lúc này hướng về phía trước.
- Sau đó nhảy lên và đổi chân trên không trung, để chân trước chuyển ra sau và chân sau chuyển ra đằng trước. Tiếp tục lại nhảy lên và đổi bên chân.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên nhiều lần như vậy để bài tập đạt kết quả tốt nhất.
Hy vọng qua bài viết trên đây bạn đã biết được các bước tập Lunge đúng cách, đạt hiệu quả cao để có thể xây dựng cho mình chế độ tập luyện tốt nhất.
Xem thêm: 7 bài tập HIIT tốt nhất cho nam và nữ
Xem thêm: Tổng hợp các bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu
=>> Tham khảo thêm: Tổng hợp các bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu
