Theo các huấn luyện viên, người tập nên thực hiện các kiểu hít đất từ cơ bản đến nâng cao. Việc này đảm bảo cho cơ thể thích nghi dần dần với cường độ luyện tập, tránh tình trạng chấn thương hoặc chán nản khi tập luyện. Sau đây là hướng dẫn chi tiết về cách tập cho bạn đọc.
Các kiểu hít đất cơ bản
Hít đất (chống đẩy) là bài tập cần vận dụng lực ở cánh tay để nâng – hạ cơ thể trong suốt quá trình luyện tập. Với người mới tập, nên rèn luyện phần thân trên và cánh tay khỏe mạnh trước khi thực hiện các bài tập hít đất đúng cách cơ bản và nâng cao. Do đó, trước tiên bạn nên tập các bài tập dưới đây trong vòng 1 tháng, tần suất 4 – 5 buổi/tuần, 20 phút mỗi buổi.
Chống đẩy với tường
Đây là 1 biến thể đơn giản của bài tập hít đất, phù hợp với những người mới tập làm quen với bộ môn này.
Cách tập:
- Đứng cách tường 3 bước chân;
- Ngả người về phía trước, gồng mình bằng 2 cánh tay, giữ tay dưới vai;
- Gập khuỷu tay, đưa ngực về phía tường;
- Hạ người xuống hết mức có thể, đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
Chống đẩy bằng đầu gối
Cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế plank trên đầu gối;
- Gập khuỷu tay, hạ thấp ngực xuống sàn;
- Đẩy người lên, giữ lưng thẳng và hông ngang bằng.
Plank bằng đầu gối
Cách tập:
- Nằm sấp, cẳng tay trên sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai;
- Nhấn cắng tay xuống sàn, nâng thân trên khỏi sàn, giữ cho đầu gối, ngón chân và khuỷu tay chạm sàn;
- Giữ chặt cơ thể và cổ ở vị trí trung tính, không nhìn lên hoặc nhìn xuống, tránh nâng hoặc hạ hông;
- Trong khi thực hiện động tác gập mông, nên giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể.
Các kiểu hít đất nâng cao
Khi đã quen với các tư thế hít đất cơ bản, bạn có thể bắt đầu vào tư thế hít đất truyền thống và nâng cao. Cụ thể:
Hít đất thông thường
Đây là 1 bài tập khá đơn giản nhưng cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập.
Cách tập:
- Nằm sấp, đặt 2 tay dang rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn;
- Giữ thẳng lưng, nâng toàn bộ cơ thể lên;
- Thở ra khi đẩy lên, hít vào khi hạ người xuống;
- Thực hiện 15 lần/hiệp x 4 hiệp/buổi tập.
Hít đất kiểu kim cương
Đây là bài tập biến thể hít đất, tác động nhiều vào phần rìa trong của cơ ngực và tay sau.
Cách tập:
- Nằm sấp, đặt 2 tay hẹp sao cho ngón tay cái và ngón tay trỏ tạo thành hình kim cương trước mặt;
- Giữ thẳng lưng, nâng toàn bộ cơ thể lên;
- Thở ra khi đẩy người lên, hít vào khi hạ người xuống;
- Thực hiện 10 – 12 lần/hiệp x 4 hiệp/buổi tập.
Hít đất rộng tay
Bài tập hít đất biến thể này có tác động nhiều vào phần rìa ngoài của cơ ngực, giúp cơ ngực rộng hơn. khi tập, bạn nên để tay rộng hơn vai khoảng 2 gang tay.
Cách tập:
Xem thêm: HLV hướng dẫn cách hít thở khi hít đất đúng kỹ thuật
Xem thêm: Giải đáp: Hít đất đốt bao nhiêu calo mỗi phút, mỗi lần?
- Nằm sấp, dang tay rộng hơn vai;
- Giữ thẳng lưng, nâng toàn bộ cơ thể lên;
- Thở ra khi đẩy người lên, hít vào khi hạ người xuống;
- Thực hiện 15 lần/hiệp x 4 hiệp/buổi tập.
Vừa rồi, chuyên mục Tập luyện đã gợi ý cho bạn đọc về các kiểu hít đất từ cơ bản tới nâng cao. Mong rằng nhờ đó bạn có lịch trình tập luyện phù hợp, giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng tốt nhất.
