Hướng dẫn 4 bài tập giãn cơ chân tốt nhất cho gymer

Sau khi tập gym, các gymer nên chú ý thực hiện các bài tập giãn cơ chân để giúp nâng cao hiệu quả luyện tập và hạn chế tình trạng tổn thương cơ chân. Để biết bài tập nào phù hợp, cách tập ra sao, bạn đọc tham khảo ngay những gợi ý sau đây.

Lợi ích khi thực hiện các bài tập giãn cơ chân

Giống như những bài tập giãn cơ toàn thân, giãn cơ chân giúp thư giãn bắp chân và có nhiều lợi ích khác như:

• Phục hồi nhanh hơn: Giãn cơ chân làm tăng tuần hoàn máu đi khắp cơ thể, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Đồng thời, việc này còn hạn chế cảm giác đau cơ bắp chân sau khi luyện tập và tăng cường hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ;
• Cải thiện sự linh hoạt cho đôi chân: Mục đích của việc giãn cơ chân là giúp các bó cơ được thư giãn, thả lỏng. Từ đó, việc này giúp gia tăng sự linh hoạt cho cơ, cải thiện khả năng phối hợp các nhóm cơ;
• Gia tăng sức bền của đôi chân: Mục đích của giãn cơ chân là gia tăng sức bền đôi chân. Từ đó, chân di chuyển nhanh và lâu hơn, đi được quãng đường xa hơn so với trước kia;
• Ngăn ngừa chấn thương chân: Giãn cơ chân giúp hạn chế tình trạng chuột rút, co cứng cơ hay rách cơ,… Nếu giãn cơ đúng cách, dây chằng và các khớp sẽ khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ bị bong gân hay trật khớp;
• Giảm căng thẳng: Kéo giãn cơ chân giúp bạn cảm thấy thư giãn, giảm cảm giác mệt mỏi, áp lực, thả lỏng tinh thần.

4 bài tập giãn cơ chân đơn giản và hiệu quả

Bài tập ngồi thiền The Zen Posture

Một trong những bài tập giúp giãn cơ bắp chân tốt là ngồi thiền. Động tác này giúp bạn cải thiện tình trạng căng cơ chân và hỗ trợ cột sống thêm dẻo dai. Đồng thời, bài tập này cũng giúp rèn luyện tâm trí, thư giãn cơ thể hiệu quả.

Cách tập:

• Bạn ngồi trên sàn, bắt chéo chân, lưng thẳng, mắt nhắm, thả lỏng toàn thân;
• Cố gắng giữ tư thế trong một khoảng thời gian, hít thở thoải mái;
• Lặp lại tư thế này thường xuyên để kích thích máu ở chân lưu thông, giảm chuột rút bắp chân.

Bài tập Seated Calf Stretch

Bài tập này giúp thư giãn cơ bắp chân hiệu quả. Đồng thời, nó còn giúp cơ chân thêm săn chắc và loại bỏ mỡ thừa hữu hiệu.

Cách tập:

• Ngồi trên sàn duỗi thẳng chân, ép sát vào nhau;
• Co chân trái lên, bàn chân vẫn đặt hoàn toàn trên sàn;
• Cúi người xuống, dùng tay phải nắm giữ mũi bàn chân phải, kéo về phía trước ngực. Nên giữ tư thế này 20 – 39 giây.

Bài tập Corpse Pose (nằm ngửa) giãn cơ chân

Nằm ngửa là bài tập dễ thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Động tác này giúp trẻ hóa cơ thể, thư giãn tâm trí và giải tỏa căng thẳng. Bạn nên áp dụng bài tập này để thả lỏng cơ khi kết thúc buổi tập hoặc bất cứ khi nào thấy cơ thể mệt mỏi.

Cách tập:

• Nằm trên sàn hoặc giường, buông tay thoải mái 2 bên thân người;
• Dang rộng chân, giải phóng tâm trí;
• Tập trung vào hơi thở trong khoảng 10 – 30 phút.

Tư thế Legs Up The Wall (kê chân lên tường)

Đây là 1 động tác yoga dễ thực hiện, giúp giải tỏa áp lực trên cơ chân.

Cách tập:

Xem thêm: Bài tập giãn cơ lưng có tác dụng gì? 4 động tác tốt nhất

Xem thêm: Các bài tập giãn cơ mông giảm đau, tránh chuột rút hữu hiệu

• Nằm trên sàn hoặc thảm kê sát chân tường. Cố gắng để mông áp sát vào tường càng gần càng tốt, hướng mặt lên trên;
• 2 chân hướng lên trên sao cho vuông góc với sàn nhà, áp chặt với nhau;
• Duỗi 2 tay sang 1 bên hoặc hướng lên trên tùy bạn;
• Giữ nguyên tư thế, nhắm mắt, tập trung hít thở từ từ và đều đặn. Nên tập luyện trong khoảng 10 – 15 phút;
• Khi kết thúc bài tập, bạn gập đầu gối xuống nhẹ nhàng, cong người và đầu theo tư thế ôm chặt đầu gối. Nên thả lỏng cơ thể một lúc trước khi ngồi dậy.

Chuyên mục Tập luyện vừa gửi đến bạn đọc về 4 bài tập giãn cơ chân phù hợp với mọi độ tuổi, đặc biệt tốt cho gymer sau khi luyện tập. Hãy chăm chỉ áp dụng bạn nhé!