Bắp tay to, cuộn, săn chắc khỏe mạnh hầu hết đều là mong muốn của nhiều người tập Gym. Vì vậy để có được bắp tay như mong muốn, bạn có thể thực hiện một số bài tập tay sau mà tilebongda.net đưa ra dưới đây, để sở hữu một cánh tay chắc khỏe nhé!
Hướng dẫn các bài tập tay sau hiệu quả nhất dành cho nam
1. Bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu – Seated Over Triceps
Đây được xem là 1 bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện, rất phù hợp cho những bạn mới bắt đầu. Đặc biệt chỉ với dụng cụ tập là 1 tạ đơn, bạn đã có thể tập luyện thể thao thường xuyên ở bất cứ đâu và giúp hỗ trợ xây dựng sức mạnh, kích thước phần cơ bắp sau rất hiệu quả.
– Bước 1: Đầu tiên bạn ngồi thẳng lưng. Hai tay lúc này cầm 1 tạ đơn, đưa qua đầu bằng cả 2 tay.
– Bước 2: Sau đó thở ra, từ từ hạ tạ xuống càng sâu càng tốt. Sao cho cả hai cánh tay gập lại, ép sát bắp tay.
– Bước 3: Tiếp theo hít vào, từ từ nâng tạ lên thật chậm. Trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác trên khoảng 12-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập thực hiện 4-5 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 30-60 giây.
2. Bài tập gập tay sau với tạ đơn 1 tay
Tương tự như bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu trên. Với bài tập này bạn sẽ thực hiện những động tác gần giống như trên. Chỉ khác là bạn sẽ thực hiện từng tay 1, thay vì thực hiện đồng thời cả hai tay cùng 1 lúc.
– Bước 1: Trước tiên ngồi thẳng lưng. Tay trái lúc này cầm 1 tạ đơn giơ cao tạ qua đầu sao cho tay thẳng hoàn toàn. Tay phải đặt thoải mái dọc phần thân người.
– Bước 2: Từ từ thở ra, hạ tay trái, hạ tạ qua sau đầu càng sâu càng tốt. Chỉ di chuyển cẳng tay, phần bắp tay giữ cố định.
– Bước 3: Sau đó hhít vào, nâng tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi hiệp và đổi bên cho tay phải. Mỗi buổi tập thực hiện 4-5 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 30-60 giây.
3. Bài tập nằm gập tay sau với tạ – Skull Crusher
Với bài tập này bạn có thể tập với 2 tạ đơn hoặc tạ đòn đều được. Đặc biệt bạn chỉ cần chú ý đặt mức tạ phù hợp, tránh chấn thương.
– Bước 1: Đầu tiên bạn nằm lên ghế tập. Hai chân đặt lên sàn nhà. Mỗi tay sẽ cầm 1 tạ đơn. Giơ thẳng hai tay lên cao, hai tay song song với nhau và vuông góc với thân người.
– Bước 2: Sau đó dập tay về phía sau đầu, thở ra, chỉ di chuyển cánh tay và vẫn giữ cố định bắp tay.
– Bước 3: Lúc này khi tạ qua sau đầu thì hít vào, đẩy tạ lên về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng khoảng 12-15 lần mỗi hiệp. Thực hiện khoảng 4 hiệp mỗi buổi. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là khoảng 30 giây.
4. Bài tập Tricep Dumbbell Kick Back
Bài tập này sẽ rất hiệu quả để giúp các cơ của bạn được vận động liên tục, tăng hiệu quả bài tập. Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 tạ đơn và thực hiện các động tác như sau:
– Bước 1: Đầu tiên tay trái cầm tạ đơn, chân phải quỳ trên ghế. Tay phải lúc này chống lên ghế để tạo điểm tựa. Tay trái sẽ cầm tạ sao cho bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với thân người. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
– Bước 2: Từ từ thở ra, nâng tạ, đánh tạ ra sau sao cho cánh tay song song với thân người. Bắp tay lúc này giữ cố định và không khóa khớp cùi chỏ.
– Bước 3: Sau đó hít vào giữ tay im 1 nhịp. Đưa tạ và tay trở về vị trí như ban đầu.
Lặp lại động tác trên nhưng đổi bên.
5. Bài tập kéo cáp
Hầu hết các bài tập với cáp nhìn chung đều khá đơn giản nhưng lại là bài tập có thể tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau rất hiệu quả.
– Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng gần bằng vai. Hai tay lúc này nắm chắc vào tay cầm của máy.
– Bước 2: Sau đó dùng lực ghì tay cầm của máy kéo cáp xuống dưới cho tới khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
– Bước 3: Thực hiện động tác kéo cáp liên tục và lặp lại cho đủ số lần.
Xem thêm: Bật mí 5 bài tập giảm bắp tay hiệu quả trong vòng 1 tuần
Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập nhỏ bắp tay cho nữ đơn giản tại nhà
Như vậy là bạn đã hoàn thành xong các bài tập tay sau tốt nhất dành cho nam giới rối đó. Đừng quên việc nắm thật chắc kỹ thuật tập từng động tác, tư thế để có thể đảm bảo mình tập đúng và tập đạt hiệu quả cao.
- Xem thêm các bài tập cổ tay cơ bản tại nhà giúp cổ tay khỏe mạnh
- Xem thêm: 5 bài tập ngực hiệu quả nhất trong tập thể hình
