Tổng hợp các bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Calisthenics là gì mà dạo gần đây giới trẻ lại đổ xô đi tập luyện theo phương pháp này nhiều đến thế? Trên thực tế thì đây là 1 phương pháp tập luyện thể hình không hề mới thế nhưng lại rất đặc biệt, hơn nữa nó còn mang lại nhiều công dụng không ngờ cho người tập luyện. Cùng tilebongda.net tham khảo chi tiết các bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu nhé.

Tổng hợp các bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

1. Bài tập Pull up

Đây chính là một động tác hít xà đơn quen thuộc. Với bài tập này thì bạn chỉ cần tập ở những khu vực thoáng mát, có sẵn 1 chiếc xà đơn.

– Bước 1: Trước tiên bạn bắt đầu với tư thế treo người lên xà đơn. Hai tay nắm vào xà đơn, lòng bàn tay lúc này hướng vào trong thân người. Khoảng giữa cách 2 tay bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút.

– Bước 2: Sau đó dùng lực của cánh tay kéo thân người lên đến khi vai ngang tầm với thanh xà, lúc này giữ khuỷu tay gần với thân người.

– Bước 3: Tiếp theo gồng cơ tay trước, nửa thân trên giữ cố định. Giữ cố định cơ thể ở trên đỉnh xà vài giây.

– Bước 4: Cuối cùng từ từ hạ thân người xuống sao cho hai tay thẳng hết cỡ.

Lặp lại bài tập đủ số lần yêu cầu của bài tập.

2. Bài tập Push up

Push up hay còn gọi là bài tập chống đẩy, hít đất từ lâu đã được xem là bài tập quen thuộc mà bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi.

– Bước 1: Đầu tiên bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 tay chống thẳng xuống sàn, hai tay lúc này mở rộng hơn vai 1 chút.

Hai mũi chân chống lên sàn, giữ chân đứng thẳng. 2 chân hơi khép lại. Thân người đứng thẳng, đảm bảo vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.

– Bước 2: Sau đó từ từ hạ thấp thân người, đồng thời mở rộng khuỷu tay. Siết chặt cơ mông và cơ bụng.

– Bước 3: Tiếp theo hạ thân người xuống và đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ.

– Bước 4: Khi ngực cách sàn khoảng từ 5-10cm thì bắt đầu đẩy thân người lên, về vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập trên. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

3. Bài tập Squat

Bài tập Squat là 1 bài tập khá đơn giản mà gần như trong chế độ luyện tập nào cũng xuất hiện bài tập này.

– Bước 1: Trước tiên bạn đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay đan trước ngực

– Bước 2: Tiếp theo từ từ hạ thấp thân người xuống thấp nhất có thể, đồng thời lúc này đẩy mông ra sau, vẫn giữ lưng thẳng. Sao cho hai đùi song song với sàn, phần đầu gối không vượt quá mũi chân.

– Bước 3: Cuối cùng đẩy thân người lên về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

4. Bài tập Plank – Các bài tập Calisthenics

Plank cũng đã quá nổi tiếng về công dụng đốt mỡ toàn thân của nó. Đặc biệt với bài tập này thì bạn chỉ càn tập đúng tư thế và giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể và hoàn toàn không cần 1 thiết bị tập luyện nào hỗ trợ.

– Bước 1: Trước tiên bạn nằm trên thảm, chống khuỷu tay và mũi chân lên thảm, mắt nhìn thẳng, ngẩng đầu.

– Bước 2: Tiếp theo giữ tư thế chuẩn sao cho thân người thẳng, từ vai, mông đến chân sẽ  tạo thành 1 đường thẳng. Sau đó diết cơ bụng.

Giữ tư thế này lâu nhất có thể. Mới tập bạn thì nên giữ tư thế khoảng từ 60-90 giây.

Động tác Plank sẽ rất hiệu quả để giúp đốt mỡ toàn thân, đặc biệt nhất là phần mỡ bụng.

5. Bài tập Hanging Knee Tucks

Bài tập này cũng sẽ tập trung vào nhóm cơ bụng là chủ yếu. Bạn cần chuẩn bị 1 thanh xà ngang để thực hiện bài tập này.

– Bước 1: Trước tiên bạn bắt đầu với tư thế treo người lên xà đơn, lòng bàn tay lúc này hướng ra ngoài, khoảng cách 2 tay rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút

– Bước 2: Tiếp theo thực hiện động tác như bạn đang đu xà: ngón chân lúc nàyhướng xuống dưới đất, nâng phần đầu gối lên, chạm ngực.

– Bước 3: Sau đó giữ tư thế đầu gối chạm ngực khoảng 20-30 giây rồi thả lỏng, tiếp theo trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác trên.

Trên đây là các kiến thức cơ bản về một bộ môn đang rất hot gần đây chính là tập Calisthenics, chắc hẳn qua bài viết này các bạn đã hiểu được rồi đúng không? Không thể phủ nhận về những lợi ích to lớn của bộ môn này đem lại cho lợi ích và vóc dáng cơ thể.

Xem thêm: 5 bài tập xương quai xanh đẹp và hiệu quả nhất

Xem thêm: Hướng dẫn tập Lunge đúng cách cho nam và nữ

=>> Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả