Bài tập tabata 4 phút đánh bay mỡ thừa bạn nên biết

Tabata được xem là một trong những bài tập cường độ cao dành cho những người có nền tảng thể lực tốt, giúp đốt cháy calo và lượng mỡ thừa hiệu quả ngay cả trong và sau khi bạn tập. Chỉ với 4 phút tập tabata giúp giảm mỡ bụng và không cần phải duy trì hàng ngày, đặc biệt bạn vẫn có thể thành công trong công cuộc xóa mỡ ra khỏi vùng bụng cũng như các vùng khác trên cơ thể. Cùng tilebongda.net tìm hiểu qua bài viết sau nhé.

Chia sẻ bài tập tabata 4 phút đánh bay mỡ thừa bạn nên biết

1. Bài tập Bicycle Crunch

Đây được xem là bài tập có tư thế khá giống động tác đạp xe, chỉ khác là thực hiện ở tư thế nằm.

Thực hiện động tác này gồm 4 bước:

Bước 1: Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, để lưng dưới áp xuống và vai nâng cao hơn một chút.

Bước 2: Sau đó đặt nhẹ hai tay sau đầu. Chú ý chỉ nên dùng tay làm bệ đỡ, không dùng lực tay để nâng đầu.

Bước 3: Từ từ nâng hai chân lên giống tư thế đạp xe, một chân duỗi, một chân co. Đồng thời lúc này dùng cơ bụng nâng người lên sao cho khuỷu tay này hướng về đầu gối chân kia.

Bước 4: Tiếp tục thực hiện với cường độ tối đa 20 giây và nghỉ khoảng 10 giây liên tục như vậy trong 4 phút

2. Bài tập Reserve Crunch

Bài tập Reserve Crunch giúp tác động trực tiếp vùng bụng và hông, giúp loại bỏ mỡ bụng và làm săn chắc cơ.

Thực hiện động tác này gồm 5 bước như sau:

Bước 1: Trước tiên nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng trên sàn, hai tay lúc này để dọc theo thân người. Lòng bàn tay lúc này úp hướng xuống sàn và giữ cố định trong suốt quá trình tập luyện.

Bước 2: Tiếp theo nâng hai chân lên sao cho phần đùi vuông góc với thảm tập còn cẳng chân vuông góc với đùi.

Bước 3: Từ từ nhấc hông lên khỏi mặt sàn.

Bước 4: Sau đó hạ chân xuống và đưa trở lại tư thế ban đầu.

Bước 5: Thực hiện bài tập với cường độ tối đa khoảng 20 giây và nghỉ 10 giây liên tục như vậy trong 4 phút

3. Bài tập X Crunch

Bài tập X Crunch cũng là một bài tập cho quá trình tập luyện Tabata 4 phút giảm mỡ bụng và săn chắc cơ mông hiệu quả.

Bước 1: Trước tiên nằm trên thảm với tay, chân mở rộng, giữ chân thẳng nhất có thể.

Bước 2: Tiếp theo gập người sao cho tay trái chạm mũi chân phải. Luôn giữ cánh tay thẳng.

Bước 3: Lặp lại động tác với bên đối diện.

4. Bài tập Heel tap

Đây cũng được xem là bài tập có khả năng đốt cháy mỡ hai bên eo rất hiệu quả.

Thực hiện động tác này gồm 3 bước:

Bước 1: Đầu tiên nằm trên thảm, hơi nâng thân trên lên, duỗi hai tay dọc theo thân người. Tiếp theo cong hai chân sao cho bàn chân vẫn áp với mặt sàn.

Bước 2: Sau đó giữ thân dưới và nghiêng thân trên sang trái để tay trái chạm mắt cá chân.

Bước 3: Đưa về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên nhưng đổi bên.

5. Bài tập Plank To Push Up

Đây chính là sự kết hợp giữa Plank thông thường và lực đẩy từ tay. Nhóm cơ chịu tác động gồm có cơ bụng, bắp tay.

Bước 1: Trước tiên hai tay chống xuống sàn, siết chặt cơ bụng tạo thế Plank cơ bản. Lưu ý phần cánh tay và cẳng tay phải vuông góc, hai chân chụm và duỗi thẳng ra phía sau.

Bước 2: Sau đó giữ hông cố định nhất có thể, đẩy lần lượt hai tay lên.

Bước 3: Từ từ hạ lần lượt hai tay về lại bước 1.

Bước 4: Lặp lại động tác trên liên tục trong 1 phút, cứ khoảng 20 giây rồi nghỉ 10 giây.

6. Bài tập Toe Touches

Toe Touches cũng được xem là bài tập 4 phút Tabata giảm mỡ bụng đồng thời săn chắc vùng bắp chân và hông.

Thực hiện động tác này gồm 3 bước:

Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng bình thường.

Bước 2: Tiếp theo đá hết sức về phía trước đồng thời đưa tay đối diện chạm vào mũi chân.

Bước 3: Sau đó đổi bên và làm liên tục trong 1 phút, cứ khoảng 20 giây rồi nghỉ 10 giây.

7. Bài tập Russian Twist

Tập động tác Russion Twist thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn đánh tan mỡ bụng, săn chắc cơ đặc biệt nhất là cơ liên sườn.

Bước 1: Đầu tiên nằm ngửa sao cho chỉ có phần thắt lưng tiếp xúc với sàn. Sau đó giữ chân co lên và cố định thân dưới trong suốt quá trình tập.

Bước 2: Tiếp theo luân phiên vặn người qua trái và phải. Đặc biệt bạn có thể kết hợp với bóng hoặc tạ tay khi thực hiện động tác này.