Trong loại hình tập Gym, Squat được biết đến là một bài tập giúp phát triển vòng 3 căng nở và cơ bắp đùi săn chắc. Vì vậy bạn đang tìm kiếm các bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn nhất cho bản thân mình nhưng chưa tìm được nguồn chính thống? Bài viết sau đây của tilebongda.net sẽ tổng hợp cho bạn các bài tập Squat giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả này.
Gợi ý 7 bài tập Squat cho vòng 3 to tròn, săn chắc
1. Bài tập Jump Squat
Đây chính là bài tập dạng nhảy, giúp tác động giúp săn chắc cơ mông tối đa.
Cách thực hiện bài tập:
- Trước tiên hai chân đứng rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra, hai tay để trước ngực
- Tiếp theo giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, sau đó đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối
- Nhảy cao nhất có thể, vung tay xuống hai bên để lấy đà. Tại đây giữ lưng thẳng và nâng ngực
2. Bài tập Sumo Squat
Khi tập sumo squat, phần chân của bạn sẽ rộng hơn và các ngón chân cũng được bật ra nhiều hơn.
Cách thực hiện bài tập:
- Trước tiên hau chân đứng rộng hơn vai, cánh tay ở 2 bên, lòng bàn lúc này tay hướng vào trong
- Sau đó giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi bạn chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy phần hông trở lại và uốn cong đầu gối. Đưa hai lòng bàn tay ở phía trước ngực
3. Bài tập Goblet Squat
Để thực hiện bài tập này, thì bạn sẽ cần đến 1 quả tạ tay. Bài tập này giúp cho phát triển cơ đùi trước, đùi sau, phần mông và vai một cách hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập:
- Trước tiên bạn giữ quả tạ tay ở trước ngực, chân đứng rộng hơn vai, lưng ngực và phần đầu thẳng, mắt nhìn thẳng
- Tiếp theo đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống, cố gắng hạ sâu hết mức có thể
- Sau đó dồn trọng lực lên gót chân và không nhấc gót khi đẩy người về vị trí cũ
4. Bài tập Barbell Squat
Đây là một bài tập với tạ. Đặc biệt nó cần đến thanh tạ khá nặng và bài tập này có thể khá khó với nhiều người.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên đứng trực tiếp ở dưới 1 thanh tạ, hai chân song song, để thanh nằm trên xương đòn và ấn nhẹ vào cổ họng
- Tiếp theo nắm lấy thanh đòn bằng hai bàn tay, khuỷu tay hướng về phía trước, lòng bàn tay hướng lên
- Sau đó đặt hai bàn chân rộng hơn vai 1 chút và xoay ngón chân ra khoảng 20-30 độ
- Từ từ đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành 1 squat, đẩy nhẹ đầu gối ra hai bên, giữ ngực thẳng đứng
=>> Xem thêm: 4 bài tập siết eo cho nữ giúp vòng 2 thon gọn và săn chắc
5. Bài tập Slav Squat
Động tác squat slav này chính là tư thế bạn ngồi xổm trong 1 khoảng thời gian nhất định. Thực tế, thì bài tập này có nguồn gốc từ Nga và nó giống như squat dành cho nam vì nam giới thường có thói quen ngồi như vậy.
Cách thực hiện động tác:
- Đầu tiên đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Sau đó tiếp đất bằng cả 2 bàn chân, ngồi “xổm” xuống, 2 tay lúc này để sang 2 đầu gối theo cách thoải mái nhất
- Cứ ngồi như vậy cho đến khi bạn cảm thấy chán và hơi mỏi
6. Bài tập Split Squat
Đây là một tư thế squat xuống tấn 1 chân. Bài tập này rất tốt cho đùi sau, nó giúp khở động cơ chân hiệu quả.
Cách thực hiện động tác:
- Đầu tiên đứng thẳng, 1 chân bước lên trước
- Tiếp theo hai tay nắm trước ngực, trùng chân sau xuống sao cho đùi chân trước song song với sàn
- Sau đó trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện lại động tác khoảng 5-10 lần và đổi bên
7. Bài tập Hack Squat
Hack squat cũng chính là bài tập cần sự hỗ trợ của máy tập thể hình. Nó giúp tác động đến cơ đùi trước giúp bạn cử động linh hoạt hơn. Với dụng cụ tập, bạn cũng có thể căn chỉnh trọng lượng của máy tập cho phù hợp với khả năng của bản thân.
Cách thực hiện động tác như sau:
Xem thêm: Những bài tập mông cho nữ hiệu quả và săn chắc
- Đầu tiên đặt vai vào đúng vị trí các miếng đệm
- Chân lúc này ngang bằng với chiều rộng vai, đặt tay vào tay cầm của máy
- Sau đó uốn cong đầu gối đến khi nó tạo với đùi 1 góc 90 độ
- Từ từ nâng tạ theo chuyển động tự nhiên của máy tập
Qua những thông tin mà chúng tôi chia sẻ, hy vọng bạn qua bài viết này bạn đã có thể biết chính xác về các bài tập Squat. Còn chần chờ gì nữa, tập luyện ngay để có được 1 vòng 3 săn chắc và quyến rũ nào.
- Tham khảo Các bài tập ngực tại nhà cho nam và nữ hiệu quả
