Các bài tập lưng chính là bí quyết giúp cho cánh mày râu sở hữu một tấm lưng dày, xô lưng rộng đầy khỏe khoắn, nam tính quyến rũ. Hơn nữa dó cũng chính là lý do các anh em tập gym thường ưu tiên lựa chọn các bài tập cho phần lưng. Những nội dung dưới đây là những bài tập hiệu quả anh em gymer không nên bỏ qua. Cùng tilebongda.net theo dõi nhé!
Hướng dẫn 7 bài tập lưng hiệu quả cho gymer
Deadlift – Bài tập lưng dánh cho nam giới tăng cơ giảm mỡ toàn diện nhất
Có rất nhiều biến thể của bài tập deadlift, hầu hết tất cả các biến thể đều rất khó thực hiện đúng kỹ thuật và rất dễ gây chấn thương nếu chỉ mắc 1 sai lầm nhỏ. Đây cũng chính là bài tập nằm trong các bài tập lưng xô cho người mới rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên mở bàn chân, mở đầu gối, mở hông như hình và gồng chặt bụng
- Nắm chặt hai bàn tay vào đòn tạ
- Sau đó bấm chặt ngón chân đạp và kéo tạ lên
- Tiếp theo đứng thẳng người, siết mông và lưng ở hình 2. Thực hiện lặp lại động tác trên
Bài tập lưng Dumbbell Romanian Deadlift
Khi triển khai bài tập với hai quả tạ đơn, bài tập lưng xô cho nam giới này không quá nặng nó giúp các bạn làm quen với deadlift 1 cách dễ dàng mà vẫn mang lại hiệu quả cao. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên tay nắm chặt tạ, ngón chân bấm chặt sàn và bàn chân mở rộng bằng hông
- Từ từ gập người tại điểm như hình 1 rồi siết chặt xô lưng kéo lên
- Sau đó các bạn siết mông và lặp lại động tác
Lưu ý: Trong suốt quá trình tập luyện bạn luôn để lưng thẳng tự nhiên, không cong cụp
Bài tập Pull up – Xà đơn
Bài tập lưng này đã quá quen thuộc với mọi người, thế nhưng tập thế nào để tối ưu sức mạnh và hiệu quả cho lưng xô thì chúng ta cùng theo dõi các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Trước tiên nắm chặt 2 tay vào thanh xà, tay rộng hơn vai (ngón cái luồn dưới phần thanh xà khóa chặt)
- Sau đó hít thở sâu kéo thanh xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà, lưu ý phần chân vắt chéo không chạm đất
- Xuống từ từ và lặp lại động tác này nhiều lần
Bài tập Chin up
Đây được xem là 1 biến thể mới với cách nắm tay khác nằm trong các bài tập cơ xô và lưng tại nhà. Đặc biệt ngay cả những anh em không tập gym cũng có thể sở hữu 1 tấm lưng dày và cơ xô mạnh mẽ nhờ bài tập lưng xô cho nam giới này. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Đầu tiên lòng bàn tay hướng về cơ thể, nắm chặt thanh xà
- Tiếp theo kéo xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà. Lưu ý 2 chân vắt chéo đằng sau và không chạm đất
- Sau đó từ từ hạ xuống để cảm nhận vùng cơ được tác động và lặp lại khoảng 8 – 12 lần
Bài tập Pall of Press Iso Hold – Tập với dây kháng lực
Bài tập lưng dành cho nam giới này không chỉ giúp rèn luyện cơ liên sườn mà tác động vào cả cơ xô của bạn. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Đầu tiên hai tay nắm chặt dây kháng lực đã được buộc chặt
- Sau đó gồng chặt bụng và từ từ kéo phần tay nắm dây gần sát phần bụng trên cơ thể
- Lặp lại động tác trên nhiều lần
Bài tập Incline Dumbbell Row
Bài tập được thực hiện với ghế nghiêng (incline) gia tăng độ khó để nâng cao khả năng chịu đựng và phát triển cơ bắp nhanh chóng. Hơn nữa ngoài phần lưng xô ra, cơ bụng của các bạn cũng được hoạt động để giữ được sự ổn định. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Trước tiên bạn nằm úp bụng trên ghế nghiêng
- Hai tay lúc này cầm chặt tạ đơn
- Tiếp tục thực hiện kéo tạ về phía người, rồi từ từ thả tạ về điểm xuất phát
- Sau đó lặp lại động tác trên nhiều lần
Bài tập Deadlift với Trap – Bar
Bài tập Deadlift này thực hiện với tạ đơn, giúp cho người mới làm quen dễ bắt nhịp, giúp tránh chấn thương, thực hiện dễ dàng. Bài tập lưng này kích thích 2 bên xô, cơ lưng, giúp cẳng tay phát triển. Cách thực hiện bài tập như sau:
Xem thêm: Tìm hiểu nên ăn gì trước khi tập Gym tăng cơ bắp nhanh?
Xem thêm: Tập gym bao lâu thì đẹp? Hướng dẫn tập gym hiệu quả nhất
- Đầu tiên hai chân bám chặt mặt sàn, tay nắm chặt tạ đòn, đặt người ở tư thế khuỵu gối, 2 chân mở rộng
- Từ từ nâng tạ đứng dậy sao cho lưng vẫn thẳng
- Tiếp theo từ từ hạ tạ đòn xuống
- Thực hiện lặp lại động tác trên
Vừa rồi là tổng hợp top 7 các bài tập lưng xô hiệu quả dân tập thể hình không nên bỏ qua. Chúc anh em có thể đạt được một tấm lưng hoàn hảo với cơ vai rộng đẹp nhé!
- Xem thêm: Hướng dẫn bài tập cơ đùi sau Gymer không thể bỏ qua
- Xem thêm Bài tập giãn cơ lưng có tác dụng gì? 4 động tác tốt nhất
