Bạn đang tìm kiếm về các bài tập lưng dưới tại nhà hiệu quả, hướng dẫn chi tiết và cách sử dụng dụng cụ thể hình đơn giản để áp dụng nó vào lịch tập Gym của mình? Tìm hiểu ngay các bài tập lưng dưới được tilebongda.net tổng hợp lại từ các HLV thể hình và chia sẻ sau đây nhé!
Hướng dẫn 7 bài tập lưng dưới nhất định phải thử
Bài tập lưng dưới Deadlift
Đây chính là bài tập lưng cho nữ cực kỳ hiệu quả và được rất nhiều người biết đến. Điểm đặc biệt nhất của bài tập này không chỉ tác động đến 4 nhóm cơ lưng mà còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể.
Bài tập được thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng sang 2 bên 1 góc 15 độ. Mu bàn tay lúc này hướng ra ngoài, nắm chặt tạ, không chạm đùi
- Bước 2: Tiếp theo từ từ hạ khủy chân, đầu gối hướng về tạ, nâng tạ cao dưới gối
- Bước 3: Sau đó hít sâu khi đứng lên, nâng tạ lên từ từ qua gối, giữ thanh tạ cố định trên đùi
- Bước 4: Nâng toàn bộ người đứng thẳng, hai tay vẫn giữ chặt tạ
Bài tập Hyper Extension
Bài tập cơ lưng dưới Extension trên ghế phổ biến hầu hết ở tất cả các phòng gym hiện nay. Đặc biệt bạn có thể tập với tạ để tăng cường hiệu quả hoặc đơn giản chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể. Khi bạn mới bắt đầu luyện tập, không nên tập tạ trước. Hãy tập quen khi không dùng tạ rồi sau đó dần dần nâng thêm tạ lên.
Bài tập thực hiện như sau:
- Bước 1: Trước tiên bạn nằm úp mặt xuống ghế, đảm bảo đùi trên đặt trên lên đệm ghế, vừa đủ để bạn gập xuống ở eo
- Bước 2: Tiếp theo giữ người thẳng, đặt chéo hai tay trước ngực, hoặc để sau đầu
- Bước 3: Sau đó hít vào, tiếp tục từ từ gập người về phía trước ở eo, cơ thể tạo 1 góc vuông
- Bước 4: Giữ tới khi nào không thể giữ lưng, đầu và cổ thẳng được nữa thì dừng lại
- Bước 5: Nhỡ luôn luôn không được cong lưng. Sau đó, bạn từ từ nâng thân người trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát
Bài tập Good Morning
Đây cũng là 1 trong những bài tập lưng cho nữ cực kỳ hiệu quả. Đúng với tên gọi của nó, các động tác của bài tập giống như cách người Nhật chào nhau vào buổi sáng, vậy cho nên bài tập lưng dưới này có tên gọi “Good Morning”.
Bài tập thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên nâng thanh tạ và nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và bắt ngang qua phía vai kia. Tiếp theo ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút
- Bước 2: Sau đó uốn phần eo, siết chặt mông đồng thời siết chặt cơ vùng, từ từ hạ người thấp 75 độ
- Bước 3: Uốn phần eo và từ từ cúi người song song với mặt đất
- Bước 4: Trở lại vị trí đứng thẳng, ở tư thế xuất phát và tiếp tục thực hiện bài tập lưng dưới tiếp
Bài tập lưng dưới – Quad Superman
Các bài nâng cánh tay và chân này cũng chunhs là bài tập kinh điển trong các bài tập lưng dưới giúp ổn định các nhóm cơ trên vùng lưng, giúp củng cố cột sống và lưng dưới, bên cạnh đó còn tác động trực tiếp lên cơ mông. Bài tập Quad Superman đảm bảo giữ cho xương chậu vuông, cổ dài và khuỷu tay mềm mại.
Bài tập thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên khụy gối, chống 2 bàn tay vuông góc với mặt sàn, giữ tay thẳng (giống tư thế bò)
- Bước 2: Từ từ nâng thẳng tay phải và chân trái lên ngang vai, sau đó từ từ hạ cả hai xuống đất
- Bước 3: Tiếp thep nâng thẳng tay trái và chân phải lên ngang vai, sau đó từ từ hạ cả hai xuống đất
- Bước 4: Lặp lại bài tập trong khoảng 10 lần
Bài tập lưng dưới – One Leg Front Bridge
Động tác này cũng đòi hỏi sự ổn định thêm một chút, và đặc biệt nó không chỉ tốt cho lưng dưới, cơ gân kheo và cơ mông mà còn tăng cường sức mạnh cho phần thân trên cơ thể của bạn.
Bài tập thực hiện như sau:
Xem thêm: Top những bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả nhất hiện nay
Xem thêm: Hướng dẫn bài tập giảm mỡ đùi nhanh chóng hiệu quả tại nhà
- Bước 1: Đầu tiên nằm trên mặt sàn, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống mặt đất, một chân co gối, 1 chân duỗi thẳng trên cao, lưng vẫn áp sát mặt sàn
- Bước 2: Sau đó nâng chân phải của bạn thẳng lên khỏi sàn đồng thời đẩy lưng lên cao sao cho cơ thể tạo 1 đường thẳng và 2 vẫn úp xuống mặt sàn
- Bước 3: Sau khi hoàn thành thì bạn tiếp tục đổi chân, sau mỗi lượt lại đổi bên chân tập đều
Trên đây là những chia sẻ về 7 bài tập lưng dưới an toàn và hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo và tổng hợp. Hi vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có thêm kiến thức về việc tập luyện lưng dưới như thế nào. Chúc các bạn thành công!
- Tham khảo Bài tập giãn cơ lưng có tác dụng gì? 4 động tác tốt nhất
