Top 7 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ

Giãn cơ được xem là điều vô cùng quan trọng trong cả tập luyện và cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên nhiều người tập thể dục thường bỏ qua động tác giãn cơ bởi vì họ không nghĩ rằng nó không cần thiết. Đây là một quan niệm hoàn toàn sai. Vậy hãy cùng tilebongda.net tham khảo ngay các bài tập giãn cơ mà đưa ra dưới đây nhé.

Hướng dẫn top 7 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ

1. Bài tập giãn cơ trước và bên cổ

Với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể ngồi hay đứng tùy ý.

• Bước 1: Đầu tiên đặt nhẹ tay phải lên đầu bên trái, với tay còn lại duỗi thẳng xuống dưới.
• Bước 2: Tiếp theo từ từ dùng tay phải kéo đầu bạn sang phía bên phải cho tới khi bạn cảm nhận được cổ phía bên trái đang giãn ra.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng cổ.

Lặp lại động tác trên và đổi bên.

2. Bài tập giãn cơ ngực

Cơ ngực được xem là 1 trong những nhóm cơ chính mà nhiều bạn thường tập luyện rất nhiều. Chính vì vậy bạn đừng quên giãn cơ ngực thường xuyên để ngực phát triển nhé:

• Bước 1: Trước tiên bạn đứng thẳng, hai  tay duỗi thẳng ra đằng sau lưng, 2 bàn tay đan vào nhau, đặt gần mông.
• Bước 2: Sua đó ưỡn ngực lên 1 chút, thẳng lưng, giữ xương bả vai thẳng. Tiếp theo từ từ đẩy hai tay ở sau lên cao cho tới khi bạn cảm thấy ngực đang căng ra.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng khoảng 20-30 giây sau đó thả lỏng.

3. Bài tập giãn cơ bụng

Bài tập để giãn cơ bụng chúng ta sẽ áp dụng bằng tư thế rắn hổ mang quen thuộc trong bộ môn Yoga.

• Bước 1: Đầu tiên nằm sấp xuống thảm tập, mặt hướng xuống dưới, tay lúc này đặt nhẹ nhàng trên thảm.
• Bước 2: Tiếp theo giữ nửa thân người dưới cố định trên thảm, từ từ ưỡn phần trên cơ thể lên, ngẩng cao đầu. Nửa thân trên lúc này tạo thành hình vòng cung.
• Bước 3: Giữ tư thế trong vòng khoảng 30 giây rồi thả lỏng. Sau đó lặp lại động tác.

4. Bài tập giãn cơ mông

Giãn cơ mông cũng là vị trí mà thường xuyên bị nhiều bạn bỏ quên mà chỉ chăm chỉ tập cơ mông. Để giúp hỗ trợ cơ mông phát triển thì thường xuyên tập giãn cơ mông với những động tác sau nhé:

• Bước 1: Trước tiên ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối gập, 2 bàn chân đặt trên sàn và hai tay đưa ra sau. 2 tay đặt hơi rộng qua 2 bên.
• Bước 2: Tiếp theo nâng chân phải và đặt chéo trên đùi trái trong khi vẫn gập đầu gối trái và chân trái vẫn giữ cố định.
• Bước 3: Sau đó từ từ kéo cả hai chân về bụng để căng mông.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi lặp lại sau đó đổi chân.

5. Bài tập giãn cơ lưng dưới

• Bước 1: Đầu tiên nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập sát thân người. Hai tay vòng qua, sau đó giữ đầu gối về phía ngực.
• Bước 2: Bạn giữ nguyên động tác này trong vòng 30 giây sau đó từ từ thả lỏng cơ thể về ban đầu.

Lặp lại động tác trên bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ lưng dưới.

6. Bài tập giãn cơ hông

• Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng, hai tay đặt 2 bên hông.
• Bước 2: Tiếp theo chân phải bước lên 1 bước nhỏ. Hơi chùng đầu gối chân phải nhưng vẫn phải đảm bảo sao cho đầu gối phải không vượt quá các ngón chân phải.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế 30 giây. Lặp lại động tác và đổi bên.

7. Bài tập giãn cơ lườn

• Bước 1: Trước tiên đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai
• Bước 2: Tiếp theo đưa tay phải hướng thẳng lên trời, đồng thời nửa thân người lúc này trên nghiêng sang trái
• Bước 3: Sau đó nghiêng chậm rãi cho tới khi bạn cảm thấy căng lườn bên phải
• Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi lặp lại và đổi bên.