Xương quai xanh nữ đẹp chính là nét quyến rũ riêng của nữ giới, thế nhưng không phải ai cũng may mắn sở hữu nét đẹp này. Nếu như bạn đang mong muốn tìm kiếm những bài tập giúp cho xương quai xanh của mình hiện rõ nét hơn, thì hãy theo dõi bài viết sau đây của tilebongda.net để bỏ túi những bài tập hữu ích nhé.
Hướng dẫn 5 bài tập xương quai xanh đẹp và hiệu quả nhất
Bài tập Shoulder Shrug
Bài tập đơn giản và tiện lợi này không chỉ giúp làm tăng lên sự nổi bật của xương quai xanh mà nó còn giúp vai được thư giãn nhẹ nhàng.
Cách thực hiện bài tập Shoulder Shrug như sau:
✢ Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai và hai tay duỗi dọc theo thân người. Đặc biệt tay có thể cầm tạ đơn hoặc không.
✢ Bước 2: Tiếp theo hít vào và nâng vai lên trên cao hết mức có thể một cách chậm rãi.
✢ Bước 3: Tại vị trí cao nhất có thể, dừng lại khoảng 1 nhịp.
✢ Bước 4: Sau đó thở ra và chậm rãi hạ vai xuống về vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập khoảng 20 lần x 3 hiệp để cho kết quả tốt nhất.
Bài tập Shoulder Roll
Một bài tập xương quai xanh khác cũng vô cùng đơn giản và không kém phần hiệu quả bạn có thể bổ sung vào lịch tập luyện của mình đó chính là Shoulder Roll.
Các bước thực hiện bài tập này diễn ra như sau:
✢ Bước 1: Đầu tiên bạn bắt đầu ở tư thế đứng (hoặc ngồi) với lưng và cổ giữ thẳng, hai tay duỗi thẳng tự nhiên dọc theo thân người.
✢ Bước 2: Tiếp theo xoay hai bả vai hướng ra phía sau theo những vòng tròn nhỏ sao cho cánh tay vẫn giữ cố định.
✢ Bước 3: Sau đó thực hiện 2 bước kể trên liên tục khoảng 10 – 15 lần rồi dừng lại.
✢ Bước 4: Đổi hướng xoay vai từ sau ra trước khoảng 10 – 15 lần rồi dừng lại.
Bài tập Push-Up
Push Up cũng chính là một bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ, nó bao gồm cả các nhóm cơ ở vai và lưng trên của cơ thể. Đặc biệt khi 2 nhóm cơ này trở nên săn chắc, xương quai xanh cũng vì thế mà lộ rõ ràng, sắc nét hơn. Nếu như là người mới bắt đầu, bạn có thể lựa chọn bài tập Push Up trên tường thì sẽ dễ thực hiện hơn.
Để thực hiện bài tập này đúng cách, bạn có thể tham khảo những bước sau đây:
✢ Bước 1: Đầu tiên đặt 2 tay lên tường với khoảng cách hai chân cùng 2 tay rộng bằng vai, trụ bằng mũi chân.
✢ Bước 2: Tiếp theo rừ từ đẩy người về phía tường càng gần càng tốt bằng cách gập khuỷu tay xuống sao cho phần vai, phần lưng tới gót chân vẫn giữ nguyên tư thể.
✢ Bước 3: Ở vị trí sát tường nhất có thể, bạn dừng lại 1 nhịp.
✢ Bước 4: Sau đó từ từ duỗi thẳng tay ra để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
Lặp lại bài tập này khoảng 15 – 20 lần để sớm giúp bờ vai trở nên gọn gàng và lộ rõ xương quai xanh.
Bài tập xương quai xanh Chest Fly
Bài tập với tạ cũng sẽ giúp tác động sâu hơn vào phần vai và lưng. Kéo theo đó là làm cho vùng xương quai xanh thêm phần nổi bật.
Bài tập này sẽ yêu cầu tới tạ đơn có khối lượng vừa sức (ít nhất 2kg). Thực hiện bài tập này như sau:
✢ Bước 1: Đầu tiên nằm ngửa người trên ghế phẳng hoặc trên mặt sàn với mỗi tay cầm 1 quả tạ và đặt nó trên đỉnh đùi sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
✢ Bước 2: Sau đó dùng lực ở đùi để nâng hai quả tạ lên tới trước người sao cho 2 tay có khoảng cách rộng bằng vai và không khóa khớp.
✢ Bước 3: Tiếp theo dùng ngực ép sát 2 cánh tay vào với nhau rồi hít sâu và rồi từ từ mở rộng tay sang 2 bên tới khi chúng song song với mặt sàn.
✢ Bước 4: Tại đây dùng cơ ngực ép hai cánh tay lại và hướng lên đến khi 2 quả tạ gần sát nhau.
✢ Bước 5: Lặp lại các bước trên cho tới khi đạt số lần đặt ra.
Bài tập Dumbbell Overhead Press
Một bài tập xương quai xanh với tạ khác cũng rất hiệu quả đó chính là Dumbbell Overhead Press. Bài tập này cũng yêu cầu bạn cần chuẩn bị một đôi tạ đơn có trọng lượng vừa sức.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
✢ Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng lưng với hai chân rộng bằng hông và song song với nhau.
✢ Bước 2: Tiếp theo dùng 2 tay nắm lấy tạ đơn với khoảng cách rộng hơn vai một chút, đặt phía trước vai và dưới cằm sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài
✢ Bước 3: Sau đó hít vào và dùng lực ở cơ vai để nâng tạ lên qua đầu tới khi hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
✢ Bước 4: Dừng lại khoảng 1 nhịp rồi sau đó từ từ hạ tay xuống về tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập khoảng 8 – 10 lần x 3 hiệp.
Hy vọng qua bài viết vừa rồi, chị em đã bỏ túi thêm được các bài tập xương quai xanh vừa đơn giản lại không kém phần hiệu quả. Chúc chị em sẽ sở hữu một bờ vai thon gọn với đôi xương quai xanh lộ ra quyến rũ mọi ánh nhìn.
Xem thêm: Top những bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả nhất hiện nay
Xem thêm: Hướng dẫn bài tập Deadlift an toàn nhất và phát huy sức mạnh
=>> Tham khảo thêm: 5 bài tập cơ liên sườn cho vòng 2 săn chắc
