Để có một đôi tay khỏe mạnh và cơ bắp cuồn cuộn thì những bài tập cẳng tay dành cho nam là một phần không thể thiếu. Thế nhưng không phải ai cũng biết và thực hiện các động tác đúng kỹ thuật. Qua bài viết dưới đây, tilebongda.net sẽ hướng dẫn các bạn một số bài tập và kỹ thuật tập cẳng tay mang đến hiệu quả nhanh nhất nhé.
Top 7 bài tập cẳng tay tốt nhất cho nam giới
Bài tập cẳng tay đứng gập tạ tay
Bài tập cẳng tay đơn giản, tuy nhiên đem lại hiệu quả cao, giúp phát triển căng tay khỏe khoắn, rắn chắc. Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đầu tiên chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chặt tạ, xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước
- Bước 2: Từ từ nâng tạ lên cao bằng cách gập khuỷu tay lại, đưa tạ lên gần vai
- Bước 3: Duỗi thẳng hai cánh tay, hạ tạ xuống vị trí tay ban đầu
Lưu ý: Khi luyện tập bài tập này lưng luôn luôn thẳng, đặc biệt cố gắng không di chuyển 2 bắp tay
Bài tập cẳng tay bằng gập tạ yên
Để có thể bắt đầu bài tập này, bạn cần lưu ý không nên di chuyển phần bắp tay, đặc biệt cần ổn định phần khuỷu tay. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Trước tiên bạn ngồi trên băng ghế dài, hai chân mở rộng, tay trái cầm tạ chống trên đùi, lúc này bàn tay phải đặt lên khuỷu chân
- Bước 2: Từ từ nâng tạ lên phía người, gập khuỷu tay 1 gốc 45 độ
- Bước 3: Sau đó hạ thấp tay xuống và lặp lại động tác 20 giây, sau đó chuyển tay
Bài tập quỳ gối tập tạ một tay
Đây được xem là bài tập cho nam và cũng chính là bài tập cho nữ. Đối với nữ giới, thì nên thay đổi cân nặng tạ phù hợp với thể lực của mình. Nếu như không có dụng cụ tập luyện, bạn có thể sử dụng 1 chai nước để tăng cường độ khó bài tập.
- Bước 1: Quỳ chân xuống đất, nâng cao hông, vương người qua băng ghế dài
- Bước 2: Một tay chống trên băng ghế, một tay cầm tạ duỗi thẳng xuống phía dưới
- Bước 3: sau đó gập khuỷu tay, kéo tạ lên sát ngực giữ khoảng 2 giây rồi hạ tạ xuống
- Bước 4: Thực hiện động tác này vài lần và đổi bên tay
Bài tập cẳng tay bằng cách vặn cổ tay (Wrist Curl)
Ưu điểm lớn nhất của bài tập cẳng tay này đó chính là góp phần hoàn thiện và phát triển hệ thống cơ bắp ở cẳng tay bên dưới. Thao tác thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Trước tiên ngồi trên băng ghế dài, hai tay cầm thanh đòn của tạ, lòng bàn tay hướng lên trên
- Bước 2: Có thể đặt hai tay trên đùi, cổ tay vươn qua đầu gối hoặc có thể đặt như vậy trên băng ghế dài
- Bước 3: Tiếp tục gập cổ tay hướng về phía người rồi thả tạ về vị trí ban đầu
Bài tập này được đánh giá là khá dễ thực hiện, có thể thao tác đa dạng trong nhiều không gian khác nhau. Tần suất lí tưởng cho bài tập này chính là 4 hiệp với 10 lần.
Bài tập Cable Curl sau lưng
- Bước 1: Đầu tiên chúng ta cần gắn 1 đầu của dây tập có tay nắm hình chữ D vào 1 điểm mốc cố định vững chắc phía dưới
- Bước 2: Sau đó nắm lấy dây tập bằng tay trái sau đó bước về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy có lực kéo ở dây tập. Tay trái đặt hơi lùi về phía sau
- Bước 3: Lấy chân trái đứng chắc làm điểm tựa, chân phải đưa về phía trước. Tiếp sau đó đùng lực tay kéo dây lên gần ngực bằng cách gập khủy tay, lưu ý bắp tay song song với người
Bài tập Towel Row tới ngực
Nhờ việc thực hiện thường xuyên bài tập này, thì sẽ giúp cơ cẳng tay của bạn phát triển toàn diện hơn:
- Bước 1: Trước tiên sử dụng 1 khăn vòng qua thanh Bar của máy Lat – pulldown
- Bước 2: Hai tay cầm 2 đầu khăn, mở rộng về phía trước, nâng cao tầm mắt
- Bước 3: Tiếp theo đặt 1 chân lên phần ghế ngồi của máy
- Bước 4: Sau đó kéo thanh bar về phía ngực
Bài tập hít xà đơn tập cẳng tay
Hít xà đơn được xem là một trong số những bài tập tại nhà hiệu quả nhất và hầu như ai cũng tập được. Để có thể thực hiện bài tập này thì bạn tập như sau:
Xem thêm: Các bài tập tay sau hiệu quả nhất dành cho nam
Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập nhỏ bắp tay cho nữ đơn giản tại nhà
- Bước 1: Đầu tiên hai tay nắm chặt xà đơn với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và xoay lòng bàn tay hướng về phía thân người, hai chân vắt chéo không chạm đất
- Bước 2: Sau đó kéo cơ thể lên cho tới khi cằm quá xà và từ từ hạ phần thân người xuống
- Bước 3: Lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập này
Hy vọng với những chia sẻ trên đây của chúng tôi bạn đọc đã bỏ túi được thêm một số bài tập cẳng tay thực sự bổ ích để sớm sở hữu một cẳng tay khỏe mạnh, rắn chắc đầy nam tính. Chúc các bạn sớm thành công!
- Tham khảo các bài tập cổ tay cơ bản tại nhà giúp cổ tay khỏe mạnh
- Tham khảo bài tập giảm bắp tay hiệu quả trong vòng 1 tuần
