Tưởng chừng là một bài tập đơn giản nhưng nếu thực hiện tư thế hít đất không đúng cách thì bạn sẽ khó có thể phát huy được hiệu quả của việc tập luyện và dễ gặp phải một số chấn thương. Sau đây là hướng dẫn chi tiết cho bạn về tư thế chống đẩy đúng kỹ thuật nhất.
Tư thế chuẩn bị khi hít đất
Để tập hít đất đúng cách, trước tiên bạn cần vào đúng tư thế chuẩn bị. Các bước thực hiện là:
- Nằm sấp xuống 1 bề mặt cố định: Duỗi thẳng 2 chân, khép vào nhau, giữ cơ thể dồn hết trọng lực vào ngực. Úp 2 lòng bàn tay, đặt gần sát 2 bên vai, 2 tay mở rộng bằng vai. Nếu dùng thảm tập thì bạn có thể nắm tay lại, dùng các đốt ngón tay để nâng cơ thể lên. Bạn cũng có thể trang bị thêm tay cầm chống đẩy để làm giảm đau cổ tay. Đồng thời, chống mũi chân xuống sàn, chạm vào phần đệm bàn chân. Các ngón chân hướng về phía thân trên;
- Nâng người tạo tư thế Plank: Bạn nâng người lên, đỡ cơ thể bằng 2 tay và 2 chân. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân, không võng hông xuống hoặc nâng hông lên. Siết cơ bụng, phần cơ lõi sẽ tham gia vào động tác này, tạo thành tư thế Plank;
- Đặt tay đúng cách: 2 bàn tay đặt ngay dưới vai theo phương thẳng đứng. Cách này giúp bạn phát triển cơ ngực và cơ tay.
Tư thế thực hiện hít đất
Khi thực hiện hít đất, bạn áp dụng đúng tư thế sau:
- Hạ thấp thân người: Ở tư thế Plank, bạn từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ người xuống sao cho khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ hoặc nhỏ hơn hoặc khi phần ngực còn cách sàn 1 – 2 cm. Nên hướng mắt về phía trước, không cúi xuống sàn, giữ cơ thể thẳng hơn sao cho cằm chạm sàn. Khuỷu tay nên để sát người để đảm bảo sức chống. Khi hạ xuống, thân người giữ trên 1 đường thẳng. Hít vào khi hạ người xuống;
- Nâng cơ thể lân: Siết căng cơ bụng, ấn mạnh cánh tay xuống đất để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu tới khi 2 tay duỗi thẳng. Khi đẩy người lên bạn nên thở ra dứt khoát;
- Lặp lại các động tác: Liên tục lặp lại động tác nâng lên hạ xuống theo nhịp độ ổn định. Khi mới tập, bạn nên thực hiện chậm để đảm bảo đúng tư thế. Khi đã quen thì bạn có thể tăng tốc độ.
Lưu ý quan trọng khi luyện tập hít đất
Khi tập hít đất, bạn cần lưu ý tới những vấn đề sau:
Xem thêm: HLV hướng dẫn cách hít thở khi hít đất đúng kỹ thuật
Xem thêm: Hít đất có 6 múi không? Cách kiến tạo múi bụng quyến rũ
- Nên tập hít đất trên thảm yoga hoặc các bề mặt tương tự thay vì trên mặt sàn trơn;
- Khi tập nên bảo vệ đầu gối, tránh nguy cơ chấn thương. Bạn có thể đặt khăn gấp dưới đầu gối làm đệm;
- Mở lòng bàn tay thay vì khum lại để tránh mất thăng bằng hoặc căng tay khi tập;
- Đặt 2 tay thẳng, để các ngón tay hướng về phía trước, tránh đau cổ tay;
- Mắt nhìn xuống khi thực hiện động tác để tránh làm căng cứng cổ;
- Khi tập cần giữ lưng thật thẳng, không đẩy hông lên hoặc chùng lưng. Nên thực hiện động tác hít đất từ từ có kiểm soát, không đổ người xuống quá nhanh, siết cơ bụng để giữ tư thế chuẩn;
- Bạn có thể tập hít đất với 2 tay đặt gần nhau hoặc xa nhau. Khi 2 tay càng gần nhau thì càng tác động nhiều lực hơn vào cơ tam đầu và cơ ngực. Nên xác định vị trí đặt tay đúng trước khi bắt đầu bài tập;
- Cần tăng sức bền, thể lực để luyện tập đúng kỹ thuật và động tác.
Hy vọng chia sẻ của chuyên mục Tập luyện đã giúp bạn nắm được tư thế hít đất chuẩn nhất. Hãy duy trì thói quen tập luyện để củng cố sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
