Là động tác cực tốt với nhiều tác dụng cho cơ thể nhưng bạn đã biết kỹ thuật hít đất đúng cách chưa? Nếu chưa, hãy cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết của chuyên mục Tập luyện dưới đây để mau chóng thành thục động tác, giúp bản thân tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng tốt hơn.
3 bước hít đất đúng cách chuẩn nhất
Về cơ bản, kỹ thuật hít đất chuẩn gồm 3 bước sau:
- Tạo tư thế Plank cao: Bạn đặt 2 tay cố định trên sàn, ngay dưới 2 vai. Sau đó, chống 2 mũi chân xuống sàn để cố định phần thân dưới rộng hơn hông một chút. Tiếp theo, căng cứng cơ bụng, cơ mông, gân khoeo, duỗi thẳng lưng. Lúc này, toàn thân bạn tạo thành 1 đường thẳng;
- Hạ thấp thân người: Bạn bắt đầu hạ thấp thân người, giữ lưng duỗi thẳng và mắt hơi hướng về phía trước. Bạn nên tập trung vào 1 điểm, giữ cổ ở vị trí trung tâm cho tới khi ngực hơi trượt qua sàn. Người tập không được để mông hạ xuống. Cần đảm bảo thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Tiếp theo, ép xương bả vai xuống, đưa về phía sau một chút, hít vào khi hạ người xuống. Nguyên tắc là nên dừng chuyển động khi 2 cùi chỏ tạo thành 1 góc 90 độ;
- Đẩy người lên: Căng cứng cơ bụng, thở ra trong khi đẩy ngược cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Một mẹo cho bạn là hãy tưởng tượng như bạn đang siết chặt 2 tay xuống sàn trong khi đẩy ngược người lên. Sau đó, thở ra khi thực hiện. Như vậy, bạn vừa hoàn thành 1 nhịp tập. Hãy tập thêm 10 – 20 lần hoặc càng nhiều càng tốt. Đây chính là kỹ thuật hít đất đúng cách, giúp tăng cơ nhanh.
Những sai lầm khi hít đất và cách sử đúng nhất
Lưng dưới hạ xuống và hơi cong
Đây là 1 sai lầm điển hình khi hít đất. Cách sửa là bạn hãy căng cứng cơ mông để giữ cho vùng lưng dưới không bị cong hoặc xà xuống trong khi tập. Bên cạnh đó, thay vì để hông hạ nhanh xuống sàn, bạn hãy đẩy ngực xuống trước. Đồng thời, giữ cho hông thẳng hàng với vai.
Quên cách hít thở
Khi hít đất, khá nhiều người mới tập không để ý đến hơi thở của mình. Điều đó làm giảm hiệu quả luyện tập. Do vậy, bạn cần nhớ là tập trung hít đất đúng kỹ thuật. Bạn hãy lặp lại các bài tập để quen dần với một trong những phần quan trọng nhất là hít thở. Bạn nên hít vào trong khi hạ người xuống và thở ra khi thực hiện đẩy ngược người lên.
Mở cánh tay quá rộng
Mở cánh tay quá rộng, để 2 cánh tay dạng ra 1 góc tới gần 90 độ so với thân người có thể gây ảnh hưởng tiêu cực tới cơ vai. Do đó, thay vì tạo thành hình chữ T giữa 2 tay và thân người, bạn hãy ép 2 cùi chỏ vào với góc độ khoảng 20 – 40 độ so với thân người là được.
Căng cứng cổ
Nếu bạn từng bị đau cổ khi tập hít đất thì có khả năng là do bạn không giữ cổ ở vị trí cân bằng. Do đó, bạn có thể sửa bằng cách tìm 1 điểm nào đó trên sàn, cách đầu khoảng 10 – 20cm rồi tập trung nhìn thẳng vào đó. Nếu thấy cổ hơi vặn sang 1 góc nào đó thì bạn hãy hạ xuống tới khi vào đúng tư thế chuẩn.
- Tham khảo Có nên hít đất mỗi ngày? Nên tập bao nhiêu là đủ?
Lưu ý giúp bạn tập hít đất đúng cách
Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao khi tập hít đất, bạn cần lưu ý tới một số vấn đề sau:
Xem thêm: Hít đất tăng cơ gì, vào nhóm cơ nào nhiều nhất?
Xem thêm: Hướng dẫn các kiểu hít đất từ cơ bản tới nâng cao
- Khởi động kỹ tước khi tập: Bạn nên dành khoảng 5 – 10 phút trước khi tập để khởi động toàn thân. Điều này giúp giảm chấn thương và tăng hiệu quả luyện tập;
- Hít thở đúng cách: Khi hạ người xuống thì bạn hít vào, khi nâng người lên thì bạn thở ra. Bạn nên hít thở sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp;
- Tư thế thân người: Trong suốt bài tập, bạn cần giữ thân người thẳng, không cong lên hoặc cong xuống. Mông không được cao hay thấp hơn lưng và chân;
- Sử dụng dụng cụ hít đất: Bạn có thể mua dụng cụ hít đất để tập luyện. Nó giúp đảm bảo an toàn cho cổ tay và tăng giới hạn khi thực hiện các động tác;
- Không nên tắm ngay sau khi tập hít đất: Bạn nên đợi khoảng 30 – 60 phút sau khi tập mới được tắm. Việc tắm ngay sau khi tập hít đất có thể gây cảm lạnh.
Vừa rồi, tilebongda.net đã chia sẻ tới bạn đọc về kỹ thuật hít đất đúng cách. Đây là kỹ thuật không khó nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Do vậy, bạn nên rèn luyện thường xuyên để sớm thấy được hiệu quả. Đồng thời, bạn cũng nên chú ý tới những sai lầm ở trên để tránh mắc phải.
