Hiit được xem là một phương pháp tập luyện thể dục ở cường độ cao ngắt quãng, nó có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân cực kỳ nhanh chóng và hiệu quả. Dưới đây là 7 bài tập HIIT tốt nhất cho nam và nữ mà tilebongda.net đưa ra, hãy áp dụng ngay hôm nay nhé!
Chia sẻ 7 bài tập HIIT tốt nhất cho nam và nữ
Nếu như bạn chưa biết cách bắt đầu với những bài tập nào, dưới đây là hướng dẫn chi tiết 7 bài tập HIIT cho nam và nữ bạn có thể tham khảo:
1. Bài tập chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi chính là bước khởi động trước khi tập luyện bất kỳ bài tập nào. Đặc biệt ó cũng có thể được áp dụng như một bài tập HIIT khi thực hiện ở cường độ cao ngắt quãng. Bài tập chạy nâng cao đùi sẽ đốt cháy mỡ đùi, đồng thời làm săn chắc cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Đầu tiên đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng vai.
- Đưa hai tay ra phía trước, khuỷu tay vuông góc đặt sát eo, lúc này úp bàn tay xuống sao cho song song với mặt đất.
- Tiếp tục chạy nâng cao đùi sao cho phần đầu gối chạm vào tay.
Thực hiện động tác này lần lượt 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 45 giây.
2. Bài tập Burpees ngắt quãng
Đây cũng là một trong những bài tập ngắt quãng khó, bài tập này sẽ tác động tới mọi bộ phận cơ thể bạn và khiến nhịp tim tăng cao. Động tác Burpees sẽ giúp kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động, giúp đốt cháy 10 calo mỗi phút.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Đầu tiên đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai sau đó từ từ khom người và đặt hai bàn tay xuống sàn.
- Giữ vững tay, bật hai chân ra sau để tạo thành tư thế chống đẩy.
- Sau đó chống đẩy 1 nhịp, sau đó bật trở lại vị trí khom người.
- Từ tư thế đó, tiếp tục bật nhảy lên cao nhất có thể và giơ 2 tay lên trên.
- Tiếp đất, về lại vị trí như ban đầu.
Thực hiện động tác này khoảng 10-20 lần mỗi phút với cường độ nhanh để đốt cháy calo.
- LIST bài tập giãn cơ sau khi chạy phục hồi cơ bắp nhanh
3. Bài tập Jumping Jacks
Jumping Jacks được xem là bài tập dễ dàng cho bất kỳ những ai mới làm quen với HIIT. Bài tập này giúp làm giãn cơ, tăng nhịp tim, thúc đẩy tuần hoàn máu. Nhờ đó giúp giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút trong quá trình tập HIIT.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Mở rộng hai chân bằng vai, cánh tay đặt sát người.
- Bật nhảy tách hai chân sang bên, đồng thời giơ tay ngang qua đầu vỗ nhẹ.
- Sau đó trở lại vị trí cũ và tiếp tục bật nhảy.
Thực hiện bài tập nhảy Jumping Jacks hiệp 1 (20 cái trong thời gian 15 giây) hiệp 2 (khoảng 30 cái trong 30 giây).
4. Bài tập Mountain Climber
Động tác Mountain Climber (hay còn gọi là leo núi) cũng là một bài tập HIIT khá phổ biến. Bài tập này giúp siết các nhóm cơ bụng, tay và hoạt động nhóm cơ chân, tác động nhiều bộ phận trên cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Đầu tiên chuẩn bị ở tư thế Plank, hai tay chống thẳng xuống sàn.
- Sau đó co chân phải về phía trước rồi thu về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác trên với chân trái và tiếp tục đổi chân.
Thực hiện bài tập trong 2 mạch, hiệp 1 co chân nhanh trong vòng khoảng 30 giây, hiệp 2 tập chậm lại trong 1 phút.
5. Bài tập Side Leg Raise
Bài tập Side Leg Raise (giơ chân sang ngang) giúp tác động đến nhóm cơ đùi bên trong, làm cho chân thon gọn hơn. Đặc biệt bài tập này không mất nhiều sức nên bạn có thể thực hiện lâu hơn so với các động tác khác.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Đầu tiên đứng thẳng, mở rộng hai chân và hai tay chống hông.
- Sau đó giữ chân phải thẳng, mở rộng chân trái giơ sang ngang sao cho vuông góc với chân phải.
- Từ từ thu về tư thế chuẩn bị, thực hiện động tác này khoảng 10 lần sau đó đổi sang chân trái.
Thực hiện 2 mạch mỗi chân trong vòng khoảng 1 phút.
6. Bài tập Plank Leg Raise
Động tác Plank nâng 1 chân giúp tác động tới nhóm cơ bụng, cơ mông cực hiệu quả. Đặc biệt nó làm săn chắc các bó cơ, giúp bạn sở hữu vòng 3 hoàn hảo.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Đầu tiên bắt đầu với tư thế chống hai tay trên thảm tập, duỗi thẳng chân cho mũi chân chạm sàn.
- Sau đó từ từ nâng chân phải lên, càng cao càng tốt và giữ chân luôn thẳng.
- Tiếp theo siết cơ bụng, từ từ hạ chân xuống và tiếp tục bằng chân trái.
Lặp lại các động tác trên khoảng 20 lần trong vòng 30 giây,
7. Bài tập Lunge Hold với tạ
Đây cũng chính là bài tập trùng chân tác động nhiều vào cơ chân, mông. Bài tập này rất thích hợp cho cả nam và nữ, giúp tăng cường sức mạnh cơ hông và tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Đầu tiên đứng thẳng người, mở rộng hai chân bằng hông, tay cầm tạ thả lỏng.
- Sau đó bước chân trái lên phía trước, hạ thân người xuống. Tiếp theo gập chân trái tạo thành 1 góc 90 độ, chân phải chùng xuống chạm đầu gối xuống sàn.
- Từ từ đứng thẳng lên, trở lại vị trí như ban đầu.
- Thực hiện khoảng 10 lần động tác trên rồi đổi chân.
Qua bài viết trên chúng ta có thể thấy các bài tập Hiit không chỉ phù hợp với những người đang có nhu cầu giảm cân mà nó còn hỗ trợ rất tốt cho những người muốn duy trì vóc dáng thon gọn và tăng cường thể lực. Hi vọng bài viết này sẽ có ích đối với bạn.
=>> Xem thêm: Gợi ý 7 bài tập Zumba hiệu quả phù hợp cho mọi lứa tuổi
Xem thêm: Hướng dẫn bài tập giảm mỡ đùi nhanh chóng hiệu quả tại nhà
Xem thêm: Hướng dẫn bài tập Deadlift an toàn nhất và phát huy sức mạnh
=>> Xem thêm: Những bài tập cải thiện vòng 1 cho nữ hiệu quả nhất
