Bài tập plank được nhiều người gọi là vua của những bài tập bụng do khả năng tác động mạnh mẽ đến các múi cơ bụng, đồng thời còn giúp làm săn chắc đùi, mông và bắp tay. Lưu và thực hiện 5 bài tập plank cho nữ dưới đây mà tilebongda.net đưa ra để giúp duy trì một vóc dáng thon thả, khỏe khoắn nhé.
Bật mí 5 bài tập plank cho nữ giúp cơ bụng săn đẹp bất ngờ
1. Bài tập plank cơ bản cho nữ (plank thấp)
Bài tập plank này siêu đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả cực kỳ cao trong việc làm giảm mỡ bụng, kể cả ở vùng bụng dưới.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Đầu tiên bạn chống 2 tay xuống sàn sao cho tay tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
- Sau đó bạn duỗi thẳng chân về phía sau sao cho từ vai đến gót chân là một đường thẳng.
- Lúc này bạn siết chặt bụng, hít thở và giữ trong 60 giây.
- Thực hiện động tác như trên 3 lần liên tiếp, mỗi lần cách nhau 10 giây để có được hiệu quả tối ưu.
2. Bài tập plank đá chân cao
Đây được xem là một trong những bài plank có tác dụng giảm mỡ bụng siêu hiệu quả, đồng thời lại nó khá đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Bên cạnh đó, thì bạn cũng có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu hay bất cứ thời điểm nào mà bạn muốn.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Trước tiên bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
- Tiếp theo bạn đưa chân trái (chân đưa lên cao nhất có thể) và tay phải lên như hình. Sau đó, bạn từ từ hạ xuống và thực hiện tương tự với chân phải và tay trái.
Lưu ý: Bạn cần phải thực hiện động tác này ít nhất khoảng 40 lần/ngày để đạt được hiệu quả như mong muốn.
3. Bài tập Plank đẩy
Plank đẩy (rocking plank) cũng được xem là một bài tập giúp eo thon mà bạn không nên bỏ qua. Tư thế này đòi hỏi cần sự dẻo dai và linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Bạn thực hiện bài tập plank đẩy theo các bước sau đây:
-
Trước tiên bào tư thế giống với plank thấp
-
Tiếp sau đó bạn dùng lực của mũi chân đẩy người tới trước và từ từ lùi về sau.
Trong quá trình di chuyển thì phần mũi chân và cẳng tay vẫn giữ cố định ở vị trí cũ.
4. Bài tập Up – Down Plank cho nữ
Thêm một phương pháp plank với tư thế nâng cao có tác dụng giúp đánh tan mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Bài tập này cũng khá khó so với những bài tập plank khác thế nhưng nó lại loại bỏ mỡ cánh tay, mỡ bụng, eo nhanh chóng. Chính vì vậy, các bạn hãy cố gắng tập luyện đều đặn theo những hướng dẫn sau đây nhé:
- Đầu tiên đưa người vào tư thế plank với hai cánh tay duỗi thẳng.
- Tiếp theo từ từ chống khuỷu tay trái xuống thảm tập.
- Sau đó tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống thảm.
- Lưu ý: Phân lưng và chân luôn giữ một đường thẳng, không cong lưng hay gập đầu gối để thực hiện động tác này.
- Giữ tư thế này khoảng 1 giây sau đó nâng tay trái duỗi thẳng trở lại rồi tới tay phải.
5. Bài tập Plank Jacks
Bài tập này cũng chính là một dạng nâng cao của plank nhưng nó lại có tác dụng hiệu quả đến những nơi khó tan mỡ như eo và bụng dưới. Để tập bài này, bạn hãy làm theo hướng dẫn dưới đây.
-
Đầu tiên bạn vào tư thế plank cao, giữ tay cố định, bật nhảy và tách 2 chân ra 2 bên, rộng hơn hông.
-
Tiếp theo bật nhảy và khép hai chân lại với nhau.
-
Sau đó bạn có thể ngừng một nhịp giữa mỗi lần nhảy để giữ cân bằng cho cơ thể.
Trên đây là 5 bài tập plank cho nữ giúp vòng eo thon gọn, săn chắc, cải thiện vóc dáng. Nếu như chị em công sở cảm thấy việc ngồi làm việc suốt 8 tiếng quá mệt mỏi hãy thực hiện ngay các bài tập plank tại nhà trên đây vừa bổ ích vừa hiệu quả này nhé.
=>> Xem thêm: 7 bài tập HIIT tốt nhất cho nam và nữ
Xem thêm: Mách bạn biện pháp xử lý tức thời khi tập bụng bị đau cơ bụng
Xem thêm: Chuỗi động tác tập bụng 6 múi giúp anh em có body chuẩn gym
=>> Xem thêm: Những bài tập mông cho nữ hiệu quả và săn chắc
