Một điều rất quan trọng bạn cần nhớ là phải thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ. Điều đó sẽ giúp bạn thư giãn cơ bắp, phục hồi lại sức lực, năng lượng cơ thể và nâng cao hiệu quả của việc luyện tập.
Lý do cần thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy
Các bác sĩ luôn khuyến cáo rằng nên thực hiện các bài tập giãn cơ cho người chạy bộ, kể cả khi bạn chỉ chạy bộ trong thời gian ngắn, quãng đường ngắn. Việc giãn cơ sau khi chạy đóng vai trò vô cùng quan trọng.
Nguyên nhân vì dù chạy bộ chỉ nhẹ nhàng nhưng cũng có tác động không nhỏ tới hệ cơ bắp. Bên cạnh đó, chạy bộ cũng khiến cơ bắp bị ngắn lại, căng cơ. Trong khi đó, các động tác giãn cơ cho người chạy bộ lại giúp hệ cơ bắp thêm linh hoạt, uyển chuyển. Từ đó, việc này kích thích các nhóm cơ và khớp, đạt được phạm vi chuyển động tối đa.
Đặc biệt, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên khởi động nhẹ trước khi thực hiện các động tác giãn cơ. Chỉ vài động tác khởi động nhẹ nhàng cũng giúp làm ấm cơ bắp, các cơ thích nghi với động tác kéo căng tốt hơn. Bạn có thể khởi động trước khi giãn cơ bằng cách đi bộ 5 – 10 phút để giúp máu lưu thông tới mọi bộ phận trên cơ thể.
Các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ chuẩn nhất
Sau khi chạy bộ, bạn hãy thực hiện các động tác giãn cơ cho từng vùng trên cơ thể. Đó là:
Cơ bắp chân
Cách thực hiện:
- Đứng, lấy trụ là chân phải, chân trái đưa ra phía trước;
- Gập chân trái về phía trước, giữ thăng bằng khi thực hiện;
- Đảm bảo đầu gối phải thẳng, không uốn cong, giữ chân chắc chắn trên mặt sàn hướng về phía trước;
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi lặp lại động tác cho chân còn lại.
Khi thực hiện bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ này, bạn sẽ thấy các cơ sau đầu gối tới mắt cá chân đều được kéo căng.
Cơ tứ đầu (cơ đùi trước)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, kéo chân về phía sau bằng cánh tay tương ứng với chân;
- Hóp xương chậu, kéo ống chân về phía đùi;
- Giữ đầu gối hướng xuống khi thực hiện động tác này ít nhất 30 giây. Sau đó, đổi bên, thực hiện với chân kia.
Trong quá trình tập giãn cơ, bạn có thể dùng 1 chiếc ghế để giữ thăng bằng. Người tập sẽ cảm nhận sự căng cơ ở phía trước đùi và từ hông xuống đầu gối.
Cơ đùi sau
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống sàn, mở rộng chân trái;
- Di chuyển chân phải về phía đùi trong sao cho nó chạm vào phần trên của chân trái;
- Nghiêng người về phía trước, giữ lưng và eo thẳng, hướng về phía bàn chân trái hết mức;
- Để ngón tay chạm đến bàn chân trái;
- Giữ tư thế này trong 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
Trong quá trình giãn cơ, người tập không kéo căng ngón chân của mình. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở phía sau chân (từ đầu gối đến mông).
Ngoài các cơ trực tiếp tham gia vào quá trình chạy bộ, bạn có thể tập giãn các cơ liên quan khác như: Cơ xương chậu, cơ hình lê, cơ thắt lưng, cơ mông, cơ bẹn, cột sống, cơ lưng dưới, cơ gân khoeo, cơ ngực,…
Xem thêm: Các bài tập giãn cơ mông giảm đau, tránh chuột rút hữu hiệu
Xem thêm: Hướng dẫn 4 bài tập giãn cơ chân tốt nhất cho gymer
Mong rằng những chia sẻ của chuyên mục Tập luyện về các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ kể trên sẽ giúp bạn phục hồi các mô cơ và xương tốt nhất. Từ đó, bạn sẽ gia tăng được hiệu quả luyện tập, giảm tình trạng đau nhức sau khi chạy.
