Hướng dẫn bài tập cơ đùi sau Gymer không thể bỏ qua. Bạn đang muốn tìm hiểu các bài tập đùi sau giúp phát triển cơ đùi nhanh và hiệu quả nhất để có thể áp dụng nó vào chương trình tập Gym của mình? Vậy hãy cùng tìm hiểu ngay các bài tập cơ đùi sau mà tilebongda.net chia sẻ sau đây nhé !
Hướng dẫn bài tập cơ đùi sau Gymer không thể bỏ qua
Bài tập cơ đùi sau Floor Glute Ham Raise
Floor Glute Ham Raise được xem là bài tập cơ đùi sau tại nhà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập thể hình nào mà vẫn có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời. Đặc biệt bài tập này tác động nhiều vào nhóm cơ đùi sau (chính) và hai nhóm cơ phụ gồm bắp chân, mông. Bạn có thể áp dụng bài tập đùi sau này cho mình bằng cách thực hiện các động tác sau:
– Đối với bài tập này thì bạn cần phải nhờ 1 người trợ giúp bằng cách giữ cố định hai gót chân ở phía sau hoặc cũng có thể móc 2 chân vào dưới 1 vật cố định.
– Trước tiên bạn quỳ gối, hai chân trên và thân người thẳng đứng. Nếu như có người hỗ trợ, họ sẽ giúp bạn giữ hai bàn chân bạn cố định. Tay lúc này đan chéo và đặt ở trước ngực.
– Từ từ hạ thân người xuống bằng cách duỗi ở gối và đặc biệt cần lưu ý là không nên gập hông khi hạ thân người về phía trước.
– Sau đó đặt hai bàn tay ở trước thân người khi bạn chạm sàn. Bài tập này rất nặng và khó tập vì vậy tốt nhất là bạn phải có người trợ giúp, tập cùng.
– Tiếp tục sử dụng hai tay đẩy nhẹ xuống sàn để giúp thân người quay trở lại vị tri ban đầu và thu tay về trước ngực.
– Lặp lại động tác trên để tiếp tục với bài tập đùi sau này.
Bài tập Split Squat
Split Squat cũng chính là bài tập Squat rất tốt cho cơ đùi sau và bạn cũng không cần phải mua cho mình bất kỳ dụng cụ tập luyện nào. Đặc biệt bài tập này có tác dụng giúp đùi sau thêm săn chắc và cũng khá tốt đối với các nhóm cơ như đùi trước, bắp chân, mông. Các động tác trong bài tập đùi sau này bao gồm:
– Đầu tiên bạn trong tư thế đứng thẳng với 1 chân bước lên trước và 1 chân đưa ra sau. Hai tay đan nhau và giữ ở trước ngực.
– Từ từ thở ra và trùng chân trước xuống sao cho đùi song song với sàn.
– Đứng thẳng người lên lại và thực hiện lại động tác khoảng từ 5 đến 10 lần rồi đổi chân.
– Để có thể tăng độ khó cho bài tập thì bạn có thể cầm 2 quả tạ đơn ở 2 bên tay.
Bài tập Sumo Deadlift
Sumo Deadlift cũng là một bài tập đùi sau hiệu quả và sử dụng thêm dụng cụ tập Gym đó là chiếc đòn tạ với số lượng tạ đi kèm phù hợp. Bài tập này giúp tác động chính đến toàn bộ cơ đùi và cũng rất tốt cho các nhóm cơ phụ như cơ mông, cơ lưng dưới, cơ cầu vai. Cách thực hiện động tác này như sau:
– Đầu tiên bạn đặt thanh đòn tạ trên sàn, đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng hơn vai 1 chút và mũi bàn chân xoay sang 2 bên 30 độ.
– Sau đó hạ người xuống và hai tay nắm lấy thanh đòn tạ. Các huấn luyên viên cho rằng bạn nên cầm ngược 2 lòng bàn tay để có thể giữ tạ chắc hơn.
– Hai tay cầm thanh đòn nhưng nhớ 2 tay phải nằm bên trong 2 chân. Lúc này thư giãn 2 vai của bạn.
– Tiếp tục hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên.
– Khi tạ lên qua đầu gối thì người lúc này hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn. Sau đó siết cơ mông.
– Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập này.
Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift
Kettlebell One Legged Deadlift chính là bài Deadlift với tạ bình vôi có tác dụng rất tốt cho cơ đùi sau (chính) và nhóm cơ phụ gồm phần mông, lưng dưới. Với bài tập này thì bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:
– Đầu tiên chuẩn bị cho mình 1 quả tạ ấm (tạ bình) với trọng lượng phù hợp.
– Một tay giữ tay tạ ấm, người bạn đứng thẳng trên một chân (chân cùng phía tay giữ tạ ấm).
– Sau đó giữ đầu gối hơi cong, co tại hông và duỗi chân kia thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.
– Tiếp tục hạ tạ ấm xuống cho tới khi phần lưng bạn gần như song song với sàn. Sau đó từ từ quay trở lại vị trí đứng thẳng và lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập đùi sau này.
Trên đây là những bài tập đùi sau hiệu quả và đơn giản mà chúng tôi đã tổng hợp. Lưu ý rằng trước khi bắt đầu luyện tập, bạn nên khởi động kỹ để tránh những chấn thương không đang có. Chúc các bạn thành công.
Xem thêm: Hướng dẫn 5 bài tập chân hiệu quả cho người mới bắt đầu
Xem thêm: 5 bài tập bắp chân to ra đơn giản mà hiệu quả bất ngờ
=>> Tham khảo thêm: Hướng dẫn 5 bài tập chân hiệu quả cho người mới bắt đầu
