Hướng dẫn các bài tập với tạ tay chuẩn nhất cho các Gymer

Như chúng ta biết các bài tập với tạ tay thường được được các gymer sử dụng thường xuyên trong tập luyện nhằm mục đích phát triển cơ bắp tập trung cô lập nhóm cơ, giúp tăng cảm nhận và đa dạng trong phương pháp tập. Vậy các bài tập với tạ tay nào nên tập? Hãy cùng tilebongda.net tìm hiểu ngay về các bài tập với tạ tay tốt nhất qua bài viết này nhé !

Hướng dẫn các bài tập với tạ tay chuẩn nhất cho các Gymer

Các bài tập với tạ tay Bench Press

Các nhóm cơ được tác động chính là: cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay đúng cách với bài tập Bench Press:

• Bước 1: Đầu tiên nằm thẳng lưng trên 1 băng ghế phẳng, mỗi tay lúc này cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Tiếp theo dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên tới vị trí 2 tạ ở bên trên vai.
• Bước 3: Sau đó xoay 2 cổ tay để hai lòng bàn tay hướng về phía trước sao cho 2 quả tạ thẳng hàng.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới tới khi hai cánh tay song song với mặt sàn và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ, đồng thời mở rộng phần cánh tay sang 2 bên.
• Bước 5: Tiếp tục dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo hai cánh tay lại gần nhau.
• Bước 6: Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực và duy trì tư thế khoảng 1 – 2s.
• Bước 7: Từ từ hạ tạ xuống và trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện khoảng 10 – 12 lần x 3 hiệp, nghỉ khoảng 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập Biceps Curl

Các nhóm cơ được tác động chính là: cơ tay trước và cơ cẳng tay

Hướng dẫn tập tạ tay với Bicep Curl như sau:

• Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng lưng với hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ để sát dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Từ tư thở ra, giữ thẳng toàn bộ thân người và tiếp tục gập tay lại để nâng tạ tới vị trí ngang vai.
• Bước 3: Tại vị trí tạ này, duy trì tư thế khoảng 1 – 2s.
• Bước 4: Hít vào sau đó từ từ hạ cẳng tay xuống nhưng không khóa khuỷu tay hoàn toàn.

Thực hiện: Khoảng từ 8 – 10 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập Shoulder Press

Các nhóm cơ được tác động chính là: cơ vai, cơ tam đầu, cơ cầu vai và cơ ngực trên

Hướng dẫn tập tạ tay với Shoulder Press như sau:

• Bước 1: Trước tiên ngồi trên ghế tập có phần tựa lưng với hai tay cầm tạ đặt dựng đứng trên đùi.
• Bước 2: Lưng thẳng, hai chân đặt chắc chắn lên sàn và sau đó lần lượt nâng từng bên tạ lên tới vị trí ngang vai.
• Bước 3: Tiếp theo xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập Shoulder Press.
• Bước 4: Bắt đầu thở ra và đẩy tạ ở hai tay lên trên cao nhất có thể tới khi tay duỗi thẳng.
• Bước 5: Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì tư thế khoảng 1 – 2s.
• Bước 6: Hít vào và sau đó từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu.

Thực hiện: Từ 6 – 10 lần x 3 – 4 hiệp, nghỉ khoảng 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập Bent-Over Row

Các nhóm cơ được tác động chính là: cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay và bắp tay, cột sống, cơ gân kheo và cơ hông.

Hướng dẫn tập tạ tay với Bent-Over Row như sau:

• Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi khuỵu xuống.
• Bước 2: Tiếp theo mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 3: Cúi người xuống 1 góc không quá 45 độ và lưng lúc này vẫn phải giữ thẳng.
• Bước 4: Sau đó co tay lại để kéo tạ lên sao cho khuỷu tay hướng ra phía sau và cánh tay không vượt quá vai.
• Bước 5: Duy trì tư thế này khoảng 1 – 2s rồi hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.

Thực hiện: Từ 6 – 8 lần x 3 hiệp, nghỉ khoảng 90 – 120s mỗi hiệp.