Sở hữu một cầu vai săn chắc, vạm vỡ chính là điều nhiều cánh mày râu ao ước, trong khi đó chị em phụ nữ thì luôn muốn cơ thể săn chắc hơn. Các bài tập vai dưới đây mà tilebongda.net đưa ra sẽ là một gợi ý hay dành cho những ai đang nỗ lực tập luyện và muốn có một bờ vai chắc khỏe.
Hướng dẫn các bài tập vai tốt nhất Gymer phải biết
Bài tập vai bằng máy
Đây được xem là bài tập cơ vai rất phổ biến, tuy nhiên để có thể thực hiện tốt bạn cần chú ý cẩn thận, cần chọn mức tạ phù hợp với thể lực của mình tránh bị chấn thương hoặc bị đau lưng.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên chuẩn bị bộ máy đẩy tạ, điều chỉnh tạ ở mức phù hợp đồng thời đặt tạ cao hơn vai. Tiếp theo ngồi trên ghế, mặt hơi ngẩng cao.
- Sau đó hít sâu và đẩy tạ ra khỏi vị trí khóa rồi thở đều ra, lưu ý phần tay không được khóa khớp.
- Khi hạ tạ xuống, bạn nên gồng vai và giữ ở căm 1 nhịp. Hai cánh tay mở rộng sau đó dùng cơ lưng, mông và đẩy chân trụ dồn lực vào cơ vai.
Bài tập cơ vai này sẽ tác động tới cùng 4 nhóm cơ, bên cạnh đó thì phần cơ tay sau cũng tham gia thực hiện động tác này, tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý không nên dùng lực tay để đẩy tạ và nên gồng vai trong khi tập.
=>> Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập với tạ tay chuẩn nhất cho các Gymer
Tập ngồi đẩy vai
Khi tập bài tập cơ vai này, hầu hết tất cả cơ vai sẽ được tham gia, cũng tùy thuộc vào vị trí mà bạn đặt tay thì các cơ sẽ được tác động nhiều hoặc ít. Đây cũng chính là một bài tập giúp vai rộng và xây dựng cơ bắp rất hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Đặt hai tay vào tay cầm của máy tập và bạn nên nhớ điều chỉnh mức tạ đảm bảo phù hợp với sức của mình.
- Từ từ hít vào đồng thời dùng cơ vai đẩy tạ lên cao một cách nhẹ nhàng, cần chú ý gồng cơ vai khi tập nhưng không dùng cơ tay để đẩy ra (lên tạ thì thở ra và xuống tạ thì hít vào).
Bài tập này có tác dụng là giúp cho 2 bên vai dày và rộng hơn, thế nhưng sau buổi tập đầu tiên có thể bạn sẽ cảm thấy hơi đau. Bạn đừng quá lo lắng vì đây cũng là dấu hiệu hết sức bình thường, ai cũng có thể gặp phải sau lần đầu tập cơ vai.
Bài tập vai kéo cáp
Đây cũng được xem là một trong những bài tập giúp mở rộng vai mang lại hiệu quả tốt nhất, giúp tạo nét đẹp cho cầu vai và cơ vai. Tập vai kéo cáp giúp tác động vào các nhóm cơ ở trên vai vì vậy cho nên giúp bạn tăng cường sự săn chắc, khỏe mạnh cho các cơ ở vai.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Đầu tiên đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, úp tay vào bên trong, thân người lúc này ngã về phía sau 1 chút và cùi chỏ hơi cong.
- Tiếp theo hít sâu đồng thời gồng và ép chặt cơ vai để kéo tạ lên cao, thở ra, giữ khoảng 1 nhịp.
- Sau đó trở về tư thế ban đầu, lưu ý là chỉ nên gồng và dùng lực của cơ vai trong khi tập nhé.
Để đạt được hiệu quả cao nhất thì bạn cần phải chú ý tới tư thế tập, cùi chỏ, thanh tạ và vai. Khi bạn kéo tạ ở điểm cao nhất, thì thanh tạ phải thấp hơn vai và cùi chỏ. Đồng thời phần cùi chỏ phải hơi cong và hai tay không đặt quá gần nhau nhé.
Các bài tập ngồi đẩy vai cùng tạ đơn
Bài tập này giúp tác động tới toàn bộ cơ vai nhưng tập trung chủ yếu vào phần vai giữa.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Đầu tiên người tập ngồi trên ghế bằng, hai tay cầm tạ đặt lên đùi và đầu gối mở rộng hơn vai. Tiếp theo dùng đùi hất tạ và hướng lòng bàn tay về phía người bạn.
- Sau đó hít sâu, gồng cơ lưng và vai, đẩy mạnh đồng thời xoay bàn tay về phía trước (lưu ý không được khóa khớp cùi chỏ khi thực hiện động tác này).
- Lúc này khi 2 tạ chạm nhau thì bạn thở ra (dừng lại 1 nhịp) và gồng cơ vai, sau đó hạ xuống từ từ và xoay lòng bàn tay về vị trí ban đầu.
Bài tập vai này tương đối khó, nhất là đối với những ai mới bắt đầu tập cơ vai. Vì vậy, bạn cũng nên làm quen với tạ có trọng lượng thấp trước sau đó tăng dần độ nặng của tạ. Ngoài ra cần giữ lưng thẳng khi tập, tránh chấn thương không may có thể xảy ra.
Xem thêm: Các bài tập vai cho nữ giới giúp thon gọn hiệu quả
Xem thêm: Các bài tập vai cho nam giới hiệu quả vạng vỡ
Bài viết trên chúng tôi đã giúp bạn đọc tổng hợp các bài tập vai tốt nhất mà Gymer phải biết, tham khảo và tập luyện hiệu quả ngay hôm nay nhé!
- Tham khảo các bài tập ngực tại nhà cho nam và nữ hiệu quả
