Những bài tập tăng cân tại nhà sẽ là một phương pháp tập luyện hiệu quả cho những ai không có thời gian đến phòng gym. Đặc biệt chúng sẽ giúp bạn phát triển về cơ bắp, độ dẻo dai và hơn hết là vô cùng tiện lợi. Cùng tilebongda.net tham khảo 5 bài tập tăng cân hiệu quả cho cả nam và nữ sau đây nhé.
Bật mí 5 bài tập tăng cân hiệu quả cho cả nam và nữ
Bài tập tăng cân push up
Đây được xem là bài tập cơ bản để phát triển các bó cơ ở vai, tay và ngực. Bài tập này cũng tương tự như khi tập hít đất, vì vậy cho nên bạn có thể dễ dàng thực hiện mọi lúc, mọi nơi.
- Đầu tiên gác chân lên dụng cụ hoặc bóng tập, chống người trên sàn sao cho tay thẳng nhưng không được khóa khớp.
- Tiếp theo thực hiện hạ người xuống bằng lực gập khuỷu tay cho tới khi khuỷu tay đạt góc lý tưởng khoảng 45 độ.
- Sau đó giữ cơ thể luôn thẳng, hít thở đều bằng mũi với nhịp hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên.
Bài tập Sumo squat
Sumo squat cũng được xem là bài tập gym mang lại sự săn chắc, phát triển cho cơ sau hiệu quả. Bên cạnh đó, việc tập luyện bài tập này cũng giúp bạn có được cơ đùi săn chắc và vòng 3 hấp dẫn. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân lúc này xoay mở ra ngoài một góc khoảng 45 độ.
- Tiếp theo nâng hai tay lên nắm vào nhau trước ngực để tạo điểm tựa và bắt đầu squat.
- Sau đó bạn cố gắng giữ lưng và đầu luôn thẳng, lưu ý hạn chế đẩy đầu gối về phía trước khi squat xuống. Đặc biệt bạn có thể tưởng tượng mình đang đứng lên ngồi xuống với một chiếc ghế.
Bài tập tăng cân deadlift
Deadlift cũng là một kỹ thuật thể hình quan trọng để tăng cơ bắp toàn thân nhanh chóng. Bài tập này cũng được hầu hết các chuyên gia thể hình áp dụng cho lộ trình tăng cân, tăng cơ của mình. Tập deadlift thường xuyên sẽ giúp bạn phát triển cơ lưng và các nhóm cơ khác như cẳng chân, cánh tay, cơ mông, cơ đùi, cơ vai,…
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Đầu tiên đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, hạ gối để cúi xuống nắm thanh đòn tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi, còn chân thì hơi chạm nhẹ và thanh đòn tạ.
- Tiếp theo điều chỉnh cho xương cột sống ở vị trí trung tâm, hóp bụng để dồn trọng lượng cơ thể về chính giữa.
- Sau đó mở rộng hai vai về phía sau, ngực hướng về phía trước, căng cơ vai và cơ mông lại để tạo lực nâng tạ.
- Từ từ dùng lực đẩy chân xuống sàn để nâng tạ lên tới vị trí giữa đùi, thở ra khi nâng tạ.
- Hít vào và sau đó tự từ hạ tạ xuống sàn. Lặp lại động tác này cho tới khi kết thúc bài tập.
Bài tập Dumbbell Split Squat
Đây cũng chính là bài tập khởi động với tạ được nhiều người thực hiện nhằm giúp làm nóng cơ thể và giúp cơ đùi trở nên săn chắc hơn.
Cách thức thực hiện bài tập:
- Đầu tiên đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (số kg tùy theo thể trạng từng người).
- Tiếp theo hai lòng bàn tay đối diện nhau.
- Chân phải lúc này bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
- Sau đó hạ cơ thể xuống thấp từ từ, chân phải gối vuông góc, chân trái lúc này trùng xuống, hai tay vẫn giữ nguyên.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, tiếp sau đó trở về động tác ban đầu và lặp lại mỗi chân 5 lần.
Bài tập Lunge
Lunge cũng được xem là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả tại nhà đơn giản nhất. Đặc biệt bạn có thể tập lunge ở nhà bất cứ lúc nào. Động tác này cũng giúp phát triển hầu như mọi nhóm cơ ở thân dưới như chân, mông, hông, đùi.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Đầu tiên đứng thẳng người
- Sau đó bước chân trái lên trước
- Từ từ hạ thân và cong gối xuống giống như tư thế quỳ 1 chân
- Tiếp theo trở về tư thế đứng thẳng và thu chân trái về
- Tiếp tục đưa chân phải lên và thực hiện tương tự
- Hít vào khi hạ thân xuống và thở ra khi trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần mỗi hiệp
Trên đây là những bài tập tăng cân hiệu quả và an toàn bạn có thể áp dụng để cải thiện cân nặng của mình. Chúc các bạn sẽ sớm đạt được cân nặng như mơ ước!
=>> Xem thêm: Bài tập tabata 4 phút đánh bay mỡ thừa bạn nên biết
=>> Xem thêm: 5 bài tập yoga tăng cân hiệu quả cho người gầy
