Pilates được xem là một phương pháp tập luyện thể thao và giúp giảm cân bằng cách kết hợp một chuỗi các động tác để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, giúp cả thiện vóc dáng và sức khỏe của bạn. Pilates tương đồng với Yoga, vì vậy bạn có thể tập các động tác ở trên thảm, chiếu, và cũng có thể tự tập tại nhà một số động tác cơ bản. Cùng tilebongda.net tham khảo 5 bài tập Pilates giúp giảm cân, duy trì vóc dáng qua bài viết sau nhé.
Hướng dẫn 5 bài tập Pilates giúp giảm cân, duy trì vóc dáng
1. Tập Pilates bắc cầu
Các bước để thực hiện bài tập Pilates bắc cầu như sau:
- Trước tiên, bạn cần nằm ngửa, co chân, đặt bàn chân trên sàn và 2 tay đặt sang hai bên;
- Tiếp theo, gập xương cụt và nâng từng đốt sống lên khỏi sàn cho đến khi phần thân mình tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối;
- Sau đó tạm dừng một chút ở trên cùng để siết chặt cơ mông rồi đảo ngược chuyển động này để quay lại vị trí ban đầu.
2. Bài tập Pilates giúp giảm mỡ bụng tại nhà
Với bài tập Pilates giảm mỡ bụng này, bạn cần thực hiện các động tác như sau:
- Đầu tiên nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn, tay lúc này đặt sau đầu, mở rộng khuỷu tay, hóp nhẹ cằm và cong đầu;
- Từ từ đưa cổ và vai ra khỏi thảm theo thứ tự đó;
- Sau đó đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.
3. Bài tập Pilates nâng bàn chân
Các động tác để thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên nằm ngửa, hai tay dang ngang, chân cong góc 90 độ và nâng bàn chân lên không sao cho ống chân song song với sàn;
- Tiếp theo gập bản lề ở khớp hông để hạ chân trái xuống sàn mà không để lưng thấp tiếp xúc với thảm;
- Sau đó, nâng chân trở về vị trí bắt đầu bằng cách hóp bụng thấp.
4. Pilates đạp xe
Các bước thực hiện bài tập Pilate đạp xe như sau:
- Đầu tiên nằm ngửa, hai tay ôm sau đầu và mở rộng khuỷu tay;
- Chân cong góc 90 độ và nâng bàn chân trong không khí sao cho ống chân song song với sàn. Đồng thời, xoay người về phía bên phải và tiếp tục duỗi thẳng chân trái một góc 45 độ;
- Tại đây giữ hông tiếp đất khi bạn vặn người, rồi quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên đối diện.
5. Pilates bằng cách nâng chân nằm nghiêng
Đối với bài tập Pilate nâng chân nằm nghiêng, bạn cần:
- Đầu tiên nằm nghiêng sang bên phải, vai phù hợp với hông, chân phải lúc này uốn cong sao cho gót chân vuông góc với mông và đặt trên sàn;
- Tiếp theo chân trái duỗi thẳng trên không và song song với sàn. Đồng thời, nâng phần chân trái lên cao hơn vài inch.
6. Kỹ thuật gập chân bên trong của bài tập Pilates
Cách thực hiện kỹ thuật gập chân bên trong từ bài tập Pilate này như sau:
- Đầu tiên nằm nghiêng sang bên phải, chân cong hóc 90 độ, gót chân thẳng hàng với mông, phần thân trên gác lên cẳng tay phải (khuỷu tay dưới vai), song song với mặt trên của thảm và tay trái trên hông;
- Sau đó co hai gót chân vào nhau, từ từ nâng đầu gối trái lên hướng trần nhà mà không làm thay đổi hình dạng phần còn lại của cơ thể;
- Động tác cuối cùng là hạ đầu gối trở lại vị trí ban đâu.
7. Bài tập Pilates nâng ngực sấp
Cách tập luyện động tác tập Pilate nâng ngực sấp như sau:
- Đầu tiên nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng trên sàn và đặt trán trên bàn tay, khuỷu tay rộng, tựa trên thảm;
- Sau đó rút rốn theo cột sống để hỗ trợ phần lưng thấp;
- Tiếp theo nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn vài inch bằng cách sử dụng cơ lưng trên;
- Từ từ trở về vị trí ban đầu.
Hi vọng qua bài viết này bạn đã có thể biết thêm các bài tập pilates giúp giảm cân, duy trì vóc dáng. Hi vọng bài viết trên sẽ có ích cho bạn.
Xem thêm: Hướng dẫn cách tính calo giảm cân chuẩn như chuyên gia
Xem thêm: Bỏ túi 6 bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả bất ngờ
=>> Than khảo thêm: TOP 6 bài tập thể dục Aerobic giảm mỡ bụng nhanh chóng
