Bạn muốn sở hữu một vòng ba đầy đặn và săn chắc, thói quen tập thể dục phù hợp có thể giúp bạn thực hiện điều đó. Cùng tilebongda.net tìm hiểu các bài tập mông hiệu quả và săn chắc dưới đây.
Hướng dẫn những bài tập mông cho nữ hiệu quả và săn chắc
1. Bài tập Squat mông
Ngôi vương của các bài tập mông dành cho nữ không gì khác ngoài Squat. Đây chính là một bài tập đứng lên ngồi xuống cực kỳ quen thuộc và dễ thực hiện giúp cho chị em có một phần mông, đùi săn chắc tự nhiên và khỏe khoắn.
Để thực hiện bài tập Squat, chị em có thể tham khảo các bước dưới đây:
- Tư thế chuẩn bị: Đầu tiên đứng thẳng, hai chân tách rộng ngang bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân cùng hướng. Ngực lúc này mở rộng bằng vai, hai tay đan chéo ở trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.
- Thực hiện: Tiếp theo từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối xuống, đẩy phần hông ra phía sau và dồn trọng tâm của cơ thể vào phần hông cùng gót chân.
- Trở về tư thế ban đầu: Sau đó siết chặt vùng đùi và bụng rồi nâng cơ thể lên về vị trí chuẩn bị.
- Chú ý: Trong toàn bộ quá trình thực hiện bạn phải giữ cho lưng thẳng tự nhiên, khi đưa người xuống đầu gối không được quá mũi chân.
2. Bài tập Lunge
Lunge cũng được xem là một bài tập mông cho nữ không quá xa lạ nhưng lại giúp tạo đường cong cho vòng 3 cực nét. Vừa giúp siết chặt mỡ thừa lại vừa giúp hỗ trợ xây dựng cơ mông vô cùng hiệu quả.
Chị em có thể áp dụng bài tập Lunge qua các hướng dẫn dưới đây:
- Tư thế chuẩn bị: Đầu tiên đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông sao cho mũi chân và đầu gối cùng hướng. Hai tay đan trước ngực, chống tại hông hoặc để thẳng và dọc theo thân người.
- Thực hiện: Tiếp theo bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống sao cho bắp chân tạo thành một góc 90 độ so với đầu gối. Phần gót chân trái lúc này kiễng lên sao cho các ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Cần chú ý đầu gối không chạm đất. Sau đó siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế 1 – 2 giây.
- Trở về tư thế ban đầu: Từ từ đẩy cơ thể đứng thẳng trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu. Sau đó đổi chân và lặp lại các động tác vừa rồi.
3. Bài tập mông cho nữ Donkey Kicks
Donkey Kicks cũng chính là một bài tập mông cho nữ cực kỳ đơn giản chị em nên bổ sung ngay vào trong lịch tập luyện của mình để sớm sở hữu một vòng 3 nảy nở quyến rũ.
- Tư thế chuẩn bị: Hai tay chống lên thảm tập sao cho tay rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người. Tiếp theo quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, chú ý hai chân rộng bằng hông và tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân.
- Thực hiện: Từ từ nâng chân trái lên và đá về phía sau so cho chân duỗi thẳng ngang với phần mông. Chân phải lúc này giữ nguyên.
- Trở về tư thế ban đầu: Sau đó co chân lại trở về tư thế chuẩn bị nhưng không để cho chân chạm sàn rồi lặp lại liên tục khoảng 10 – 15 lần.
- Đổi chân phải và tiếp tục thực hiện các động tác như trên.
4. Bài tập mông cho nữ Hip Thrust
Khi nhắc tới các bài tập mông cho nữ giúp mông to hơn, căng tròn gợi cảm và vòng eo con kiến là phải nhắc tới Hip Thrust.
- Tư thế chuẩn bị: Đầu tiên nằm ngửa lưng trên thảm tập. Duỗi thẳng hai tay dọc theo thân người, úp hai lòng bàn tay xuống. Sau đó gập 2 đầu gối lại sao cho 2 bàn chân ngang bằng vai và sát gần phía mông.
- Thực hiện: Tiếp theo siết chặt phần mông rồi từ từ nâng người lên khỏi thảm tập. Cần chú ý giữ thẳng lưng. Nên duy trì tư thế này trong 1 – 2 giây.
- Trở về tư thế ban đầu: Từ từ hạ người xuống để thân mình chạm đất rồi lại lặp lại các động tác trên.
Trên đây là tổng hợp các bài tập mông hiệu quả, giúp mông to và săn chắc hơn. Nếu như bạn mới bắt đầu tập luyện, cần có người hướng dẫn để tránh mắc phải những sai lầm khi luyện tập. Chúc các bạn thành công nhé.
=>> Tham khảo thêm: Các bài tập giãn cơ mông giảm đau, tránh chuột rút hữu hiệu
Xem thêm: Gợi ý 7 bài tập Squat cho vòng 3 to tròn, săn chắc
=>> Tham khảo thêm: Chia sẻ 7 bài tập lưng dưới nhất định phải thử
