5 bài tập cơ liên sườn cho vòng 2 săn chắc

Bài tập cơ liên sườn để sở hữu vòng eo săn chắc, khỏe khoắn hoàn toàn không khó khăn nếu như bạn áp dụng 5 bài tập cơ liên sườn được tilebongda.net chia sẻ sau đây. Hãy tham khảo và thực hành ngay những bài tập trong bài viết sau đây nhé.

Hướng dẫn 5 bài tập cơ liên sườn cho vòng 2 săn chắc

1. Bài tập liên cơ sườn Single-Arm Farmer’s Carry

Bài tập Single-Arm Farmer’s Carry hay cầm tạ 1 tay và đi bộ chính là bài tập cơ liên sườn khá đơn giản với tạ tay và dễ dàng để áp dụng cho người mới tập.

Bạn có thể tập luyện bài tập theo hướng dẫn chi tiết dưới đây:

• Đầu tiên bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và một bên tay cầm một quả tạ tay ( bạn cũng có thể dùng tạ bình để tập). Tiếp theo giữ quả tạ tay với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và giữ cách thân người 1 vài cm (lưu ý, bạn không được để tạ chạm vào đùi hay thân người).
• Sau đó căng cứng cơ bụng và thực hiện động tác đi bộ khoảng 1 đến 2 phút. Tiếp tục đổi tay cầm tạ và tập khoảng 4 hiệp/buổi tập.

2. Bài tập Single-Arm Overhead Press

Single-Arm Overhead Press cũng là bài tập cơ liên sườn với tạ tay khá đơn giản, thế nhưng bạn cần lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp để tránh bị rơi tạ trong khi tập.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Trước tiên bạn cầm quả tạ bằng 1 tay và đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai.
• Sau đó căng cứng cơ mông và thân người, sau đó thực hiện động tác đẩy tạ tay qua đầu. Tiếp theo dừng lại ở vị trí cao nhất trong 1 giây và sau đó hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 8 – 12 lần cho mỗi bên và sau đó đổi tay cầm tạ.

3. Bài tập Offset Dumbbell Squat

Offset Dumbbell Squat cũng được xem là bài tập Squat với 1 quả tạ tay có tác dụng rất tốt cho cơ liên sườn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập chi tiết như sau:

• Đầu tiên bạn trong tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và một tay nắm chặt một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, đặt quả tạ lên 1 bên vai. Cùi chỏ của tay cầm tạ lúc này hướng sang bên và tay còn lại thả lỏng dọc theo thân người.
• Sau đó từ từ hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, dừng lại khoảng 1 giây và sau đó đẩy ngược cơ thể trở về vị trí bắt đầu.
• Lưu ý, phải luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập và thực hiện khoảng từ 8-12 lần/bên, rồi sau đó đổi tay và lặp lại bài tập.

4. Bài tập liên cơ sườn Side Plank

Side Plank cũng chính là bài tập Plank có tác dụng rất tốt cho cơ liên sườn và đặc biệt bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập Gym nào.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đầu tiên nằm nghiêng người sang một bên với hai chân duỗi thẳng và dùng cẳng tay để nâng, giữ thân người trên. Sau đó nâng hông lên sao cho toàn bộ thân người từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế chuẩn này trong khoảng từ 30 – 60 giây để cảm nhận hiệu quả của bài tập Plank này. Tiếp sau đó đổi bên và thực hiện cho bên còn lại.
• Để có thể tăng độ khó của bài tập thì bạn có thể nâng cao một chân lên cao.

 5. Bài tập liên cơ sườn Core Stabilization

Bài tập Core Stabilization cũng là bài tập cơ liên sườn với động tác xoay người với đĩa tạ.

Để có thể thực hiện bài tập này thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình dụng cụ tập thể hình đó chính là đĩa tạ gang và cách tập như sau:

• Trước tiên bạn ngồi trên sàn, hai đầu gối gập lại với nhau. Tiếp theo hai tay giơ thẳng ra trước ngực, cầm đĩa tạ và lưng hơi đưa ra sau như khi chúng ta thực hiện gập bụng đúng cách. Sau đó căng cứng thân người trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
• Tiếp tục giữ thân người cố định và thực hiện động tác xoay hai tay sang trái càng xa càng tốt. Dừng lại ở vị trí xa nhất trong vòng 1 vài giây và sau đó đưa hai tay sang bên phải. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.