Cơ ngực luôn là một nhóm cơ quan trọng với người tập gym. Vì vậy, việc tìm hiểu các bài tập cơ ngực hiệu quả luôn cần thiết. Trong bài viết bày, tilebongda.net sẽ chia sẻ các bài tập giúp phát triển nhóm cơ ngực tối ưu và hiệu quả nhất.
Hướng dẫn 5 bài tập ngực hiệu quả nhất trong tập thể hình
Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng Barbell Bench Press
Với bài tập này bạn có thể dùng tạ đơn hoặc thanh tạ nằm ngang để thực hiện động tác này. Cần chú ý khi đẩy tạ cần có lực đẩy mạnh lên trên ngực.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên bạn nằm lên mặt ghế phẳng.
- Hai tay lúc này nắm vào thanh tạ với độ rộng sao cho khi xuống tạ.
- Cánh tay song song với mặt đất thì cánh tay sẽ tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.
- Sau đó nâng thanh tạ ra khỏi giá. Giữ hai tay thẳng.
- Tiếp theo từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi gần chạm vào ngực giữa của bạn.
- Lưu ý hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Dùng cơ ngực để đẩy thanh tạ lên. Thở ra.
- Lặp lại động tác này cho reps sau.
=>> Tham khảo thêm: 7 bài tập lưng hiệu quả cho gymer
Đẩy tạ đơn trên ghế phẳng Dumbbell Bench Press
Động tác này cần phải sử dụng loại tạ đơn. Đặc biệt bạn cần cân đối mức tạ có cẩm và đẩy, tránh dùng loại quá nặng. Khi tập nặng bạn cần có người hỗ trợ bên cạnh.
Cách thực hiện bài tập:
- Trước tiên ngồi thẳng trên ghế tập.
- Mỗi tay sẽ cầm 1 quả tạ đơn và đặt tạ trên đỉnh của 2 đùi.
- Hai lòng bàn tay lúc này sẽ hướng vào nhau và chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
- Sau đó cho lưng nằm xuống yên ghế và đồng thời dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên sao cho bạn giữ hai tạ ở bên trên vai.
- Tiếp theo từ từ xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân và 2 quả tạ thẳng hàng.
- Sau đó từ từ hạ tạ xuống phía dưới và đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên.
- Tại đây dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo hai cánh tay lại gần nhau.
- Nhịp thở khi đẩy tạ lên đó chính là thở ra.
- Tại đây khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực giữ chặt trong vòng khoảng 1 đến 2 giây và từ từ hạ tạ xuống.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên.
Đẩy tạ với máy Smith Machine Incline Press
Điểm khác biệt lớn nhất của bài tập này đó chính là thanh tạ gắn vào dàn tạ. Về cơ bản, thì động tác đẩy tạ tương tự các bài tập ngực khác.
Cách thực hiện bài tập:
- Trước tiên bạn nằm trên ghế đẩy tạ.
- Hai tay lúc này nắm thanh đòn tạ.
- Sau đó từ từ đẩy lên bằng lực của tay.
- Hạ tạ xuống sát phần ngực.
- Lặp lại động tác trên.
Bài tập Ép ngực với cáp Cable Crossover
Chú ý khi đứng bạn cần phải tạo điểm giữ cho cơ thể, tránh di chuyển vị trí trong quá trình tập. Bài tập Cable Crossover giúp kích thích vòng 1 phát triển tốt.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên đứng chân trước chân sau, chân thuận bước lên trước.
- Hai tay lúc này cầm hai cáp.
- Phần lưng hơi khom lại.
- Sau đó kéo từ từ từ cáp hai bên chụm lại ở phần trước bụng.
- Từ từ trả cáp về hai bên, lặp lại động tác trên.
Bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng Incline Dumbbell Press
Bạn cần sử dụng tạ đơn cần có trọng lượng phù hợp với sức tập của mình. Lưu ý không nên chọn tạ có cân nặng quá lớn.
Cách thực hiện bài tập:
Xem thêm: Các bài tập ngực tại nhà cho nam và nữ hiệu quả
Xem thêm: Những bài tập cải thiện vòng 1 cho nữ hiệu quả nhất
- Đầu tiên nằm ngả lưng trên ghế tựa.
- Hai tay lúc này cầm hai tạ đơn.
- Sau đó từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu.
- Giữ tạ một khoảng thời gian.
- Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại động tác trên.
Trên đây là các bài tập ngực giúp cơ ngực to dày và săn chắc mà chúng tôi chia sẻ đến bạn. Hi vọng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện thể thao.
- Tham khảo tập ngực trên tại nhà hiệu quả cho nam và nữ
