Các bài tập giãn cơ mông có tác dụng hỗ trợ giảm đau, tránh chuột rút và hạn chế chấn thương cơ mông khi tập luyện. Để biết nên thực hiện những bài tập này như thế nào, bạn hãy tham khảo ngay hướng dẫn chi tiết dưới đây/
Vì sao nên chăm chỉ thực hiện các bài tập giãn cơ mông?
Việc ngồi trong văn phòng làm việc cả ngày có thể khiến cơ mông bị sử dụng quá mức, dẫn tới mất cân bằng, thậm chí dẫn đến chấn thương. Những triệu chứng thường gặp là: Chuột rút, đau lưng dưới, đau đầu gối,… Do đó, chăm chỉ thực hiện các bài tập căng giãn cơ mông có thể giúp bạn tránh được những chấn thương ở cơ mông, hỗ trợ thư giãn, giảm đau và giảm nguy cơ bị chuột rút.
Theo khuyến nghị của các chuyên gia, bạn nên tập giãn cơ mông tối thiểu 2 – 3 lần/tuần. Đây là tần suất phù hợp để đảm bảo cải thiện sức khỏe của cơ mông. Đồng thời, bạn cũng nên thực hiện cả các bài tập giãn cơ toàn thân nếu muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng.
5 bài tập giãn cơ mông được ưa chuộng nhất
Giãn cơ gập hông và cơ thắt lưng
Cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế lunge, áp đầu gối phía sau xuống sát mặt sàn;
- Đưa hông về phía trước, ép hông hướng xuống phía sàn. Khi đó, bạn sẽ cảm nhận được lực kéo giãn ở phần thân, hông, chậu và đùi;
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 – 30 giây rồi đổi chân.
Bài tập mở rộng hông
Cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế chống đỡ cơ thể bằng bàn tay và cả đầu gối;
- Siết chặt vùng cơ lõi (cơ trung tâm) và co cơ bụng để giữ cột sống ổn định;
- Tập trung siết cơ mông trái. Từ từ nâng chân trái lên trong khi vẫn giữ đầu gối trái gập 1 góc 90 độ, đùi trái gần như song song với mặt đất;
- Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
Tư thế cây cầu – bài tập giãn cơ mông quen thuộc
Cách tập:
- Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên mặt thảm, 2 tay chống 2 bên;
- Nhấc cột sống lên cho tới khi mông được nâng lên. Ấn vào gót chân để nâng mông lên, phần ngực cong sát về phía cằm;
- Giữ đầu cố định, thư giãn;
- Lặp lại 12 – 15 lần, thực hiện tổng cộng 2 – 3 hiệp.
Tư thế chim bồ câu
Cách tập:
- Chống 2 tay trên mặt đất, uốn cong đầu gối chân trước, kết hợp di chuyển đầu gối về phía sau lòng bàn tay cùng bên. Các ngón chân hướng vào trong, bàn chân ở phía trước háng;
- Chân sau duỗi thẳng, toàn bộ chân được kéo dài ở phía sau;
- Hít vào, duỗi thẳng cơ thể sao cho phần trước của chân sau từ từ căng giãn;
- Thở ra, gập cơ thể nằm xuống.
Tư thế đứng xếp chân
Cách tập:
Xem thêm: Top 7 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ
Xem thêm: Bài tập giãn cơ lưng có tác dụng gì? 4 động tác tốt nhất
- Đứng thẳng, hơi cong 2 đầu gối;
- Bắt chéo mắt cá chân phải, để lên đầu gối chân trái;
- Nhấn mắt cá chân phải vào chân trái, dùng chân trái đẩy mông ra sau;
- Cố gắng di chuyển mông ra sau, gập người về phía trước để căng giãn cơ sâu hơn;
- Giữ động tác trong khoảng 20 – 30 giây;
- Từ từ thả lỏng cơ thể, đổi bên thực hiện.
Theo chuyên mục Tập luyện, những bài tập giãn cơ mông kể trên giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi và giảm nguy cơ gặp chấn thương. Hãy thực hiện đều đặn để giúp cơ thể thêm nhẹ nhàng, thoải mái bạn nhé!
